Minden, amit tudni akarsz a Vega Októberről!

Álljunk meg egy szóra. Mi az a Vega Október?

Ez egy októberi kaja kihívás. 2022. október 3-án kezdünk, a hónap utolsó előtti napján zárunk. Mindenki ugyanazt főzi és eszi, és reményeink szerint mindenki egyre változatosabbnak és könnyebbnek érzi majd a mindennapokat. A kihívás a Vega Október a Gyerünk, anyukámmal! zárt Facebook-csoportban zajlik, ahová a kihívás ideje alatt bármikor bekapcsolódhatsz. Ide pedig egy belépő van, mégpedig, hogy vásárolj magadnak vegán vagy vegetáriánus étrendet tőlünk (vagy már rendelkezz ilyen étrenddel). Ha még nem tudod, hogy melyik illik jobban hozzád, akkor nézd csak, itt egy kis segítség!

Ha még többet szeretnél tudni róla, akkor kattints ide és minden részletet elárulunk ebben a cikkben!

“Mennyi lesz az étrend alapján a bevitt CH mennyiség? Mindig parám, hogy ez nagyon fel tud menni a tészták, rizsek egyéb gabonák miatt is. Itt lesz valami keret?”

Bodon Judit: Az étrend két változatban érhető el. Az egyik változat ~1500 kcal / ~160 g ch, a másik ~1800 kcal / ~180-200 g ch. 

A megfelelő szénhidrátbevitelre szükségünk van, hiszen szervezetünk elsődleges energiaforrásai a szénhidrátok. Ennek megfelelően nem kell félni tőlük, sőt, nagyon is fontos szerepük van a testünk optimális működésében. 

Ha nem tudod, hogy pontosan mennyi kalóriára van szükséged egy nap, akkor olvasd el ezt a cikkemet, segítek a számolásban!

“Vegaként/peszkateriánusként (húst nem, halat néha) mennyire kell figyelünk a B-vitamin (elsősorban B12) és vas pótlásra?

A vasról tudom, hogy kiegyensúlyozott táplálkozásnál nem kell pótolni, de nőként néha úgy érzem többet vesztek, mint amit pár spenótlevél, esetleg kis mák be tud vinni.”

Bodon Judit: A B12-vitaminbevitel miatt nem szükséges aggódni, ha rendszeresen szerepelnek állati eredetű alapanyagok az étrendben (tejtermék, tojás, hal). 

A vasbevitelben lehet egyensúlyeltolódás, ezt érdemes egy vérvétellel megnézetni. Ha igazolódik az alacsony vasszint, és nincs tervben az étrend húsokkal való kiegészítése, akkor javasolt a vaspótlás étrendkiegészítő formájában (háziorvossal, patikussal egyeztetve). A vaspótlás kérdését mindig az adott egyén aktuális státuszának megfelelően kell mérlegelni, és ez elsősorban orvosi kompetencia.

“Engem az érdekelne, van köztetek olyan, aki csatlakozik, vagy már most vegetáriánus, úgy, hogy közben kisgyermekeknek is főz? Úgy tudom, nekik kell az állati eredetű fehérje hetente 5x. Ez igaz? Belefér a csoportba ötletelni esetleg, hogy az adott ételeket hogyan tudjuk a gyerekeknek ,,húsosítani”?”

Kádár-Papp Nóri: Ötletelni együtt nagyon is ér, a mi csapatunkból Harcsik Dóri 3 gyerek mellett próbálta ki a vega étrendünket, olvasd el, mik voltak a tapasztalatai.

Bodon Judit: Ha vegetáriánus vagy, és fogyasztasz tojást, tejtermékeket, és a gyerekeid is, akkor nem kell külön aggódni a teljes értékű fehérjék hiánya miatt, hiszen a tojás, tejtermékek is teljes értékű állati eredetű fehérjeforrások. Ha vegánként etetnéd a gyerekeket, akkor neked is azt javaslom, hogy az étrend megfelelő tápanyagtartalma miatt keressetek fel egy, a vegán étrend összeállításában és a gyerekek étrendjében járatos dietetikust.

Nincs olyan fix szabály, hogy hetente 5x kellene állati eredetű fehérje a gyerekeknek, az étrendünk (életünk) nem így működik. Legyen az étrend változatos, akkor is, ha nem eszik húst, húskészítményeket a gyerek.

“Gyerekeknek mennyire ajánlott ez az életmód?”

Bodon Judit: A változatos, tejtermékeket, tojást, gabonaféleket, hüvelyeseket, dióféléket, mandulát tartalmazó vegetáriánus étrend gyerekeknél is alkalmazható, ha ez az ő ízlésüknek is megfelel. Ugyanakkor csak azért, mert egy étrend nem tartalmaz húst, húskészítményeket, halat, halkészítményeket, még nem jelenti azt, hogy automatikusan “egészséges” is, ez függ attól, hogy a valóságban mit eszik meg az adott gyerek. Az természetesen alapvető elvárás minden étrenddel szemben, hogy az életkornak megfelelő energia- és tápanyagtartalmú legyen.

A vegán, azaz semmilyen állati eredetű alapanyagot (tejterméket, tojást sem) tartalmazó étrend alkalmazása gyerekek esetén már alaposabban megfontolandó kérdés. Mindenképpen érdemes a vegán étrendben és a gyerek táplálkozásban is járatos dietetkus szakértelmét igénybe venni, és személyre szabott iránymutatást kérni, hogy ne alakuljon ki a gyereknél tápanyaghiány, ami akár akut, akár a későbbiekben jelentkező, az egészségét károsító tényezőként jelenhet meg.

“Van egy három hónapos igény szerint szoptatott babám, és igazából az érdekelne leginkább, hogy az ő táplálását befolyásolnám-e azzal, ha egyik napról a másikra áttérnék a vega életmódra?”

Bodon Judit: Tápanyagbevitel tekintetében egy vegetáriánus étrend nem valószínű, hogy nagy változást okoz, vegán (azaz az állati eredetű élelmiszereket teljes mértékben kizáró) étrend esetén felmerülhet vas-, ill. B12-vitaminhiány, így azt így első lendületre, szoptatási időszakban nem feltétlenül javasolnám, bár 4 hét alatt ennek sincs feltétlenül nagy kockázata. Ha hosszabb ideig tartanál fenn vegán étrendet, akkor javaslom, hogy konzultálj dietetikussal, hogy összeálljanak az alapok. 

Ha van kedved, próbáld ki a vegetáriánus étrendet, de ne vedd szentírásnak, nem cél, hogy ebben az időszakban ráfeszülj egy olyan étrendre, ami inkább teher, mint segítség. Sokkal inkább arra használd, hogy tervezhetőbb és színesebb, a szezonális alapanyagoknak megfelelő legyen az étrended és ebben megtaláld az örömödet!

“Diéta miatt kellene kerülnöm a húst, nyitott is vagyok erre, kacsingatok is új receptek felé. Viszont nem tudom hogy a terhesség alatt mennyire javasolt ilyen jellegű váltás az étrendben? Rádásul a 160g os diétát is javasolta a doki (prevenciós jelleggel, nem diabetes miatt). Szóval igyekszem odafigyelni, arra is hogy kellően változatos legyen (nem csak most, amúgy is) és nem tudom hogy érdemes e most elkezdeni kísérletezni.”

Bodon Judit: Ha nem tekinted ortodox módon, betűről-betűre követendő szentírásnak, akkor szerintem a vegetáriánus étrendet kipróbálhatod, ha úgy érzed, lenne hozzá kedved. Arra érdemes neked is ügyelned, hogy ne feszülj rá, használd inkább ötletadónak, inspirációnak, új ételek, alapanyagok kipróbálására, mint mereven követendő szabályrendszerként. 

“A húsban lévő értékes fehérjét, vasat...honnan és milyen mennyiségben pótoljam, hogy ne legyen a szervezetben hiány?”

Bodon Judit: Ha a vegetáriánus étrendet választod, ami tartalmaz tejtermékeket, tojást, akkor fehérjepótlásról nem kell külön gondoskodni, hiszen ezekben is megtalálhatóak a teljes értékű állati eredetű fehérjék. Nagy valószínűséggel a vasszintben sem jelentkezik hiány.

A vegán étrend is úgy került összeállításra, hogy megfelelő fehérjetartalmú legyen, és a változatos növényi fehérjeforrások biztosítsák a többféle fehérjét.

A vegán étrend esetén jelentkezhet vashiány, de nem valószínű, hogy ez 4 hetes időtartam alatt megjelenik. Ha szoptatsz, közben menstruálsz, várandós vagy, akkor lehet fokozott a szervezet vasszükséglete, akkor vagy pótold étrendkiegészítő formájában, vagy válaszd a vegetáriánus étrendet, és ne a vegánt.

“Engem a teljes értékű növényi fehérjék érdekelnek. Pontosan miben van, mennyit és milyen gyakran kell fogyasztani?”

Bodon Judit: Teljes értékű növényi fehérjék nem igazán vannak. A szójával kapcsolatban merülhet ez fel, mert széles az ún.- aminosavprofilja, viszont azért nem “pont olyan”, mit az állati eredetű fehérjék, és nem mellesleg nem is fogyasztjuk releváns mennyiségben, még akkor sem, ha vegánok vagyunk. 

Vegán étrend esetén a hüvelyesekre, gabonafélékre, diófélékre, mandulára, olajos magvakra támaszkodunk fehérjeforrásként, illetve ízlés szerint megjelenhet a szója, szejtán (glutén) az étrendben. Egy vegán étrend relatív értékben mindig alacsonyabb lesz fehérjetartalomban, mint egy állati eredetű alapanyagokat is tartalmazó étrend, de ha jól kerül összeállításra, akkor a vegán étrend mellett sem kell fehérjehiánytól tartani. A vegán étrend szűk keresztmetszetei sokkal inkább a B12-vitamin, a vas- és a kalciumbevitel - hosszabb távon ezekben léphet fel hiány. A Gyerünk, anyukám! vegán étrendje növényi eredetű fehérjetartalma megfelelő. 

“Nem tudom, hogy ez megválaszolható-e, de bennem mindig az merül fel, hogy: Divat vagy egészség? Mert egy tejfehérjeallergiásnál értem, hogy nem fogyaszthat tejet, de a vegetáriánusoknál mindig azt feltételezem, hogy fogyaszthatna húst, csak nem akar. Szóval esetleg engem az érdekelne, hogy tényleg olyan nagy mumus a hús?”

Bodon Judit: Szerintem sem nem divat, sem nem egészség :). Hogy ki miért dönt a vegetáriánus / vegán étrend mellett az egyéni döntés. Egy vegetáriánus / vegán étrenden élő sem étkezik automatikusan “egészségesen”, csakúgy, mint egy húst fogyasztó étrendje sem “egészségtelen”. Hogy ki miért dönt ezek mellett annak számos oka lehet, szerintem nem lehet általánosítani.

A “hús” semmiképpen sem mumus, hiszen rengeteg formában megvásárolható, változatosan elkészíthető alapélelmiszer - kinek-kinek ízlése, lehetőségei szerint. Ha valaki szereti a húsételeket, az nem jelenti azt, hogy nem eszik sok zöldséget, hiszen a kettő nem zárja ki egymást.

 “A kérdésem, hogy ha szoptatom a babám és ő anyatejen keresztül nem bírja a hüvelyesek nagy részét, többet kis mennyiségben sem, és a káposztaféléket sem, akkor hogyan tudnék teljes értékűen táplálkozni mellette? Ezek elég puffasztó dolgok, lehet-e tenni ellene valamit? Próbáltam külön vízben előfőzni mindent, de így is nagyon fájt a hasa tőle. A babánál is kellene pótolni a B12-t hozzátáplálástól kezdve, vagy csak mikor már elválasztom és nem kap anyatejet?”

Bodon Judit: Nem biztos, hogy jól értem a kérdést, csak sejtem, hogy te már esetleg  eleve vegán étrenden vagy. Azt fontosnak tartom jelezni, hogy kisgyerekek vegán táplálását csak ahhoz valóban értő dietetikus felügyelete mellett javaslom. 

Arra sajnos nincs fix modell, hogy mit tehetsz ezekkel az alapanyagokkal. Ha vegánként étkezel, és nem merül fel benned állati eredetű alapanyagok fogyasztása, illetve a hüvelyesek az elsődleges fehérjeforrásaid, akkor csökkenteni tudod ezeket, és növelni más növényi fehérjék bevitelét, mint pl.  gabonafélék, diófélék, mandula, olajos magvak, szója, szejtán (glutén), magas fehérjetartalmú alternatív növényi élelmiszerek (pl. zöldborsófehérjéből készültek). 

A hüvelyesekkel csak kísérletezni tudsz, és figyelni, mit tolerál a babád, és mit nem. Ez idővel javulhat, változhat, ahogy nő a baba, de ez nagyon egyedi.

Nem világos számomra, hogy a babádat is vegán módon szeretnéd majd táplálni? Ehhez mindenképpen javaslom hozzáértő dietetikus szakértelmét igénybe venni, mert nagyon félre tud csúszni az étrend, ami később - komoly - tápanyaghiányos állapotok kialakulásához vezethet a babádnál. A B12-vitamin-pótlás orvosi kompetencia, ezügyben egyeztess a gyerekorvossal.

“Gyerünk, anyukám a tanácsodat szeretném kérni, mert vacillálok, a két étrend közül melyiket válasszam a kihíváshoz. Nálam nem a húsfogyasztáson van a hangsúly, mert simán elhagytam már többször is hosszabb időre, és egyáltalán nem hiányzott. Már régóta kacsintgatok a növényi táplálkozás felé, így a vegán módot választanám, és főleg most azért is mert a kizárólag szoptatott, anyatejes 4 hós babám tejfehérje allergiás, így tejmentesen táplálkozom a születése óta. A vegetáriánus étrendben vannak tejtermékes fogások, ha jól láttam. A vegán viszont rengeteg hüvelyest tartalmaz, amit félek, nem tolerálna túl jól a babapocak, érzékeny rájuk eléggé.

Szóval a vegetáriánust válasszam és cserélem fel a tejterméket növényi helyettesítővel vagy a vegánnal tegyek egy próbát? Ez a dilemmám…”

Bodon Judit: Ebben a dilemmában szerintem neked kell meghoznod a döntést, objektíven nem lehet ebben segíteni. A vegetáriánus étrendben lecserélheted a tejtermékes ételeket növényi tejesekre, vagy más ételekre az étrendből.

“Szeretnék csatlakozni, és 2 kérdésem lenne:

- gluténmentes alapanyag alternatívákat tudtok-e majd ajánlani?

- mikor a legjobb megvenni az étrendet? Várjak októberig vele?”

Kádár-Papp Nóri: Érdemes még szeptemberben elindulni az étrenddel, hogy fel tudj készülni a startra a bevásárlólistával, élelmiszerek beszerzésével. Csak olyan alapanyagot használunk, ami könnyen, szezonálisan is megvásárolható, de jobb tudni, hogyan indul a kihívásban a jövő heted ;)

Bodon Judit: Az étrendek nem tartalmaznak gluténmentes alternatívákat, de ha van már gyakorlatod a gluténmentes étrendben, akkor egyszerűen be tudod helyettesíteni a kenyérféléket, tésztát. Ha pedig olyan az étel, amiben nem tudsz helyettesíteni, akkor válassz bátran másik ételt az étrendből.