Babát tervezel, de sportolnál is?

Rendszeresen mozogsz, tornázol, futsz, közben pedig a kisbabát tervezed, és nem tudod, hogy ez hogyan befolyásolja a sportolási szokásaidat, mire kellene odafigyelned? Íme a legfontosabb tudnivalók arra az esetre, ha babát szeretnél, és közben sportolnál is. 

Készülj fel előre 
Fontos tudni, hogy a terhesség előtti egészségi állapotod befolyásolja a teherbeesést, valamint hatással van a baba egészségére és fejlődésére. Ha egészséges és fitt vagy, nagy valószínűséggel könnyebben esel teherbe (természetesen akkor, ha nincsenek nehezítő tényezők). 
Babatervezés előtt érdemes egyeztetned az orvosoddal a következőkről: 

• mit és hogyan tehetsz a lehető legjobb egészségi állapotért
• milyen vizsgálatok ajánlottak számodra a teherbeesés előtt 
• van-e olyan oltásod, amit frissíteni kell
• a használt fogamzásgátlási módszered – különösen a hormonális fogamzásgátlás esetén – hogyan befolyásolja a teherbeesésedet, mi várható 
• milyen gyógyszereket és étrendkiegészítőket szedsz, ezek milyen hatással vannak a teherbeesésre, mennyire biztonságosak, kell-e változtatni az adagolásukon
• mikor voltál utoljára nőgyógyászati szűrésen és emlővizsgálaton, és pótolni, ha van elmaradt vizsgálat.

Mindenképpen érdemes orvosi konzultációt és vizsgálatot kérned, ha: 

• 12 hónapja (vagy 35 évnél idősebb kor esetén 6 hónapja) rendszeresen védekezés nélküli nemi életet élsz, próbálkozol a teherbeeséssel, de nem sikerül
• 3 vagy több egymást követő menstruációd kimaradt, de nem áll fenn terhesség, menopauza, illetve nem szedsz hormonális fogamzásgátlót
• rövid, hosszú, szabálytalan a menstruációs ciklusod, vagy fájdalmas a vérzésed
• ha bármilyen aggodalmad vagy kérdésed van a reproduktív egészségeddel, termékenységgel, vagy a terhességre való felkészüléssel kapcsolatban. 

Nagyon fontos a fogászati ellenőrzés, a fogak állapotának rendezése a teherbeesés előtt, mert a reggeli rosszullétek (hányás) akár súlyosbíthatják is a meglévő fogászati problémákat, ronthatják a fogak állapotát. 

Eddz tovább, ahogy korábban! 
A legtöbben arra kíváncsiak a rendszeresen sportoló nők közül, hogy hogyan tovább, abba kell-e hagyniuk a mozgást, vagy vissza kell-e venniük az edzéseikből azért, mert kisbabát szeretnének. A jó hír, hogy a terhesség előtt nincs szükség semmilyen edzésmódosításra! 
A kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás nem csökkenti a teherbeesés esélyét, nem növeli a vetélés kockázatát, és nem károsítja a magzat egészségét, még azoknál a nőknél sem, akik jellemzően magas intenzitású vagy nagy mennyiségű testmozgást végeznek! 
Nem kell tehát visszavenni a futásból, tornából, súlyzós edzésekből, vagy bármi egyéb sportból amiatt, mert kisbabát tervezel, a teherbeesésig folytasd bátran a megszokott minőségben és mennyiségben az edzéseidet, nem a rendszeres edzés fogja meggátolni, hogy megfoganjon a kisbabád. 

Figyelj a táplálkozásodra és a testsúlyodra 
A kiegyensúlyozott, friss gyümölcsöket, zöldségeket, gabonaféléket, hüvelyeseket, valamint feldolgozatlan élelmiszereket tartalmazó étrend segít felkészülni az egészséges terhességre. 
Jó tudni, hogy a rendszeres sport fokozza a szervezet vas- és a kalciumigényét, emiatt magasabb bevitel lehet szükséges számodra ebben az időszakban. 
A vashiány eleve magas a nők körében, a sportoló nők körében pedig még inkább, az alacsony vasszint pedig csökkentheti a teherbeesés esélyét. Laborban ellenőriztetheted a vasszinted (és az ezzel összefüggő vaskötő kapacitást és ferritint is), majd szükség esetén megkezdheted a vaspótlást az orvosod ajánlásának megfelelően. 
Érdemes visszafogni a koffeinfogyasztást, napi 2 csésze kávé, 200 mg/nap az ajánlott koffeinbevitel. 
A folsav szükséges a baba idegrendszerének és agyának fejlődéséhez, ezek kiegészítését ideális esetben 3 hónappal a teherbeesés előtt érdemes elkezdeni, napi 500 mikrogramm folsav bevitelével. Érdemes orvosi ajánlást kérni a megfelelő felszívódású és jól hasznosuló folsavra.
A teherbeesést megnehezíti mind az egészséges feletti és alatti testsúly, igyekezz ezt időben rendezni. 
Ha sportolás miatt táplálékkiegészítőket szedsz, győződj meg róla, hogy ezek biztonságosak, nem tartalmaznak tiltott anyagokat, valamint fogyaszthatók-e terhesség előtt, vagy akár a terhesség alatt. 
Ha úgy érzed, egyedül nem megy, kérj segítséget: dietetikus segíthet a sportoláshoz és a terhességhez egyaránt szükséges étkezési alapelvek elsajátításában és optimalizálásában, személyre szabottan. 

Eddz medencefenékre is
A megszokott edzéseid mellé illessz be medencefeneket erősítő gyakorlatokat, amik a terhesség előtt és után is javasoltak, és segíthetnek megőrizni a kismedencei egészségedet. Hogy ez miért fontos, arról ebben a korábbi cikkemben írtam. 
A gátizmaid edzéséhez ajánlom a Gyerünk, anyukám 4 hetes gátizom regeneráló tanfolyamát. 

Őrizd meg lelki egészségedet
A teherbeesési kísérletek és maga a terhesség hatással lehet a mentális egészségre. Nagyon fontos lehet ebben az időszakban olyan emberek támogatása, akikben megbízol. Fontos, hogy a téged támogató emberek és szakemberek (háziorvos, nőgyógyász, sportorvos, edző) tudjanak a babával kapcsolatos terveidről, hogy minden támogatást megkaphass, amire szükséged van. 
A rendszeres mozgás segíthet a lelki egészség megőrzésében, még egy érv amellett, hogy sportolj tovább. 
Igyekezz eleget aludni, hogy megfelelően tudj regenerálódni a mindennapi tevékenységek és a sportolás után. 
Kerüld a káros szenvedélyeket: hagyd el az alkoholt, a dohányzást, ne kábítószerezz. 

Ismerd a menstruációd
A menstruációs rendellenességek a rendszeresen és keményen sportolóknál gyakoriak, azonban nem normálisak! Az úgynevezett atlétatriász, azaz az anorexia nervosa, a csontritkulás és az amenorrhoea (menstruációs vérzéskimaradás) együttes jelenléte hobbisportolóknál is jelentkezhet – ha ilyen érintettséged van, mindenképp fordulj szakemberhez. 
Az energiaegyensúly hiánya (mennyit eszel és mennyi energiát használsz fel), a gyógyszerfogyasztás, a stressz, valamint az olyan betegségek, mint az endometriózis, vagy a policisztás petefészek szindróma (PCOS), befolyásolhatják a menstruációdat, ezzel a terhesség esélyét, valamint a lelki egészséget is. 
 

Ha eddig rendszeresen sportoltál, akkor semmiképp se hagyd abba, maradjon a napi-heti rutinod része a mozgás, segít egészségesnek, fittnek, kiegyensúlyozottnak maradni, megőrizni a testi-lelki kondíciódat, amelyekre nagy szükséged lesz a babavárás során, majd a szülés után is. Maradj mozgásban! 

A cikk alapját az Australian Institute of Sport által kiadott szakmai anyag adja, ezt a cikket annak felhasználásával írtam.