Nemcsak a test nagy, látványos izmait kell rendszeresen és tudatosan edzeni, de a nem látható, belső női izomzatot is. A gátizmok és záróizmok erősítésének fontosságáról  Fekete Krisztina jógaoktató  írását olvashatjátok.

Észrevétlen, mégis fontos izmok

A gátizmok, medencealapi izmok, záróizmok ugyan külsőleg láthatatlanok, ám ha nem működnek megfelelően, a diszfunkciók által okozott kellemetlen tünetek nagyon is érezhetővé és láthatóvá teszik őket. 

A záróizmok alátámasztják a kismedence szerveit, a petefészket, a méhet és a húgyhólyagot. Ezeket az izmokat akaratlagosan mozgatjuk, azonban ha gyengülni kezdenek, az például akaratlan vizelet elcseppenést is okozhat.

Nem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy a szülés mellett a várandósság is terheli ezt a területet, tehát azok a nők sem dőlhetnek hátra karba tett kézzel, akik császármetszéssel szültek, hiszen a várandósság kilenc hónapja az ő gátizmaikat sem kíméli. 

Előzd meg a problémákat!
 

A gátizomzat és záróizomzat esetén is a prevenció a legfontosabb, tehát ha a szülést követő időszakban semmilyen problémával sem találkozol, akkor is fontos a megelőzés érdekében heti néhány alkalommal a megfelelő gyakorlatok elvégzése. Ha pedig valamilyen kellemetlenséget tapasztalsz, akár napi szinten is javasolt alkalmazni a speciális izomerősítő gyakorlatokat.

Sajnos záróizmaink “láthatatlan” mivolta miatt jellemzően nem is figyelünk rá, egészen addig, amíg tüsszentéskor vagy köhögéskor észre nem vesszük, hogy akaratlanul is elcseppent egy kis vizelet, vagy nem észleljük az aranyér különböző kellemetlen tüneteit.

Figyelj a jelekre!
 

A teljesség igénye nélkül felsorolok néhány olyan diszfunkciót, amely a frissen szült nőket érintheti. Ezek azok a tünetek, amelyek jelentkezésekor már fontos szakszerű segítséget kérni.

Ilyenek az aranyér, a szél- és széklettartási problémák, az inkontinencia (akaratlan vizelet-elcseppenés) különböző fokozatai, a tág hüvely probléma (amely kihat a párok szexuális életére, de fertőzéseket és gyulladásokat is okozhat), valamint a süllyedések és a sérvek.

Aggodalomra azonban semmi ok, hiszen a záróizmok nagyon hatékonyan erősíthetők, regenerálhatók a megfelelő gyakorlatok segítségével.

Azoknak a frissen szült nőknek, akiknél problémák jelentkeznek a szülést követően, mindenképpen érdemes a gátizomzat témakörével foglalkozni, tudatosítani a gáti területet, és a fontosabb alapgyakorlatokkal megismerkedni. Ez a megoldás megfelelő lehet addig, amíg a baba el nem éri azt a kort, hogy az anyuka eljusson egy profi intimtorna trénerhez, aki egyénre szabott, speciális gyakorlatokkal tud segíteni.

Érdemes tudni, hogy más típusú célzott gyakorlatokat kapnak azok a nők, akik aranyér-problémával érkeznek egy szakemberhez, mint azok, akiknek stressz-inkontinenciájuk, vagy tág hüvely problémájuk van.  

Vesd be az alapgyakorlatokat!  
 

Mindenki számára hasznos, ha ismer olyan alapvető gyakorlatokat, amelyekkel tudatosíthatja a gáti területet, valamint prevenciós jelleggel, vagy az izomerő fokozásnak érdekében alkalmazhatja őket.

Lényeges, hogy üres hólyaggal kezdj bele a gyakorlásba, és terheletlen testhelyzetben gyakorolj, tehát ne állásban vagy ülésben, hanem oldalt- vagy hanyatt fekve végezd a gyakorlatokat. Aranyér esetén tegyél egy párnát a feneked alá. Egyébként ezek a testhelyzetek segítik elő legjobban a női szervek regenerálódását is.

Fontos:

Az alábbi gyakorlatsor nem kismamáknak szól! Tudni kell, hogy más légzésszinkronnal végzik a gyakorlást a várandósok, illetve azok, akik nem várnak babát!

Alapgyakorlatok:

1. Mint minden izmot, a gáti területet is be kell melegíteni fél erejű szorításokkal. Próbálj arra törekedni, hogy az egyenes hasizom, illetve a farizom ne dolgozzon, csak a gáti terület. Ha úgy érzed, hogy sikerül elkülönítve mozgatnod ezt a területet, akkor jöhet a légzéssel való összekapcsolás. Fél erővel szorítsd kilégzéskor a három záróizmot, a húgycső-, a hüvely-, és a végbélzáró izmot, majd belégzésre lazítsd el. Ezt ismételd meg tízszer.

2. Összpontosíts a legnagyobb záróizomra, a végbélzáró izomra, és végezz maximális erejű szorítást. Ha sikerült lokalizálnod a helyet, akkor kösd össze a légzéssel. Kilégzésre maximális erejű szorítás, belégzésre lazítás. Ismételd meg tízszer.

3. Figyelj a hüvelyre, a hüvely teljes hosszára, és végezz maximális erejű szorítást az alsó, középső és felső szakaszon. A hüvelyt egy izmos falú csőként kell elképzelni, amelyet teljes hosszában szorítasz ennél a gyakorlatnál. Ha sikerül a hüvelyre koncentrálva végezni a szorító mozdulatot, akkor ismét össze lehet kötni a légzéssel. Kilégzésre a maximális erejű szorítás, majd belégzésre lazítás. Ismételd ezt a gyakorlatot is tízszer.

4. Vezesd a figyelmed a legkisebb záróizomra, a húgycső záróizmára, és végezz ezzel a pici gyűrűs izommal maximális erejű szorítást, amit, elkülönített mozdítását követően kilégzésre maximális erejű szorítással, majd belégzésre lazítással végezz. Ismételd ezt a gyakorlatot is tízszer.

5. Hagyd ellazulni a záróizmokat, emeld meg a lábaidat és picit mozgasd meg őket. 

Ha bármelyik izmot nehezedre esik elkülönítve mozgatni, ne csüggedj, az elején ez sokaknak okoz nehézséget. A rendszeres gyakorlás meghozza a kívánt eredményt. Ha már egy ideje gyakorolsz, az ismétlésszámokat is növelheted, valamint a gyakorlatsor végére beilleszthetsz egy plusz gyakorlatot is, amikor mindhárom izmot egyidejűleg szorítod maximális erővel.

Ne feledd, hogy ezek a gyakorlatok elsősorban a gáti terület tudatosítására, prevencióra és „tűzoltásra” szolgálnak. Konkrét problémákkal, ha a babád kora és a lehetőségeid engedik, mindenképpen fordulj intimtorna tréner szakemberhez!

Ha szeretnéd javítani, regenerálni a gátizmod területét, és ehhez komplett programot keresel, akkor neked szól a Gyerünk, anyukám! 4 hetes Gátizom regenerálás programja!

Fotó: Freepik