Trimeszter Kismama Tornaprogram

A TRIMESZTER KISMAMA TORNAPROGRAM Magyarországon hiánypótlóként kínál otthonról elérhető, biztonságos és átfogó szülés előtti mozgásformát a gyermeket váró nőknek. Minden információt, gyakorlatot és mozgásformát egy helyen kapsz meg, kompakt módon és támogató közösségben, ahogy arra egy kismamának szüksége lehet.

A 6 hónapos online mozgásprogramot képzett és tapasztalt szakemberek – és egyben édesanyák - dolgozták ki. A program az egészséges, komplikációmentes terhesség során abszolút biztonságosan végezhető, mind a fejlődő baba, mind a kismama változó igényeit figyelembe veszi.

Amennyiben kismamaként nem a mozgás most nálad a fő fókusz, akkor ajánljuk az online Anyastart Szülésfelkészítő tanfolyamunkat. Ha pedig frissen szült anyuka vagy, akkor válaszd a Gyermekágyi tanfolyamunkat vagy 6-8 héttel szülés után a Szülés utáni Regeneráló Programot. Hüvelyi szülés és császármetszés után egyaránt ajánlott!

A terhesség és a szülés alapjaiban változtatja meg a női test működését és kinézetét. Sokan természetesnek veszik, hogy a kismama egyre lassabb, nehezebben mozog, itt fáj és ott fáj, ahogy azt is, hogy a baba megérkezésével meggyengülnek a kismedence és a törzs izmai, romlik a tartás, és a légzés minősége, hogy csak néhány fontos példát említsünk.

• A terhesség 12. hetétől a szülésig biztonsággal végezhető órák
• Heti 2 könnyebb óra és két pörgősebb óra közül választhatsz, amit egy gátizom kondícionáló és relaxációs óra egészít ki. Ezeket minden héten a kedvednek és igényeidnek megfelelően kombinálhatod.
• Mindig a terhességi korodnak megfelelő videókat kapsz.
• Kizárólag olyan kismamákkal kerülsz egy csoportba, akik ugyanarra a hónapra vannak kiírva mint te! A hasonló cipőben járó várandósokkal és az edzőkkel közösen részese leszel egy privát, zárt Facebook csoportnak, ahol a szülésed napjáig bármilyen szakmai, testi és lelki kérdésről nyíltan és őszintén tudtok beszélni egymással.
• Dietetikus által összeállított, kiegyensúlyozott étrend is vásárolható a program mellé.

A CÉL:

• Felkészíteni a testedet a szülésre, és már a szülés előtt kezelésbe venni azokat az izomcsoportokat – törzs- és medencealj izomzata -, melyekre a legnagyobb szükség van a növekvő méh és baba súlyának megtartásához és emiatt leggyakrabban problémásnak bizonyulnak a szülés után
• A babavárás hónapjai alatt különösen igénybe vett hátizmok karbantartása, hogy ne alakuljon ki helytelen testtartás, így több oxigénhez jusson a baba, a kismama pedig megússza ezeket a hónapokat derék és hátfájás nélkül
• Általános jó közérzet és fizikai állapot megtartása és fejlesztése a babavárás hónapjai alatt.
• A mozgás öröme és stresszoldó hatásának kihasználása

FÓKUSZBAN:

• A mély hasizom és a gát izomzatának tudatosítása és karbantartása, hogy a növekvő babát és a női szerveket is könnyebben tartsák
• A kismedencei (gát és környéke) és a mély hasi izomzat tudatos megfeszítésének és teljes ellazításának megtanulása, hogy a szülés közben így is segítségedre legyenek neked és a babádnak is.
• A légzés tudatos irányítása és testi folyamatokhoz való kapcsolása – így szülés közben ezzel is könnyebb dolgod lesz.
• A saját tested jelzéseire való odafigyelés képességének fejlesztés és megszerzése, mentális harmónia elősegítése és a lazítási képesség fejlesztése – mind jól fog jönni a nagy napon!
• A gátizomzat gyengülésének és a hasizmok szétnyílásának minimalizálása, hogy szülés után minél gyorsabban regenerálódj!
• Várandósságod végén szülőpozíciós jógagyakorlatokkal ismertetünk meg, hogy ezzel is felkészülhess babád érkezésére.

A PROGRAM NEHÉZSÉGI FOKA ❶

ERRE SZÁMÍTHATSZ

• Ez a program akár 6 hónapon keresztül is végezhető, ha az orvosoddal egyeztettél a testmozgásról és ő zöld utat adott, illetve amennyiben menet közben is problémamentes a terhességed.
• A 12. terhességi héttől bármikor becsatlakozhatsz és mindig a terhességed korának megfelelő szintű gyakorlatokat, feladatsorokat végezheted! (Ennek érdekében a programba jelentkezéskor kérni fogjuk majd tőled a szülésed várható időpontját is.)
• Heti 2 darab 35-45 perces edzést kapsz fixen, melyek tetszőleges időpontban indíthatók és 72 órán át elérhetőek, így bármikor elvégezheted, amikor időd és lehetőséged van rá. Te döntöd el, mikor és mennyit vállalsz, de van egy keretrendszer az örökös halogatás elkerülése érdekében
• Ezen felül további heti 2 órát végezhetsz még el: egy 30 perces relaxációt és gátizom kondícionáló órát, mely mentálisan is segít felkészülnöd életed nagy kalandjára és a baba fogadására és egy 30 perces, nagyobb kihívást jelentő gyakorlatsort, melyet kifejezetten azoknak a kismamáknak ajánlunk, akik már a terhességük előtt is aktívan sportoltak!
• Változatos, alaposan átmozgató, de neked és babádnak is biztonságosan összeállított órák: az alapot a jóga és a Pilates biztosítja, aminek köszönhetően bármilyen erőnléttel belevághatsz a programba!
• Célzottan a tartásjavításra, a has és a gát kondicionálására és a légzőgyakorlatokra megyünk rá – ezekre a terhesség, a szülés és az azutáni időszakban is szükséged lehet.
• A terhességüket megelőzően aktívan sportoló kismamáknak KIEGÉSZÍTÉSKÉNT ajánljuk a nagyobb kihívást jelentő heti egy 30-45 perces edzésvideónkat. Ha rád ez nem volt jellemző mielőtt kismama lettél, ne most vágj bele!
• A jóga és a Pilates egyes gyakorlatai a harmadik trimeszterben sokat segíthetnek abban, hogy a szülésed minél gördülékenyebb legyen, és hogy a baba érkezése után is minél könnyebben megálld a helyed.
• További elméleti kisvideókkal segítünk abban, hogy még inkább a saját igényeidnek megfelelően alakíthasd a gyakorlatokat.
• Külön indítható relaxációs videókkal segítünk abban, hogy a testedre hangolódhass és minél nagyobb tudatosságot szerezz vele kapcsolatban – meg persze az is jól fog esni ebben az érzékeny időszakban, ha a stressz is kijön belőled. Ez neked és a babádnak is jó.
• A program során 0,5-1 kg-os kézi súlyzókra, gumiszalagra, tornamatracra/székre és esetenként párnára vagy összehajtogatott takaróra is szükséged lesz. A terhesség során jelentősen megnőhetnek a melleid, így azt javasoljuk, hogy szerezz be egy jó sportmelltartót is, ami a helyén tartja őket. A kényelmes ruházat egyébként is ajánlott. Mindig készíts magad mellé némi vizet, és ha megszomjazol, feltétlenül igyál pár kortyot.
• Támogató online közösség és nyomon követhető teljesítmény: a program során nyomon követheted aktivitásodat, eredményeidet, sőt egy exkluzív, zárt Facebook csoportban is tag leszel, ahol csupa olyan kismama lesz még rajtad kívül, aki hasonló időpontra várja a babáját. Ezekben a csoportokban a program bármelyik pontján becsatlakozók mindig a terhességük kora szerint lesznek beosztva, így biztosan lesz az edzésen kívül is közös témátok.
• Minden Facebook csoportot egy szakember mentorál majd, őket bármikor – és bármiről – kérdezheted.
• Díjazzuk a hűségedet! Minden Trimeszter Kismama Tornaprogramban eltöltött hónap után 10% kedvezményre vagy jogosult a Szülés Utáni Regeneráló Programunk árából. A hűségkedvezményed aktuális állásáról mindig tájékoztatunk majd az előfizetésed megújulásakor. :)

      Regisztráció után próbáld ki egy hétig ingyen!     

Oktatók

Kádár-Papp Nóri

Domokos Flóra

Fekete Krisztina

Mezei Eszter

OKTATÓK

• Kádár-Papp Nóra, a Gyerünk, anyukám! mozgalom alapítója
• Fekete Krisztina, női jóga és FlatCore oktató, babás jóga oktató
• Domokos Flóra, okleveles Pilates oktató
• Mezei Eszter, Piloxing és Zumba oktató

ARRA KÉRÜNK, HOGY AZ ALÁBBIAKAT ALAPOSAN OLVASD ÁT!

NEKED AJÁNLJUK, HA

• Betöltötted a 12. terhességi hetet, és az orvosod is zöld lámpát adott a testmozgáshoz.
• Ha korábbi vagy a mostani terhesség során eddig nem volt a terhességet veszélyeztető vérzésed, görcsöd, fenyegető vetélésed, és a terhességed nem veszélyeztetett (korai terhességi hetekben történt, de megszűnt/kezelt pecsételő vérzés nem feltétlenül kizáró ok, egyeztess az orvosoddal!)
• Ha a babavárás hónapjai alatt szeretnél testileg és némileg mentálisan is felkészülni a szülésre és a baba fogadására.
• A szülés alatt szeretnéd megőrizni a kondíciódat, valamint szeretnéd a terhesség és a szülés során erősen igénybe vett izomcsoportok károsodását minimalizálni.
• Ha fontos számodra a testmozgás, mert jó érzéssel tölt el, érezhetően csökkenti benned a stresszt és erre a babavárás alatt is igényed van.
• Ha a terhességed miatt vágnál bele a testmozgásba, de nem tudod, hogyan legyél ebben fokozatos.
• Ha a terhességed előtt is aktívan mozogtál, és nem akarod abbahagyni (hacsak nem muszáj).

FONTOS! NEM VEHETI IGÉNYBE A PROGRAMOT AZ, AKI

• Még nem töltötte be a 12. terhességi hetet, és az orvosa még nem adott zöld lámpát a testmozgáshoz.
• Ha korábbi vagy a mostani terhesség során már volt a terhességet fenyegető vérzésed, görcsöd, fenyegető vetélésed, vagy a terhességed veszélyeztetett.
• Kevesebb mint 4 hete végeztek nála amniocentézist/chorionboholy mintavételt

A gyakorlatok és edzések úgy lettek összeállítva, hogy azok sem az egészséges terhességet hordó kismamára, sem a hasában fejlődő magzatra nem jelentenek veszélyt – sőt! Kifejezetten előnyösek mindkettőjüknek ilyen feltételek mellett.

Itt kell megemlítenünk, hogy a mesterséges megtermékenyítés (lombik, inszemináció) után gyereket váró anyukákat is sok szeretettel várjuk, ha egyeztettek az orvosukkal, illetve a cukorbetegség melletti terhesség (terhesség előtt/alatt szerzett cukorbetegség) sem kizáró ok, de mindenképpen beszélj a diabetológusoddal, mert a torna miatt szükséges lehet a diéta/inzulin módosítása!

Mégis beszélnünk kell azokról az esetekről, amikor nem szabad belevágni a programba, vagy jobb döntés felfüggeszteni az orvos újabb engedélyéig a testmozgást!

Ha az alábbi, terhességgel összefüggő komplikációk közül nálad jelentkezett valamelyik, ne kezdd el a programot. Ha pedig épp edzés közben tapasztalod, azonnal hagyd abba és fordulj orvoshoz!

• Mellkasi fájdalom vagy rendszertelen szívverés
• Has és/vagy gát és/vagy deréktájéki fájdalmak vagy görcsök
• Sűrűn jelentkező, kellemetlen vagy fájdalmas, nem szűnő méhösszehúzódások, túlzott mértékű keményedések
• Erős fejfájás
• Hosszabb ideje nem mozgó, vagy szokatlanul, rendkívüli mértékben aktív magzat
• Szédülés, hányinger, émelygés (vírusos eredetű hányás, hasmenés)
• Kezdődő vagy fennálló hőemelkedés, láz, meghűlés, hasmenés
• Bármilyen csekély mennyiségű hüvelyi vérzés (akár pecsételős barna foltok esetén is)
• Hüvelyből szivárgó, vagy hirtelen nagyobb mennyiségben távozó folyadék
• Hüvelyi, húgyúti vagy egyéb fertőzés, annak gyanúja
• Kevesebb mint 4 hete végzett amniocentézis/chorionboholy mintavétel
• Magas vérnyomás
• Légszomj
• Bedagadó kézfej, lábfej, arc (ezek közül bármelyik vagy mind)
• Járási, mozgási nehézség, izomgyengeség

Az alábbi terhességi állapotoknál sajnos szintén tilos megvásárolni a programot. NE KEZDJ BELE a programba – de az orvosod is biztosan el fog tiltani a sporttól, ha ezek közül bármelyik fennáll nálad:

• Elöl és/vagy mélyen fekvő, vagyis a méhszájat részben vagy egészben fedő placenta (Placenta praevia) – de itt is tudnod kell, hogy a terhesség elején a részleges fedés viszonylag gyakori jelenség, a méh növekedésével pedig lekerülhet a méhszájról a méhlepény.
• A méhlepény egyéb beágyazódási rendellenességei esetén (Placenta accreta, increta vagy percreta)
• Szívbeteg kismama
• Méhnyak-elégtelenség
• Fenyegető vetélés, vagy az előzményekben több vetélés
• Fenyegető koraszülés, vagy az előzményekben több koraszülés
• Extrém mértékben alultáplált vagy túlsúlyos anya

RÉSZVÉTELI FELTÉTELEK

1. Ha már betöltötted a terhességed 12. hetét, az orvosod nem tiltott el, sőt, kifejezetten áldását adta a mozgásra, sportra!
2. Ha a fent felsorolt komplikációk egyike sem áll fenn jelenleg nálad, terhességed egészséges és eseménymentes.
3. A programon való részvételnek NEM előfeltétele a Pilates vagy jóga elemeinek ismerete.
4. A programnak nem előfeltétele a terhességet megelőző rendszeres sportélet, de ilyen esetekben a nagyobb megterhelést jelentő edzéseket (ezeket jelezni fogjuk) ne végezd el!
5. Ha kedvet kaptál és szeretnéd kipróbálni egy hétig ingyen a programot, akkor regisztrálj az oldalunkon és próbáld ki!
6. A program megújuló előfizetéssel vehető igénybe – azaz, amíg le nem mondod az előfizetésed, vagy nem jön el a program elején megadott szülésed dátuma – a program havidíja automatikusan levonódik a számládról minden 28. napon.
7. A program elején megadott szülési dátumkor a program automatikusan felfüggesztésre kerül, további havidíj nem kerül levonásra.
8. A program havidíja nem visszatéríthető, amennyiben rajtunk kívülálló okból nem tudsz részt venni.
9. Ez a program a Gyerünk, anyukám! videótár óráitól független. A két előfizetés nem előfeltétele egymásnak, és nem is biztosít átjárhatóságot a két rendszer között.

PRÓBÁLD KI A 4 HETES MINTAÉTRENDÜNKET IS!

Kismamaként rengeteget teszel a saját és születendő babád egészségéért azzal, hogy rendszeresen sportolsz! Ha fontosnak tartod emellett azt is, hogy változatos, megfelelő tápértékű, szakember által összeállított étrenddel tegyél még többet magatokért, próbáld ki 4 hetes, dietetikus által összeállított mintaétrendünket is. A havi étrend gondoskodik róla, hogy a babád és a te szervezeted se szenvedjen semmiben hiányt, de fontos megjegyezni, hogy ez az étrend nem testsúlycsökkentésre lett összeállítva – ez kifejezetten ellenjavalt is a terhesség alatt.

Ha az étrendet is megrendeled, még speciális tudnivalókkal is ellátunk a terhesség 2. és 3. trimeszterében ajánlott étkezésről.

A várandós mintaétrend ára: 5000 Ft és ezt a program megvétele után, a program belső oldalán tudod pluszban megvenni.

TUDJ MEG MÉG TÖBBET

Ha kérdésed van, írj a szerintem@gyerunkanyukam.hu email címre.