4 hetes Tartásjavítás

A 4 hetes Tartásjavítás videótár egy 28 napos, 12 videóból álló sorozat, amit azért hoztunk létre, hogy segítsük az ülőmunka, illetve a gyerekekkel otthon töltött idő során kialakult anatómiai átrendeződéseket helyre tenni, hogy megmutassuk, mire kell figyelni a gerincbarát életmód kialakításához, illetve hogy megtanítsunk, miképp tudsz jobban figyelni a testedre, hogyan alakíthatsz ki magabiztos testtudatot. Ha mégis inkább egy 8 hetes edzésterv mentén összeállított komplex tornaprogramra vágysz, akkor válaszd a kezdő szintű Erősítő Start programot vagy a haladó Tónus Plusz programot. 

A 4 hetes Tartásjavítás videótárban minden héten 3 órával készülünk 20-25 percben, mindegyik órát más-más oktató, különféle területekre fókuszálva vezeti majd, azért, hogy a legtöbb oldalról meg tudják erősíteni tudásodat. Javasoljuk, hogy a gyakorlatokat hetente többször is végezd el!

A programban megtanulhatod, hogyan érezd meg az egészen apró izmokat, mire kell figyelned, hogy a tartásod gerincbarát legyen, ugyanakkor meg is erősítheted azokat az izmokat, amelyek segítenek ezt hosszútávon fenntartani.

• 4 hét, heti 3 darab 20-25 perces videó + 3 darab 5-15 perces Gyorssegély videó, ami további fontos tudnivalókkal lát el
• Ha szeretnél hosszú távon fenntartható eredményt és gyorsabb javulást elérni, végezd a gyakorlatokat akár naponta.
• Otthon, tetszőleges időpontban a portálon keresztül indítható online órák.
• Mindhárom gyakorlatsor egész héten elérhető, a feladatok hetente változnak. 
• Ebbe a 4 hetes videótárba bármikor belevághatsz, nincsenek kiírt programkezdő időpontok!

A CÉL

• Az ülő életmód következtében kialakult tartásbeli változások korrigálása
• Beszűkült mozgástartomány javítása
• CORE izmok megéreztetése és erősítése, a törzs stabilitásának kialakítása
• Gerinc mobilizálása, a tartásért felelős antigravitációs izmok erősítése
• Egyensúly fejlesztése
• Magabiztos testtudat kialakítása

FÓKUSZBAN

• Az elongáció vagyis a gerincnyújtás, illetve a helyes testtartás megtanítása
• Helyes légzéstechnika elsajátítása
• Core, stabilizáló izmok erősítése
• Egyensúly és testtudat fejlesztése

A GYAKORLATOK NEHÉZSÉGI FOKA ❶

ERRE SZÁMÍTHATSZ

• A 4 hetes Tartásjavítás videótárban minden héten három, 20-25 perces gyakorlatsort teszünk elérhetővé 3 edző vezényletével. A gyakorlatok jól követhetőek, kíméletesek és könnyen kivitelezhetőek.
• A Gyorssegély videók gyakorlatait bármikor végezheted, akár naponta többször is.
• Az edzők más-más területekre fókuszálnak a videóikban, így teljeskörű eligazítást kapsz a testtartásod javításához és a tartásért felelős izmok megerősítéséhez.
• A gyakorlatsorokat jól képzett szakemberek állították össze, így biztos lehetsz benne, hogy az útmutatásaikat követve biztonságban végzed a gyakorlatokat.
• Azoknak, akik erőteljesebb derék-, térd- vagy csuklófájdalmaik vannak, három Gyorssegély videóban mutatunk alternatívákat a gyakorlatok kivitelezéséhez.
• Ha betartod az oktatók instrukcióit, a 4. hét végére már jóval magabiztosabban tudod végrehajtani a gyakorlatokat, még pontosabban végzed majd a feladatokat. Tudni fogod, melyek a legfontosabb alapelvei a gerincbarát életmódnak, és mik a helyes testtartás sarokpontjai. Egyensúlyérzéked és koordinációd fejlődni fog, a mindennapi mozgások során törzsed stabilitása egyre biztosabb lesz. 

Oktatók

Domokos Flóra

Riskó Zsolt

Vancsura Vera

OKTATÓK

1. Domokos Flóra – Pilates oktató
2. Vancsura Vera - Személyi edző
3. Riskó Zsolt – Gerinctréner, Pilates oktató

MENETREND

1-4. hét
Változatosan (széken ülve, állásban, talajon) összeválogatott gyakorlatokon keresztül erősítheted meg a helyes testarttásért és a stabil törzsért felelős izmaidat, valamint megtanulhatod, mire kell figyelned a gerincbarát életmód kialakításához.

NEKED AJÁNLJUK

• Ha minimum 4 hónapja szültél, a szülés utáni regeneráción már túl vagy, szétnyílt hasizmod összezárult vagy maximum 1-1,5 ujjnyi, gátizomzatod megerősödött és nem tapasztalsz inkontinenciára utaló tüneteket.
• Ha sokszor érzed, hogy „el vagy gémberedve”, vagy lefekvéskor „mindened be van állva”.

• Ha arra emlékszel, hogy régen valahogy “nagyobbak” voltak a mozdulataid (beszűkült mozgástartomány).

• Ha rendszeresen érzel kellemetlen merevséget, diszkomfortot, feszülést az izmaidban.

• Ha irodai munkát végzel, és akár 8-10 órát a számítógép előtt töltesz.
• Ha fizikai munkát végzel és egész nap nehéz tárgyakat cipelsz és pakolsz.

• Ha rendszeresen mozogsz, de szeretnéd fejleszteni a testtudatod, pontosabban szeretnéd végezni a gyakorlatokat.

• Ha gerincproblémával jártál szakembernél, a kezelések végéhez értél és szeretnéd szinten tartani az állapotod a gyógytornászod/orvosod engedélyével.

NEM AJÁNLJUK

• Ha hosszabb ideje fennálló deréktáji, nyaki vagy végtagba, farizmokba kisugárzó fájdalmaid vannak. Ebben az esetben javasoljuk az egyéni kezelést gyógytornász/reumatológus segítségével.
• Konkrét orvosi ellenjavallat esetén.
• Ha gyermeket vársz, válaszd  Trimeszter Kismama Programunkat, ahol a terhességi kornak megfelelő gyakorlatokat adunk.

RÉSZVÉTELI FELTÉTELEK

1. Bárki belevághat, aki úgy érzi, gerincének átmozgatásra, tartásért felelős izmainak pedig erősítésre van szüksége.
2. Ha még egyáltalán nem végeztél gerinc- és tartásjavító fokúszú edzést, akkor kezdésnek ezt ajánljuk.
3. A gyakorlatok elvégzésének NEM előfeltétele semmilyen mozgásforma korábbi ismerete.
4. A tematikus videótár díja nem visszatéríthető, amennyiben rajtunk kívülálló okból nem tudod elvégezni a gyakorlatokat.
5. Ez a tematikus videótár a Gyerünk, anyukám! heti videótár óráitól független. A két előfizetés nem előfeltétele egymásnak, és nem is biztosít átjárhatóságot a két rendszer között.

MIKOR HAGYD ABBA A TORNÁT

1. Ha a gyakorlatok során bármikor fájdalmat tapasztalsz, állj meg. Próbáld elkülöníteni, hogy a fájdalom azért jelentkezett, mert a gyakorlat nehéz neked, vagy valamilyen problémára hívja fel a figyelmet. Ha 1-2 perc pihentetés után elmúlik, folytathatod a gyakorlatot, de figyelj nagyon a kivitelezésre.
2. Ha napról napra erőteljesebb deréktáji panaszokat észlelsz, fejezd be a tornát, pihentesd 1-2 napot, majd próbáld meg újra. Ha ismét előjönnek a panaszok, javasoljuk, hogy keress fel orvost, gyógytornászt.
3. Ha bármely gyakorlat közben hirtelen fellépő, nyilalló fájdalmat érzel, azonnal hagyd abba. Ha a fájdalom másnap, akár csak kis mértékben is fennáll, javasoljuk, hogy keress fel orvost, gyógytornászt.
4. Ha bármely gyakorlat közben zsibbadást, kisugárzó fájdalmat érzel a végtagokban, azonnal hagyd abba. Ha az érzés, fájdalom másnap, akár csak kis mértékben is fennáll, javasoljuk, hogy keress fel orvost, gyógytornászt.
5. Fájdalomcsillapító szedése mellett a gyakorlatokat végezni TILOS!

TUDJ MEG MÉG TÖBBET

Ha kérdésed van, írj a szerintem@gyerunkanyukam.hu email címre.