Kell egy kis szünet: tarts te is pihenőnapot!

Hiába imádsz sportolni, hiába szeretnél még többet tenni az edzésbeli célodért, a még jobb állóképességért, a még erősebb izomzatért, a még nagyobb fogyásért és még több elégetett kalóriáért, a siker és a fejlődés érdekében pihenni is szükséges. 

Mi az a pihenőnap?

Egy olyan nap, amikor valaki szünetet tart a szokásos edzési rutinjában, azaz amikor nem edz, nem tornázik, nem megy futni, nem nyom le egy spinning edzést, de még a jógagyakorlást is szünetelteti. Nem sportol, mást csinál: olvas, alszik, legfeljebb sétál. Ezek a pihenőnapok az edzésprogramok, edzéstervek fontos részét képezik lehetőséget adnak a testnek a regenerálódásra, felépülésre, pihenésre, ezzel elkerülhetővé válik a túlterhelés és a sérülés is. Nem kizárólag attól fejlődünk és érünk el eredményt, és nem csak azáltal lesz hatásos és eredményes az edzés, ha minden nap maximális energiával toljuk az edzéseket – ehhez az is kell, hogy megálljunk és pihenjünk is! Nem érdemes túltolni az edzéseket, mert a mindennapos, maximális erőbedobással végzett mozgás kizsigereli a szervezetet, ez pedig sérüléshez, betegséghez, kiégéshez is vezethet. 

Miért kell pihenni?

Ha nagyon egyszerűen fogalmazunk, akkor azért kell pihenni, hogy az elvégzett edzések beépülhessenek. Hiába töltesz egyre több időt edzéssel, hiába teszel egyre több energiát és erőfeszítést a sportba, ha nem pihensz az edzések között eleget, akkor nem tud lefutni az ún. szuperkompenzáció folyamata, és így nem fejlődsz, és fogod tudni elérni a kívánt eredményt sem, amit szeretnél. 

Hogy zajlik az ideális fejlődés a sportban?

Az optimális fejlődést egy hullámvonalszerű görbén lehetne legjobban szemléltetni, melyben az egymást követő hullámok mindig egy kicsit magasabbra ívelnek fel, mint az előző hullámok. A hullámok az edzés hatását szemléltetik, először felfelé növekszik a teljesítőképesség az edzés hatására, aztán egy fáradási periódus figyelhető meg, a pillanatnyi teljesítőképesség csökken az edzés végére. Ezután jön a „gödör”, a pihenés időszaka, majd ismét emelkedő hullámban az edzés, és így tovább. Ha az edzésterhelés megfelelő volt a teljesítőképességhez mérten, akkor a megfelelő pihenés és regeneráció után a szervezet készen áll a terhelés növelésére, a következő, nehezebb edzésekre, képes magasabb teljesítményt nyújtani, mint előtte. 

Az edzés tehát stimulálja a szervezetet, egy olyan inger, ami lemerít, megbontja a szervezet egyensúlyi állapotát, emiatt a szervezet védekező, regeneráló fázisba kapcsol, amikor megszűnt az inger. Ekkor a szervezet „védekezni próbál” a következő „edzéstámadás” ellen, ezért túltölti magát, hogy a következő stresszhelyzetet sikeresen kivédje – ez maga a szuperkompenzáció. 

Szóval ahhoz, hogy fejlődni, erősödni tudj, elérhesd a sport által a célodat, legyen az bármi, pihenni is kell! Az edzés stresszt jelent a szervezet számára, ami akkor is stressz, ha jó stressz, épít, erősít, boldogabb vagy tőle! 

Miért tarts pihenőnapot?

Fontos, hogy eleve úgy tervezd meg az edzéseidet, legyen szó tornáról, futásról, kerékpárról, jógáról, crossfitről, funkcionális edzésről, vagy ezek mindenféle kombinációjáról, hogy az edzéseid mellé direktben a pihenőnapot is betervezed. Emiatt nem szabad lelkiismeret-furdalásodnak lennie, nem vagy gyenge, ügyetlen, béna, ha nem edzel minden nap, hanem vannak pihenőid az edzések között! Fontos tisztában lenni a saját határaiddal, képességeiddel, teherbírásoddal, fontos ismerned a saját testedet, a működését, és figyelni a visszajelzéseit is. A szervezet jelzi, hogy mit bír, mikor van szüksége pihenőre, mikor érdemes lassítani, megállni, és időt adni magadnak a regenerálódásra. Ha ezt megadod magadnak, a feltöltődés után sokkal jobban fogsz tudni teljesíteni, könnyebben, energikusabban, magasabb szinten tudsz edzeni. 

Ezek a pihenőnapok hatásai: 

• Izomfájdalmak csillapítása, izomregeneráció: A pihenőnapokon a szervezetnek lehetősége van eltávolítani a felesleges salakanyagokat az izmokból, kipihenni az izomlázat, regenerálni az edzés közben szerzett mikrosérüléseket, újjáépülni, regenerálódni. Az edzések során az izmokban mikrosérülések keletkeznek, melyeket a regenerálódás során a fibroblasztoknak nevezett sejtek kijavítanak és felépítik az izomszövetet. 

• A szervezet energiaraktárainak feltöltése: A glikogén az izmokban tárolt energia egyik formája, mozgás közben ehhez nyúl a test, hogy energiához jusson. Edzés során a glikogénraktárak kiürülnek, ez pedig izomfáradáshoz vezet. A pihenőnapokon a táplálkozás segít újratölteni ezeket a glikogénraktárakat, egyúttal csökken az izomfáradság, az izmok pedig felkészülnek a következő edzésre. 

• Sérülésmegelőzés: A túlterhelés ismétlődő stresszt és terhelést okoz az izmokban, növelve a sérülések kockázatát. Ha folyton edzünk, az izmok kimerülnek, nincs idejük regenerálódni, nem gyógyulnak meg a mikrosérülések, nem tud épülni az izom. 

• Elme-pihenés: A mozgás során a test mellett az agy is keményen dolgozik, koncentrációra és odafigyelésre van szükség az edzéshez, a megfelelő gyakorlatvégzéshez, hogy ne legyen sérülés- vagy balesetveszélyes. A fáradtság és koncentrációhiány növeli a sérülések kockázatát. Ha csetlesz-botlasz, fejben nem vagy ott az edzésen, abból bizony baj lehet! 

• Teljesítményjavítás: Aki nem pihen eleget, nem biztos, hogy a megszokott rutinját végre tudja hajtani, illetve a nehezebb kihívások teljesítésére sem lesz lehetősége. A túl sok edzés túledzettséghez vezet, aminek számtalan teljesítménycsökkentő, negatív hatása van. A megfelelő mennyiségű és minőségű pihenő képes ezt megakadályozni, ellensúlyozni. Növekszik az energiaszint, csökken a fáradtság, a szervezet pedig fel tud készülni a következő edzésekre. 

Mik a jelei, hogy pihenőnapra van szükséged?

Ha edzésnapon, vagy edzésnapot követően a következők közül bármelyiket tapasztalod, halaszd el a következő edzésed és inkább pihenj: 

• tartós izomfájdalom, izomhúzódás, görcsök

• extrém fáradtság, kimerültség, nagyon durva kialvatlanság

• izom-, vagy ízületi fájdalom, ami nem múlik el

• érzelmi változások, hangulatzavarok, hangulatingadozások, ingerlékenység, extra érzékenység

• alvási problémák a megnövekedett kortizol- és adrenalinszint miatt

• csökkent, romló teljesítmény 

• extra sóvárgás, falási rohamok

Mi történik, ha nem tartasz pihenőt?

A rendszeres, intenzív edzés megterheli a testet és az elmét is. A mindennapos, pihenőnap nélküli edzés fizikai és szellemi kimerültséget okozhat. A szervezet energiatartalékai lemerülnek, a glikogénraktárak kimerülése pedig arra késztetheti a testet, hogy a fehérjéket használja fel energianyerésre. Ebből viszont az következik, hogy kevesebb fehérje áll rendelkezésre az izmok regenerálódásához és erősödéséhez. Ha nincs pihenőnap, az izmok, ízületek, szövetek, csontok és más egyéb fontos struktúrák nem tudják helyreállítani magukat. A mentális kimerülés pedig hibázáshoz, sérülésekhez vezethet. 

Mennyi az annyi?

Jogosan merül fel a kérdés, hogy milyen időközönként érdemes pihenőnapot tartani. Mindenkinél más a helyzet, függ a szokásos mozgásrutintól, tapasztalattól, edzésgyakoriságtól, edzésen kívüli életmódtól is. 

Heti 3-4 edzésnél elég jól meg lehet oldani, hogy egy edzésnap után jöjjön egy nap a regenerálódásra, ez főként kezdőknek ajánlott megoldás. 

Rutinosabb, tapasztaltabb sportolni vágyók 2-4 napokat is tudnak gond nélkül egyhuzamban edzeni, akár magasabb intenzitáson is, de ezután nekik is javasolt egy olyan regeneráló napot tartaniuk, amikor nincs intenzív terhelés, csak könnyű, pihentető mozgások. 7-10 naponta azonban mindenképpen ajánlott egy teljes, mozgásmentes pihenőnapot tartani, bárkiről is legyen szó! 

Tervezd okosan az edzéseidet, állítsd össze a mozgásos, és a pihenőnapjaidat is tudatosan, a tervezés, előre gondolkodás, valamint a tested jelzéseinek figyelése és komolyan vétele segít abban, hogy ne terheld túl magad, megfelelő legyen a regenerációd, erősödni, fejlődni tudj, és nem utolsó sorban élvezetes legyen számodra a sportolás.