Az esti nassolással rontok el mindent?

Csak egy szelet kenyér. Csak egy kis csoki. Nem, inkább az a pogácsa, amit meghagyott valamelyik gyerek. Na jó. Inkább mindegyik. Csak ma este. Holnap új nap, nem? Ma még éppen belefér… Kohlné Dr. Papp Ildikó pszichológussal, dietetikussal az esti nassolás témáját járjuk körbe, jönnek a mindennapokba könnyen beilleszthető tippek!

MIELŐTT BECSUKOD EZT A CIKKET... 
tedd meg, hogy megnézed, mennyire igazak rád az alábbiak:

• „Napközben odafigyelek arra, hogy mit eszem, de este valahogy elfogy a motivációm és nem tudok nemet mondani egy kis finomságra. Utána meg persze mérges vagyok magamra, mert kárba vesztek az aznapi erőfeszítéseim.” 
• „Este egy fárasztó, mozgalmas nap után, amikor a gyerekek már alszanak, vágyom egy kis énidőre, kikapcsolódásra. Tudom, hogy nem a TV előtti nassolás a legjobb megoldás, de ilyenkor másra már egyszerűen nincs erőm. Hiába döntöm el már közben, hogy majd holnaptól jobban odafigyelek, valahogy nem tudok változtatni ezen a rossz szokásomon.”
• „Sokszor úgy érzem, hogy az a nap fénypontja, amikor este végre azt t(ehetek), amit akarok. Nem akarok még erről is lemondani.”

Ha bármelyik is megtörtént veled az elmúlt hetekben, akkor érdemes elgondolkodnod azon, hogy készen állsz-e változtatni az esti nassoláson. Mindegy, hogy az egészséged vagy a fogyásod érdekében hagynád el az esti rágcsálást, van néhány tippünk, amivel ez könnyebb lesz.  De mielőtt belevágnánk, nézzük meg, hogy 

VAN-E GOND AZ ESTI ÉTKEZÉSSEL? 
“Bizonyos esetekben nincs. Ha például esti műszakban dolgozol, ha terhes vagy, ha szeretnéd növelni a testsúlyodat vagy ha egészségügyi okok miatt a dietetikus javasolt utóvacsorát, akkor egy egészséges, megfelelő mennyiségű esti étkezés a kiegyensúlyozott életmód része lehet. Ez utóvacsora esetén lehet például pár szem korpovit keksz; ha nincs egészségügyi problémád mondjuk 2-es típusú cukorbetegség, akkor is érdemes inkább könnyű vacsorát választani (pl. saját készítésű zabkeksz, gyümölcs, natúr joghurt, de lehet egy teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvics sok zöldséggel vagy saláta is)” - mondja Kohlné Dr. Papp Ildikó.
A pszichológus-dietetikus szerint a legtöbbször az esti plusz egy étkezés másról szól. A fáradtságról, a stressz levezetéséről, az önjutalmazásról, az énidőről. “Ilyenkor hajlamosak lehetünk sokat és nem éppen a legmegfelelőbb ételeket enni. A késő esti nassolás gyakran összekapcsolódik a képernyőnézéssel, ami dupla öngól, hiszen ilyenkor egy inaktív tevékenységet kapcsolunk össze felesleges kalóriabevitellel. Ha ez rendszeressé válik, az extra kalóriák gyorsan súlygyarapodáshoz vezethetnek. Ha pedig éppen fogyni szeretnél, akkor egy-egy ilyen esti nassolást sok esetben rossz érzés és bűntudat követ.”

HOGYAN TUDOK VÁLTOZTATNI EZEN A SZOKÁSOMON? 

1. Azonosítsd az okokat 
„Nagyon szeretem az evési naplót használni a tanácsadások során, egy remek önismereti eszköz, ha valaki hajlandó szembenézni azzal, hogy mi áll a fogyási kudarcai hátterében. Sokakban ellenállás van a vezetésével kapcsolatban vagy csak addig írják, amíg szépen esznek: amint becsúszik valamilyen nem tervezett étkezés, akkor úgy vannak vele, hogy mindegy, ez már el van rontva, ezt már kár leírni. Pedig pont itt kezdődik a lényeg!” - mutat rá Kohlné Dr. Papp Ildikó. “Aki szembe tud nézni a botlásaival és energiát fektet abba, hogy megértse a mögöttük rejlő összefüggéseket és így lényegében önmagát, annál el fog indulni a változás. Az evési napló olyan, mint egy tükör, amelybe bele kell nézni, ha valaki szeretné rendezni az evési vagy testsúlyproblémáit.”
Kezdetnek elég, ha 3 napot leírsz, legjobb, ha két hétköznapot és egy hétvégét. Ha esetleg néha home office-ban, néha irodában dolgozol, akkor úgy érdemes, hogy mindkettőről írj 1-1 napot, hogy minden jellemző napod reprezentálva legyen a naplóban.

• Ebben a három napban írd fel, hogy mikor kelsz fel, ehhez képest mikor van az első étkezés és minél pontosabban, hogy mit eszel, mit iszol a nap folyamán, időpontokkal együtt.

• Azt is írd le pontosan, amikor „nem jól” vagy nem a tervek szerint ettél.

• Ha lehet azonnal írd le mit ettél, ha az nem megy, akkor ebéd után írd le azt, hogy mit fogyasztottál a nap első felében, este pedig írd még hozzá, mit ettél még a nap második felében. Hidd el másnap már nem fogsz emlékezni az előző napra!

• Erre a célra teljesen megfelel bármilyen füzet, nem kell applikációt használnod, a kalóriabevitelt sem kell számolnod. Az evési mintázat, az étkezési szokásaid és az ezeket befolyásoló tényezők érdekesek most!

• Ahol úgy érzed valamilyen fontos érzelem (pl. düh) vagy gondolat („A kedvenc sorozatomhoz muszáj ennem valamit!”) is megjelent, azt is írd le.

Nagyon sok egyéb szemponttal ki lehet még egészíteni, de már ezek is segítenek abban, hogy felismerd az ismétlődő mintázatokat és lehetővé teszi, hogy megtörd ezeket a rögzült viselkedési ciklusokat. Ha úgy érzed, hogy egyedül nem megy kérd szakember segítségét.

2. Étkezz rendszeresen
“Az esti nagy evések gyakori oka, hogy napközben nem eszel eleget, mert nincs rá időd vagy szeretnél fogyni. Sokan még most is úgy gondolják, ha fogyni szeretnének, akkor nem baj, sőt, jó is, ha kihagyják a reggelit és napközben keveset esznek, hiszen így biztos kalóriát spórolnak. Valójában ez pont egy hizlaló szokás, mert ha a szervezeted a nap folyamán nem kapja meg a számára szükséges energiát, az növeli az esti túlevés kockázatát, és fokozza a szénhidrátban gazdag ételek utáni vágyat. Sokan vacsorázás közben kezdik el érezni, hogy mennyire éhesek is már valójában. Ilyenkor azonban már nehéz megállni, megélheted azt, hogy hiába eszel, mintha nem tudnál jóllakni. Ráadásul ilyenkor éhesen, fáradtan jellemzően a magas szénhidrát- és zsírtartalmú ételeket kívánjuk. Egy ilyen este után, másnap aztán nem vagy éhes, esetleg bűntudatod van, ezért inkább kihagyod a reggelit, igyekszel kevesebbet enni, de estére megint nagyon megéhezel és így bezárul az ördögi kör. Ezt úgy tudod megtörni, hogy a nap folyamán rendszeresen étkezel. - javasolja Kohlné Dr. Papp Ildikó. 

Vess be néhányat a dietetikus tuti tippjei közül:

• Reggel szánj időt legalább pár falat reggelire és amikor a gyerekeknek csomagolod az uzsonnát, magadnak is rakj be a táskádba egy kulacs vizet és egy kis tízórait. Ez lehet egy szendvics, de az is elég, ha egy müzliszeletet vagy gyümölcsöt magaddal viszel. Napközben, amikor megéhezel, de nincs időd kiszaladni a boltba, hálás leszel magadnak. 
• Szintén jó, ha nem akarsz teljes egészében lemondani a kedvelt ízekről, ezért beletervezel direkt egy kevés finomságot, nasit is a napi étrendedbe, mondjuk uzsonnára, így nem fogsz sóvárogni és nem éled meg lemondásként az életmódváltást. A nassolnivaló a teljes napi étkezésed kb. 10%-a legyen. Igy pl. 1500 kcal tartalmú, egészséges étrend esetén 150 kalória lehet nyugodtan csak valami finomság. Ezzel se az egészségednek, se a fogyási célodnak nem fogsz ártani! :)

3. Érzelmi evés
Unalom, magány, düh, szomorúság kimerültség, szorongás, krónikus stressz. Mindegyik oka lehet a késő esti nagy evéseknek. “Érzelmi evésnél az ételt használjuk arra, hogy megpróbáljuk kezelni a bennünk lévő feszültségeket. Ilyenkor még nehezebb ellenállni a kísértésnek, hiszen ha ilyenkor nem eszel, eszköztelennek érezheted magad a rossz érzéseiddel szemben. Fontos, hogy megértsd és elfogadd ezeket az érzéseket” - figyelmeztet a dietetikus-pszichológus.

Ildikó javaslatai:

• Mielőtt kiveszed a hűtőből vagy a konyhaszekrényből az ennivalót kérdezd meg magadtól, hogy „Este 9 óra van. Mire kell még nekem ez az energia? Valóban éhes vagyok? Vagy inkább stresszes napom volt? Dühöt érzek, mert összevesztem a párommal? Fáradt vagyok, de még be kell fejeznem egy munkát? Mire volna most valójában szükségem?”
• Ne feledd, hogy megérteni próbáld az érzéseidet, ne pedig megítélni! Az érzelmi evés megváltoztatása nehéz és hosszú folyamat, az is előfordulhat, hogy valamilyen mentális probléma pl. erős szorongás, depresszió vagy evészavar áll a háttérben, ezért, ha szükséges, kérd szakember segítségét. 

4. Énidő, önjutalmazás
Az ételeket gyakran olyan hangulatokkal kapcsoljuk össze, mint a lazítás, szórakozás, kikapcsolódás. “Lehet, hogy egy olyan életszakaszban vagy éppen, hogy sokszor már csak az esti filmnézés közbeni eszegetés jelenti azt a kevéske énidőt, ami jut neked egy nap végén. Éppen ezért lehet, hogy zavar ez a szokásod, de érthető módon ragaszkodsz is hozzá. Minél régebb óta alakult ki egy szokás és minél inkább jutalomértékűnek éljük meg rövidtávon, annál nehezebb változtatni rajta” - emeli ki Kohlné Dr. Papp Ildikó pszichológus, dietetikus . 

Nézzük, mit tehetsz Ildikó szerint:

• Elég, ha mindig az adott helyzetben megteszed a legtöbbet, amit tudsz és nem hibáztatod magad, hogy most éppen nem megy több. Ha azt éled meg, hogy biztosan szükséged van este egy kis édességgel egybekötött filmnézésre, akkor próbáld meg korlátozni az édesség mennyiségét maximum 150-200 kcal értékben. Például egyél egy müzliszeletet vagy egy túrórudit esetleg pár szem kekszet vagy egy kis csomag ropit. Ezek átlagosan 80-200 kcal között vannak, így beleférnek az egészséges étrendbe is.
• Ha úgy érzed, hogy többet is meg tudsz tenni, akkor cseréld le a nasit egy egészséges alternatívára (pl. egy kis granola joghurttal, pár szem dió egy almával, egy kis tálka gyümölcs) vagy csak igyál egy finom meleg vagy jégbe hűtött teát. Így a szertartás mozdulatai megmaradnak, de nem terheled magad egészségtelen ételekkel. 
• Ha úgy érzed, hogy még tovább tudsz lépni, akkor a tévé- vagy filmnézés helyett kapcsolódj ki olvasással, rejtvényfejtéssel vagy bármivel, ami téged örömmel tölt el. Tehát a lényeg, hogy mindig tedd meg a legtöbbet, amit tudsz, de fogadd el, hogy ez néha 100%, de néha csak 50% és mindkettő rendben van! 😊 

5. Gondolj a holnapra
Ha este még rád tör vacsora után a nassolási vágy, mielőtt nekiállsz enni, egy kicsit állj meg és tedd fel magadnak a kérdést: „Hogyan akarom érezni magam holnap, amikor kikelek az ágyból?” Milyen döntésre leszek büszke?” Néha egy pillanatnyi szünet és annak a tudatosítása, hogy hogyan szeretnéd érezni magad, segíthet, hogy jobb döntéseket hozz - javasolja a dietetikus-pszichológus.