TÁPLÁLKOZÁS "futóknak"

A követendő táplálkozás elemei és arányai általánosságban

Tehát amire szükséged van az:

• zöldségek,
• teljes kiőrlésű gabonák,
• gyümölcsök,
• magvak,
• sovány húsok,
• halak
• tejtermékek

Mindez a megfelelő arányban, azaz:

• 50-60% szénhidrát (edzős napokon a tartomány felső részére törekedj),
• 20-25% fehérje,
• 15-25% zsír.

Az energiaszükségletünk egy-egy közepes intenzitású, mondjuk 6 km-es futás után nagyságrendileg kb. 200-300 kcal-val nő meg. Hát ez nem sok. Szóval csak óvatosan azzal, hogy akkor "most futottam, akkor megjutalmazom magam egy sütikével".  

Inkább jutalmazd meg magad bő fél liter vízzel és egy jóleső zuhannyal, váljon ez szokássá!

Táplálkozás futás után

Sokan kérdeztétek, hogy mit egyek futás után?

Ha ez a futás nem volt hosszabb 1 óránál (és itt folyamatos futásról beszélek, nem séta-futás váltogatásról), akkor nem szükséges különösebb változtatás az amúgy megszokott étrenden. Ha esetleg úgy érzed, hogy nagyon leesett a vércukorszinted, akkor egyél meg egy banánt! De a víz ilyen esetekben a legtöbbször segít (mert a vízhiány is okozhatja a szédülést).

Ha a futás hosszabb volt egy óránál és az ráadásul közepes intenzitáson is túltett (sprintekkel, váltott tempóval, esetleg terepen sok felfele szakasz, vagy túl vagy egy félmarathonon), akkor érdemes futás után szénhidrátot venni magadhoz megspékelve egy kis fehérjével (kb 3:1 arányban).

Ez lehet pl.:

• egy jó kis joghurtos zabkása, gyümölcsökkel
• egy tojásrántotta sok zöldséggel, teljeskiőrlésű kenyérrel,
• valamilyen husis/tonhalas tészta.

Táplálkozás futás előtt

És mi a helyzet futás előtt?

Na szerintem ez már sokkal lényegesebb kérdés kezdők, újrakezdők és haladók esetében is. Hogy miért? Azért, hogy ne legyen futás közben hányingerünk, ne rázkódjón a hasunkban az étel/ital, illetve ne émelyegjünk az éhségtől. Fontos megtalálni azt az optimális IDŐT, ÉTELT és MENNYISÉGET, ami épp hozzád passzol.

Ez egyénileg eltérő, de adok néhány ökölszabályt.

Futás reggeli előtt/után

A szokásos reggeli és a reggeli/délelőtti futás között teljen el legalább 1 óra.

Ha nincs erre időd, akkor a reggelid legyen:

• egy banán,
• egy gyors gyümölcs turmix
• egy marék aszalt gyümölcs.

Ha van 1 órád reggeli után, akkor reggelizz pl.:

• pirítóst lekvárral/mézzel/zöldségkrémmel/felvágottal,
• ehetsz zabkását,
• banános turmixot,
• palacsintát.

A lényeg az alapanyagok minőségén van:

• teljes kiőrlésűt válassz,
• ahol lehet, ott cukor helyett gyümölccsel/datolyával édesíts.

Futás ebéd után

Ha délután mész futni, akkor nem mindegy, hogy mennyi idő telik el ebéd után.

Ebédre amúgy eheted a szokásos egészséges ebéded.

Nem kell salátalevélen élni, nyugodtan ehetsz:

• tésztát,
• rizst,
• kuszkuszt,
• hajdinát,
• soványabb húst/halat.

A hangsúly a mértéken és a minőségen van. A mérték pedig ott van, ahol még nem etted magad degeszre, de nem is éhesen állsz fel az asztal mellől, ami kb. egy normál tányér étel.

Tehát az ebéd után teljen el legalább 2 óra a futásig, hogy ne legyél rosszul. Viszont 4 óránál több már nem ajánlott, mert akkor meg már újra éhes leszel, ami megintcsak nem OK.

Akkor uzsizz valami könnyűt, egyszerűt, pl.:

• egy teljeskiőrlésű házi muffin vagy keksz,
• banánturmix, zöldturmix, b
• ármi ami könnyen emészthető és kicsi adag.

Ez után 1-2 órával már indulhatsz is futni! Próbáld meg belőni magadnak, hogy mikor tudnál elszabadulni futni és szervezd hozzá az étkezéseidet. Tapasztald ki magadnak!

Táplálkozás futós napokon - ahogy én csinálom

Leírom (hátha segít), hogy én hogy csinálom, nekem mi jött be, de lehetséges, hogy Neked teljesen más esik jól, amivel semmi baj nincs, különbözőek vagyunk.

Ez az én futós napirendem

Reggelim majdnem mindig ugyanaz, íme a recept:

• 2 ek. zabpehely,
• 2 ek. cukormentes kukoricapehely,
• 2 ek. mézes tönkölypehely,
• 2 dl. zabtej (én tejérzékeny vagyok),
• fél banán,
• idénygyümölcs (most pl. egy fél körte és 2 szilva).

Ez elég laktató és sok lassan felszívódó szénhidrátot tartalmaz. Általában 8 körül reggelizünk, és fél10-10 körül jutok ki futni, és legtöbbször délelőtt futok, mert nekem ez jött be.

Ha délutánra csúszik a futás, akkor az 1 órás ebéd után 3 órával, 4 körül jutok el futni, vagy ha nagyon csúszik, akkor 4-kor még eszem gyorsan egy házi kekszet és után 1 órával én már nem vagyok rosszul, tudok futni és 5-6 körül futok, aztán vacsi.

Találtam a futásról nőknek oldalon két mintaétrendet (1-et a futós és egyet a pihenőnapokra), ezt is feltöltöm ide a poszthoz, szemezgessetek!

Remélem segít Nektek, próbáljátok kitapasztalni a megfelelő ételeket, mennyiségeket, időpontokat és pár hét alatt be tud állni a rendszer!

Hajrá Anyucik!