Mogyorósi Kriszta diétája ettől működik!

Mitől sikeres egy diéta?

Miért van az, hogy valaki kitartó és fegyelmezett, végigcsinál bármilyen edzésprogramot és fogyókúrát bármilyen elakadás/fennakadás nélkül, majd széles mosollyal az arcán teszi ki magáról a végeredményt ábrázoló képet, és te nem érted hogyan csinálja? Az elején még te is lelkesen számolod a grammokat az étrendben, viszed magaddal a kiporciózott ebédet/uzsonnát, szorgalmasan indítod az edzés videókat vagy indulsz meg a csoportos órádra, de aztán mindig közbejön valami, és állsz az elhatározásod közepén egy nagy csődtömegnek érezve magad. Mit csinálnak mások jobban, hol térsz le az útról? 

Összeszedtem néhány gondolatom a témában, alapvetően a saját élményeimre, tapasztalataimra és tudásomra hagyatkozva. Két állítást vettem alapul. Az egyik, hogy NEM VAGYUNK EGYFORMÁK, ami nálam működik, nálad nem biztos, hogy fog és fordítva. Nem vagyunk azonos élethelyzetben (kor,genetikai állomány, anyagi lehetőségek, életritmus, stressz stb), mégis vannak egyetemleges dolgok a testünkkel kapcsolatban, amin mindenkinek érdemes elgondolkodnia. A másik alapvetésem, ha nem működik jól egy diéta, nem indul be a változás a testedben, pedig te tényleg mindent betartasz (erre térjél majd vissza olvasás után!), menj el egy kivizsgálásra! Egy fel nem derített hormonális eredetű probléma pl. pajzsmirigy rendellenesség vagy inzulinrezisztencia nagyban tudja befolyásolni a tested működését…

Olvasd el, és beszélgessünk róla!

1. MOZGÁS

Sokszor olvasom a kommentekben, hogy hiába tornázol heti 4-5 alkalommal, egyszerűen nem indul el lefelé a mérleg nyelve. Rossz hírem van, nem is fog. A sikeres fogyókúra/diéta leghangsúlyosabb része a kiegyensúlyozott ÉTREND. Szakemberek szerint 70% az étkezés és 30% a mozgás aránya. Az edzés növeli az anyagcseréd hatékonyságát, segít a zsírszövetek csökkentésében, de összességében csak gyorsítóként funkcionál az alapanyagcsere folyamataidban egyrészről. Másrészről az ízületeid stabilizálása, hatékony működtetése a célja.  Harmadrészről a mentális egészséged kiegyensúlyozása is velejárója a mozgásnak, és persze nem utolsósorban esztétikai funkciója is van, hiszen az anyagcsere gyorsulásával és az izom/zsír arányok változásával együtt karcsúbb, feszesebb leszel, egyúttal energikusabb és magabiztosabb. És máris zárult a kör, láthatod mennyi mindenre hat együttesen a mozgás. DE! A túlzásba vitt edzés gyakran kontraproduktív folyamatokat indít el a szervezetben. A hirtelen megnövekedett energiafelhasználás arra készteti a tested, hogy intenzív raktározásba kezdjen, így hiába edzel heti 5-6 alkalommal mégsem mozdul a mérleg nyelve, sőt. Ráadásul a túledzés sérülésekhez, kiégéshez vezethet. A testednek pont ugyannyira szüksége van a regenerálódásra, mint a mozgásra és a megfelelő tápanyagbevitelre!

2. ÉTKEZÉS

Összességében a fogyást az étkezési szokásaid mentén tudod leginkább befolyásolni. 

Fogyni akkor fogsz, ha kevesebb kalóriát viszel be a szervezetedbe, mint amennyit az felhasznál. Persze, a mozgás sokat hozzátesz ehhez a folyamathoz, de a titok nyitja az egészséges és kiegyensúlyozott étkezésben rejlik. A Gyerünk, anyukám! étrendjei kiváló kiindulási alapot jelentenek, ezért ezt fogom alapul venni. Törekedj rá, hogy a napi bevitt kalóriamennyiséged ne haladja meg az 1500-1800 kcalt. Egy átlagos női test (NEM A SZOPTATÓ KISMAMA!) ennyit használ fel alapjáraton, természetesen egyéni eltérések ebben is mutatkoznak. Az energiatartalom mellett nagyon fontos odafigyelni a tápanyagok összetételére is, ehhez hasznos lehet a tenyér-tányér trükk. A főétkezésed során két tenyérnyi zöldség mellé egy tenyérnyi fehérje (hús, tojás...) jusson és egy öklömnyi teljes értékű gabona (pl. köles, hajdina, quinoa, basmati rizs stb) minimális zsiradékkal (pl. tökmagolaj, olívaolaj, szőlőmagolaj).  Az anyagcserét nagyban segítik a különböző zöldfűszerek, fűszerek, használd őket bátran! A bazsalikom, a kapor, a koriander, a gyömbér, a fahéj, a kurkuma stb... mind jószolgálatot tesznek, kísérletezz velük kedvedre! A sóval azonban mértékkel bánj!

Természetesen bármilyen étrendet követsz, előfordulhatnak az alábbi jelenségek: elfelejtettél bevásárolni, nem maradt időd/energiád tervezni, a lefőzött mennyiség kevés lett, mert mindenkinek ízlett a menü és nem hagytak, nem tudsz választani az étrendből, mert valamelyik alapanyag nincs otthon vagy nem szereted stb...Mindig legyen a tarsolyodban jolly joker étel, és az ehhez szükséges alapanyagok legyenek mindig kéznél a konyhában. Nekem ilyen pl. a tortilla, a tonhal, zabpehely, a mirelit zöldségkeverék, rizstészta stb…Gyakran előfordul ugyanis, hogy este már nem marad idő főzni, vagy az aznapi rohanásban nem tudtál bevásárolni, ezért másnapra nincs kéznél semmi EGÉSZSÉGES ehető. Ilyenkor csak előkapom a mirelit zöldséget és üvegtésztát, és 20 perc múlva kész az ázsiai serpenyős tészta, vagy vacsoránál a tonhalas tortilla sok zöldséggel.

3. HIBÁZNI ÉR

Bármikor előfordulhat, hogy adott pillanatban becsúszik egy gyorsétterem vagy a gyerek maradék kakaós csigája. Engedd el, ne gyötörd magad és pláne ne add fel egy-két kilengés után. Ez egy hosszú távú folyamat, kis csatákat el lehet veszíteni, a lényeg, hogy a háború végén te legyél a győztes fél. Nekem segít mentálisan egy-egy csalás után egy kis korrekció pl. egy könnyű vacsora, mint egy tányér zöldségkrémleves vagy tápláló, de kalóriaszegény saláta. Törekedj kitartani és ne folyton újratervezz!

4. ÖNÁMÍTÁS

Ugye veled is előfordult már, hogy álltál az étrendezés közepén a hűtő előtt vagy a pékség kirakatát böngészve vagy a fagyizónál kígyózó sorban és azzal nyugtattad magad, hogy ma úgyis edzettél már  (vagy fogsz, de persze este minden összejön vagy fáradt vagy, ezért az inkább elmarad) ezért JÁR NEKED egy kis kényeztetés. Különben is milyen rossz éjszakád volt, vagy a gyerek megint hatalmas hisztit csapott, vagy valaki felbosszantott, vagy jön a front stb…Szerintem ez az egyik legnagyobb veszélyforrás egy sikeres diétában, az önbecsapás. Nem, nem és nem. Nincs étellel jutalmazás, ugyanis ez nem más, mint egy lelki szükségleted extra kalóriákkal való kielégítése. Az étkezés funkciója a szervezeted táplálása, nem a lelkedé. Előbbinek viszonylag kevés is elég, utóbbinak hatalmas az étvágya. Ugye? Csak egy kocka csoki (aztán persze jön az egész tábla), egy kis chips (és hirtelen üres a zacskó) és így tovább…

5. DÖNTÉS

Te döntesz ezekben a helyzetekben. Te nyúlsz az édességért, nassolnivalóért és te leszel az, aki bűntudatot fog érezni a csalás után, mert te is tudod, hogy ezekre nem volt szükséged. Viszont ha már úgyis csaltál, akkor minden mindegy és lassan, de biztosan visszatérsz a régi, rossz szokásaidhoz. Mit lehet ilyenkor tenni? 

Nálam határozott változást eredményezett a hozzáállásom áthangolása. Nem kampányszerű fogyókúraként tekintek a szokásaim megváltoztatására, nem a gyors fogyás vagy a "bícsbádi" a fontosak, nem állok állandóan a mérlegre, hanem  EGY HOSSZÚ TÁVÚ BEFEKTETÉS A TESTEM EGÉSZSÉGÉNEK MEGŐRZÉSÉRE. Mondanám életmódot váltok, de ez túl tág fogalom, megfoghatatlan ezáltal betarthatatlan, így lebontottam apró részekre. 

Amikor nyúlnék a korábban megszokott önjutalmazó ételekhez, megállok egy pillanatra és végig gondolom mi történik most. Egyrészről megpróbálom megérteni a sóvárgás okát, másrészről hozok egy másik DÖNTÉS-t és a lehetőségekhez képest egészségesebb opciót választok pl. zöldségek humusszal vagy más mártogatósokkal (ajvár, padlizsánkrém, körözött), vagy étrendes édesség pl. tápiókapuding, gyümölcsturmix, sütemény. Gondold ilyenkor végig, hogy valóban szüksége van-e a testednek arra a cukormennyiségre vagy mesterséges aromára, ipari termékre. NINCS. ENNYI...

Szintén sokat segít ezekben a helyzetekben, ha becsukom a szemem és elképzelem a testem, ahogy befalom a junkfood-ot. Látom magam előtt ahogy mérgezem a testem, a gyors kielégülést/elszállást,  majd az elvonási tüneteket és a sóvárgó vágyat a következő adagért…Ilyenkor vált a kamera és arra koncentrálok hogyan lélegzik fel a testem ehelyett a sok zöldségtől, gyümölcstől. Szó szerint életre kel, megtelik energiával, engem pedig eltölt egy jóleső büszkeség, hogy ma is tettem valamit az egészségemért.

6. TERVEZÉS

 Ez viszont nem működik anélkül, hogy ne készültem volna fel ezekre a helyzetekre, nemcsak mentálisan. Mindig van otthon répa, uborka vagy zellerszál, amit tudok mártogatni. Ha nincs otthon pl. hummusz, készítek natúr joghurtból zöldfűszeres mártogatóst, ha semmi nincs a hűtőben, akkor magában rágcsálom el a zöldségeket. Ha édesre vágyom, alma, banán vagy valamilyen gyümölcs mindig van kéznél. Ha nincs kedvem harapni, szeletelni , mehet a turmixgépbe egy kis korpával, zabpehellyel esetleg túróval, joghurttal, ha tartalmasabbra vágyom…hétvégente (vagy amikor időm engedi) készítek több adag tápióka- vagy chia pudingot, néha süteményeket, amiket aztán napokig lehet nassolni.

A legnagyobb kihívást az én esetemben az ebéd szokta jelenteni. Nálunk nem szokás meleg ételt vacsorázni hétköznapokon, és mindenki házon kívül oldja meg az ebédet. Gyorsan felismertem, hogy hétköznap nem fogok tudni főzni a folyamatos logisztikázás közepette. Jelenleg van 2-3 kifőzde, bisztro a munkahelyem környékén, ahol biztosan tudok olyan alternatívát választani, ami belefér az étkezési szokásaimba. Általában az adagok nem stimmelnek, sokkal többet hozok el, mint az ajánlott mennyiség, ezért felezni szoktam, és meghagyom vacsorára az étel egy részét. Igyekszem ezen is változtatni, már csak anyagi megfontolásból is (bár még nem számoltam ki manapság mennyivel jönnék ki jobban, ha otthon főznék és hoznám az ételt ;) ). Ha belefér az időkeretbe, készítek 1-2 napra elegendő főételt és hozom magammal, illetve egyre többet használom a fagyasztót. Ha vészhelyzet van, csak kiemelek egy adagot (lehetőleg előző este) és már meg is van az ebéd.

8. KIEGÉSZÍTÉS: FOLYADÉK, ALVÁS

A fentieken túl nagyon fontos a hatékony diétához a MEGFELELŐ FOLYADÉKBEVITEL. Ezzel nagyon rosszul állok, a vízivásra felszólító applikációk, 0,5-1,5 l palack bekészítése nem váltak be…viszont egy nagy pohár víz magam mellé készítve folyamatosan újratöltve eddig jól teljesít (csak az irodai munkánál), ha mozgásban vagyok, sajnos előfordul, hogy órákig nem iszom…mennyiséget szándékosan nem írok, szerintem ez is nagyban egyénfüggő. Nálam a 1,5-2 l folyadék már nagyon jónak számít naponta, minimumnak elfogadható.

Ugyanilyen fontos a JÓ ALVÁSMINŐSÉG (tudom, tudom…)! Ne kövezettek meg azonnal, nyilván nem a kisbabás és rosszul alvó dedek anyukájának szánom ezt a mondatot ;)! De eljön az az idő, amikor a gyerekek már maguktól elalszanak és nem keltenek fel éjszakánként többször, és mi mégis keveset alszunk és rosszul. Mert még be kell pakolni a mosogatógépbe, rendet kell rakni a lakásban, beszippant a social media…ez is DÖNTÉS kérdése. Az utolsó tétel biztosan…gondold végig hány percet, órát töltesz teljesen haszontalanul a telefonod nyomkodásával? Ugye?

Érdemes áthangolni magad este valamilyen pihentető tevékenységre pl. olvasás, relaxáció, meditálás, egy kellemes beszélgetés a partnereddel (lehetőleg alkohol fogyasztása nélkül). Vezesd le a napodat, kapcsolódj ki, töltekezz, de NE pótcselekvéseket válassz, mint a telefonozás vagy alkoholfogyasztás! Utóbbival kapcsolatban ugyanaz a véleményem, mint a 4. pontban leírtak. Ne ámítsd magad! Az alkohol nem jár, nem egészséges, anélkül is túl lehet élni! Félreértés ne essék, én is szoktam inni egy-egy pohár bort vagy sört, esetenként töményebb italokat is, de nem mindegy mi az indíttatás. Minden esetben gondold végig, hogy biztosan szükséged van-e arra a pohár italra!

TE DÖNTESZ!