A nyújtás szabályai - avagy, amíg a takaród ér

A nyújtás az a része a mozgásnak, amit többnyire szeretünk lespórolni. Túl vagyunk a nagy, látványos erőfeszítésen, igazán megérdemeljük már a pihenést, különben sem világos abban a pillanatban, hogy miért is kellene kényelmetlen testhelyzetekben időzni. Nos, itt van néhány érv, módszer és magyarázat a fenti gondolatmenet megreformálására.

Miért nyújtsunk?

Van az anatómiánknak egy olyan érdekessége, hogy szereti az egyensúlyt. Nem lehet az egyik oldalunk sokkal erősebb a másiknál, mert a test kvázi leállítja az izomnövekedést, nehogy túl nagy legyen a különbség. Így a nyújtás és az erősítés között is vannak hasonlóságok. Az izom növekedéséhez keringés kell, így tud a folyadékkal az információ is áramolni. Amikor egy izmot megfeszítünk, akkor a keringés csökken az adott területen, ezért nagyon fontos ellazítani is azt. Viszont amikor az adott terület csak erősítve van, de nincs lenyújtva, folyamatos tenzióba kerül, ami drasztikusan csökkenti a keringés hatékonyságát. 

Funkcionálisan is óriási szükségünk van a flexibilitásra, függetlenül attól, hogy vannak e balettáncosi ambícióink. Minél nagyobb egy ízület mozgástartománya, annál rugalmasabban viselkedik extrém esetekben is. Ilyen mindennapos extrém helyzet egy esés, botlás vagy rossz mozdulat. Ilyenkor az, hogy lesz-e, és ha igen, milyen mértékű sérülésünk, nagyrészt azon múlik, hogy mennyire tudnak a szélsőséges helyzethez alkalmazkodni az ízületeink, mennyire hajlanak arra, amerre a sérülés megelőzéséhez szükséges. 

Szóval nyújtani kell, de mikor? 

Több érv szól az intenzív igénybevétel utáni nyújtás mellett. Ha be vagyunk melegedve, sokkal könnyebb nyújtani, ráadásul ilyenkor lényegesen rugalmasabbak az izmok, így a sérülés kockázata is alacsonyabb. Viszont, ha minden előzetes mozgás nélkül szeretnénk nekiállni nyújtani, az is egy lehetőség, de akkor jobban be kell hozzá melegíteni, mint egy sima edzéshez.

Hogyan ne nyújtsunk

Kezdem a legsokkolóbb információval: nem fájhat! Sokszor hallhattad már, hogy a nyújtás az bizony kellemetlen és akkor jó, ha fáj. Na ezt mind felejtsd el! A hatékony nyújtás egy viszonylag lassú folyamat, amit rendszeresen kell csinálni, és nem szabad, hogy fájjon. Így viszont az eredmény is hosszútávú lesz és sérülés mentes. Ha fáj, akkor valami tépődik, nyíródik, sérül. Jobb esetben az izom tépődik, olyankor mikro sérülések keletkeznek az izomrostokban, amik aztán hegesedve gyógyulnak, és hosszú távon nem tesz jót se az izomnak, se a nyújtásnak. Rosszabb esetben az izom tapadása vagy eredése tépődik, ahol az ízület van. Izmaink az ízületekhez inakkal tapadnak, amik máshogy viselkednek mint az izmok. Ezek ha egyszer megnyúltak, úgy is maradnak. Ettől az ízületek elveszítik a stabilitásukat és hatványozottan könnyebben sérülnek.

De akkor mégis hogyan?

Ideális esetben nyújtás közben nincs terhelés az adott területen. Kevésbé rugalmas területeknél még a testünk súlya sem. Ez azt jelenti, hogy senki nem nyom vagy húz, ideértve saját magadat is. Például a hátsó combhajlító izom nyújtásának legismertebb módja, ha nyújtott térddel előre hajolunk. Ilyenkor a törzsünk teljes súlyával tépjük a lábunk hátsó részét, ami kevésbé rugalmas testeknél, (értsd: az emberek 85%-a) sérüléshez vezet. Ráadásul ebben, és sok más esetben is az idegeket is tépjük, ami a hátsó combhajlító esetén isiászhoz vezethet. Eleinte ezt a területet ülve érdemes nyújtani, így védve az idegeket, ízületeket és izmokat, illetve így fokozva a nyújtás hatékonyságát.

Soha ne az ízület nyújtózzon, hanem az izom has 

Tehát, ha a combod hátsó részét nyújtod, akkor nem szabad, hogy térdnél vagy az ülőcsontnál keletkezzen nyújtózó érzés, esetleg fájdalom, hanem a comb közepe táján kell nyújtóznia, és ott sem fájhat.

A leghatékonyabb az ellenállással végrehajtott nyújtás

Az ízületek védelmét azzal lehet fokozni, hogy a nyújtani kívánt izmot egyszerre feszítjük is. Például a hátsó combhajlító nyújtását érdemes ülve kezdeni, behajlított térdekkel, majd onnan fokozatosan tolva előre a sarkat. Így lehet haladni addig a pontig, amíg nyújtózást érzünk a hátsó combizom közepe táján. Mindeközben a sarkat intenzíven a talajba kell nyomni, hogy a nyújtani kívánt izmok feszüljenek is. 

Ezek egyébként egyenlőre ismeretlen okból, de a nyújtás hatékonyságát is jelentékenyen megnövelik. Ha az egyik oldalon megfeszül egy izom, akkor a másik oldalon reflex szerűen ellazul. Ha előre hajolsz, megfeszül a hasizom, ezért reflexből ellazulnak a hátizmok. Érdemes ezt úgy kihasználni, hogy nyújtás közben az ellenkező oldali, antagonista izmot megfeszítjük, és bizony, ebből az következik, hogy mindkét oldalon feszülnek az izmok. Hátsó combhajlítónál tehát sarok a földbe, hogy feszüljön a hátsó rész és védje az ízületeket. Ezzel egy időben úgy kell tenni, mintha meg akarnád emelni a lábad, de ezt nem hagynád magadnak, ezzel kiváltva a másik oldal ellazulását. Teljes ellentmondásnak hangzik, de cserébe rendkívül hatékony.

Lassan vegyük fel a pozíciót és legalább 15 másodpercig mozdulatlanul tartsuk meg a testhelyzetet.

Ez azért fontos, mert van a testünkben egy varázslatos beépített reflex. Ha egy izom hirtelen megnyújtózik, akkor jelet küld az agynak, ami összerántja azt az izmot. Ha megbotlasz az utcán, ezért tudsz talpon maradni. Ez egy nagyon hasznos dolog, viszont nyújtásnál ki kell iktatni, ami nyújtózó izom esetén körülbelül 15 másodperc után történik meg. A kilégzésekkel lehet még jobban nyugtatni az idegeinket, így az izmok is hamarabb engednek.

De a legfontosabb, hogy légy türelmes és rendszeres! Lassan, de biztosan minden elkezd nyújtózni.