Hogyan térjünk vissza a szülés utáni mozgáshoz?

Császár után újra mozogni kellene. Természetes szülés után visszatérnék az edzésekhez. Hogyan kezdjek bele? Mikor? Szoptatás előtt vagy után? Lesz-e így tejem? Ismerős kérdések? Nemrég megkérdeztük a Gyerünk, anyukám! mozgalom anyukáit, ők hogyan csinálták. Mikor. Miért. Aztán Kádár-Papp Nóri vett egy nagy levegőt és most megírta nektek az ő túlélő listáját, a szülés utáni újrakezdéshez.

“Ezt soha nem fogja megérteni az, aki nincs benne. 13 évig voltam “kismama” (terhes és/vagy 3 év alatti gyerekkel itthon), ebből 113 hónapot szoptattam, és 5 gyereket hordtam ki (sokkal több terhességből). Most a romjaimból próbálom visszahozni a testem, menteni, ami menthető, és annyira örülök, hogy ez a (nagyon szép, áldott, legszebb, de istentelenül nehéz) korszak már mögöttem van ❤”

“Nekem is ikreim is vannak, és azt mondom, ez most ultra kemény! Pontosan így nyomom esténként (tandem szoptatás), napközben meg külön külön, mert így se bírják az ömlő tejet... Na de így viszont egész nap meg se állok. Természetesen a normális étkezés így nem tud működni, pedig oltári nagy szükségem lenne rá! Most jött rám a legtöbb, és halvàny lila gőzöm sincs róla, miként leszek újra formában…”

“Egyedül a futásban érzem, hogy én vagyok a főnök, ezért ragaszkodom annyira hozzá Természetesen veletek kezdtem újra, 7 héttel a szülés után azonnal "

“Én korábban a szülés előtti kemény jógasort csináltam meg… Csakazértis, pár hetesen. Irtó nehéz volt… Fogalmam sem volt arról, hogy mi az a szétnyílt hasizom, mikor és mit lehet, hogy egyáltalán mit tilos. Na abba bőven belenyúltam.”

Ilyen, és ehhez hasonló válaszok jöttek a Facebookon, amikor megkérdeztem, hogyan tértetek vissza szülés után a mozgáshoz.  Nem lepődtem meg, bevallom! Mi, akik a “túloldalon”, azaz a Gyerünk, anyukám! stábjában várjuk az anyukákat szülés után, évek óta azt tapasztaljuk, hogy az egészségügyben viszonylag nagy hangsúlyt fektetnek a terhesgondozásra a sok kötelező körrel, viszont a szülést követően az anyukák magukra maradnak. Természetesen a gyermekorvos és a védőnő elérhető, de az anya teste és lelke sokszor csak akkor érdemel említést, ha gond van.

Máig tévhitek, sztereotípiák, marketing fogások, és örökölt minták határozzák meg, hogy állunk a szülés utáni testhez és a szülés utáni mozgáshoz. Nem igazán szeretem a tévhiteket listázó cikkeket, mert épp az nem derül ki belőlük, hogy a téves információval szemben mi a valóság vagy legalább a szerző valósága.

Jöjjön az én túlélő listám a szülés utáni újrakezdéshez!

A sétálás méltatlanul leértékelt mozgás

Sétafikál, andalog, kóvályog, sétikál. Pedig nem! Szülés után az egyik első mozgásforma, ami kéznél van, jótékony hatású és a legkisebb a sérülés veszélye.

Az időszakra jellemző testhelyzetek közül (ülés, fekvés) a leghatékonyabb természetes segítség a “rendszer újraindításában”. Állás és sétálás közben sokkal jobban működik a nyirok- és vérkeringés, aktívabbá válik a bélműködés, és könnyebb rátalálni a hatékony légzésre. És a legjobb hír, hogy nem is kell hozzá egy olimpiai távgyalogló sebességével közlekedni :)

Gyermekágyi torna, nem lóverseny

Az a nagyon jó hírem van, hogy gyermekágyi tornát akár már a szülést követő napon is csinálhatsz, függetlenül attól, hogy hüvelyi úton szültél vagy császármetszéssel. A kezdeti lépések ugyanazok.

Az átmozgatás mellett legalább olyan fontos türelemmel fordulni a tested felé. Nem reális, hogy a szülést követő pár héttel ott fogod folytatni, ahol a teherbeesés előtt abbahagytad. Érdemes ezt sokszor, és tudatosan végiggondolni, akár hangosan kimondani, mert a szülést követő időszakban a megváltozott testkép miatti szomorúság szinte biztosan elér majd téged is.

Legyen a cél a szülés előtti farmer vagy egy triatlon verseny, az alapokat újra kell építeni. Nem érdemes megspórolni, mert kevesebb sérülés és gyorsabb fejlődés a jutalom :)

Amikor mi a gyermekágyi torna tanfolyamunkat összeraktuk, azt a feladatot vállaltuk, hogy ezen az úton csendes, szelíd, de kitartó és stabil társként kísérünk téged, tiszteletben tartva, hogy a babával való összeszokás, az evés és a pihenés most a legfontosabb. Rövid, nyugodt hangulatú átmozgató jellegű tornákat, illetve a hétköznapi teendőkhöz (pl. felkelés, lefekvés, emelés) hasznos gyakorlati tanácsokat állítottunk össze gyógytornász szakértőnk vezetésével. A gyakorlásokat bármikor beiktathatod, amikor erőt érzel, és nem kell félned, nem teszel rosszat, a mozgás nem olyan intenzív, hogy befolyásolja a tejtermelést. A gyermekágyi torna videók mellett ugyancsak rövid, 10-15 perces szakértői tartalmakkal segítünk. Kovács Mónika védőnő a szoptatással kapcsolatban nyújt gyakorlati segítséget, Roszik Linda pszichológus szakértőnk pedig a szülés utáni első hetek lelki oldalát mutatja be. Szóval ha úgy érzed, hogy valami ilyesmire vágysz, akkor nyisd ki a gyermekágyi tornánkat egy új ablakban és nézd meg, mivel várunk még.

Légzés-keringés-emésztés-tónus-tartás

Lehet, hogy nem ezek a legdivatosabb hívószavak az edzőtermekben, de nincs is ott semmi keresnivalód még :) A szülést követő első hetek feladata az ismerkedés és a családdá válás mellett az, hogy a testednek újra megtanítsd ezeket a funkciókat, ugyanis a terhesség mindent elállított. Megvannak a csatornák a rádión, de egy vicceskedvű gyerek mindent egy kicsit elcsavart.

A felcsúszott belső szervek és rekesz végre visszatalálnak az eredeti helyükre, lehet hasznosan levegőt venni és nem csak pihegni, amihez valószínűleg hozzászoktál a terhesség utolsó hónapjaiban. A keringés és az emésztés a jó működés és a jó közérzet alapja, az izmok újra tonizálása és a tartásbeállítás pedig a fájdalommentes élethez kell, hogy sokat tudj futni és ugrálni a gyerekeiddel, és boldogságot találj a mozgásban.

Bemelegítés, nyújtás vs relaxin

Fontos tudnod, hogy a terhesség alatt termelődő relaxin hormon nagyjából egy terhességnyi idő alatt ürül ki a szervezetből. Igen, ez 9 hónap. Az a relaxin feladata, hogy az izmok, kötőszövetek és ízületek rugalmasak legyenek, tudják követni a has növekedését, és a test folyamatos és intenzív változásait anélkül, hogy folyamatos fájdalmaid lennének.

Ez az állapot a sport újrakezdésekor figyelmet igényel. Nagyon fontos az óvatos, de mégis alapos bemelegítés és nyújtás, illetve a tudat, hogy az izmok és ízületek a hormon hatása alatt sérülékenyebbek még egy ideig.

Klasszikus szülés utáni regeneráció

Hüvelyi szülés után 6 héttel, császármetszés után 8-10 héttel pedig indulhat a klasszikus szülés utáni regeneráció. A korábban elmondottak itt is érvényesek, azzal a különbséggel, hogy ezeken a tornákon a zavartalan gyermekágyi hetek után már egy kicsit bátrabban lehet gyakorolni. 8 hét alatt látványos és érezhető változásokra lehet számítani, de itt is fontos kiemelni, hogy jó lenne, ha itt sem a fogyáson lenne a legnagyobb hangsúly.

Ez a szülés utáni test ünneplése, ajándék azért a hatalmas munkáért, amit végzett. Nem várható, hogy pár hét alatt regenerálódjon 40 hét komoly erőfeszítése után.

A hektikus evés és alvás, illetve a hormonváltozás egyébként sem kedveznek egy esetleges fogyókúrának. A mi szülés utáni regeneráló programunk egy 8 hetes online mozgásprogram, amit három szakember - és 8 gyerek anyukája - dolgozott ki. Alapját klasszikus Pilates adja, női és hasizom regeneráló jóga alapokon, egy kis állóképesség javítással és alakformálással fűszerezve.Ha belenéznél egy órába, kattints ide és próbáld ki.

Tedd oda a fókuszt, ahol most lennie kell! A gyógyulásra! Nem fogod megbánni.