5 megvalósítható étrend tipp kisiskolások szüleinek

Kicsengettek. Nekünk ez az első, amikor iskolás szünidő van, szóval ez az első aaaaaaannyira hosszú vakáció, hogy még csak leírni is óvatosan merem, hogy tíz hét. Nekem ezek váltak be az elmúlt nyarakon, megosztom most veletek, hátha - akár csak egyet is - találtok benne nektek valót.

1. Reggeli, akkor is, ha nem!
Nálam 2 dolog szent. Inni kell. Meg reggelizni. Minden másban rugalmas vagyok. De ebben a két témában felérek egy repedt hangú sárkánynéval. 
Mondom először az elméletet, hogy miért nem engedek a huszonegyből reggeliből:

• A reggelinek kiemelt jelentősége van például az elhízás megelőzésében, a kettes típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében, illetve a tanulás, a memória, a figyelem, az összpontosítás megfelelő végrehajtásában. Ez nem vicc, ha az étkezések összességét nézzük, akkor a főétkezések közül a reggelizéssel tehetünk a legtöbbet azért, hogy ezek a témák ne okozzanak gondot.
• A másik, hogy sajnos függő vagyok, ami a gyerekek reggelizési szokásaival kapcsolatos kutatásokat illeti (és most nem azokra a hírhedt brit tudósok által készítettekre gondolok, hanem a különböző dietetikai társaságok és szakmai szervezetek által validáltakra). És eszerint a fiatalok 9,2 százaléka hétvégén soha (értsd SOHA) nem reggelizik. Ez brutális szám. De ami még inkább megijeszt, hogy bár a gyerekek háromnegyede szombaton és vasárnap is reggelizik, de az arányok az iskolás kor előrehaladtával csökkennek: az ötödik osztályosok 87,1%-a reggelizik, a tizenegyedik évfolyamosoknak viszont a 69,3 százaléka eszik a reggeli órákban. 

Azon túl, hogy elszörnyülködve nézzük ezeket a számokat, egyet tehetünk: reggelizünk. Velük. Előttük. Mert a kisgyermekkorban kialakított étkezési szokások bizony visszaköszönnek később.
Szóval reggeli. Ugyan szeretem a nyarat átdolgozni, hol home office-ban, hol szaladgálva, irodában, stúdióban, külső helyszínen, de minden reggel ugyanaz történik nálunk: én biztosan megeszem a reggelimet. A fiammal. Vagy ha korábban elmegyek, mint ahogy ő felébredne (nem fenyeget nagyon ez a veszély, mert korai kelő), akkor otthagyom a müzlis tányéromat jól látható helyen. Hogy lássa: ettem. 
Ami még ide kapcsolódik és fontos, hogy én abból nem csinálok ügyet, hogy a reggeli egy mesevilág legyen. Van a repertoáromban nagyjából 8 hétköznap is legfeljebb 10 perc alatt elkészíthető reggeli, amit szívesen variálok, és a hétéves is örül ezeknek. Mondom, miket tolunk reggelente:

• Joghurt, friss gyümölcs, granola - igen, unalmasan hangzik, de nem az. Az idénygyümölcsök miatt nem az. A magok változatosak: ami épp akciós és az élelmiszercímkéje nem azzal kezdődik, hogy cukor. Mert az azt jelenti, hogy abból van benne a legtöbb.
• Zabkása - ne nevessetek ki, én imádom, és a fiamat is rászoktattam. Én nagyon szeretek meleget reggelizni, és pont 5 perc, amíg egy kanál mézzel, fele-fele arányú vízben és tejben megfőzöm a zabot. Mehet rá kakaó is az iskolásnak, én tök boldog vagyok valami szottyos gyümölccsel is, csak engedjen rá némi levet. Ha ehhez nincs türelmem, akkor előző este befőttesüvegbe teszem az adagunkat, felöntöm tejjel, és zutty, megy a hűtőbe, reggelire teljesen oké lesz az állaga, és csak a feltéteket kell rákanalazni.
• Teljes kiőrlésű wrap feltekerve - az a helyzet, hogy gyűlölök szendvicset készíteni. Éppen ezért, ha lehet, elkerülöm a szendvicsezést. Viszont a wrap gyors, és senki nem veszi észre a családban, ha a teljes kiőrlésű verziót veszem meg, az is ugyanolyan jól csúszik, mint a sima. Megkenem majonézzel (igen, nálunk ez menő), mehet rá sonka vagy az előző napi grillen sütött csirke maradékából egy kevés, friss saláta, reszelek bele sajtot, belevágok uborkát. Feltekerem, és már kész is vagyok.
• Rántotta - hetente egyszer biztosan ez a reggeli, csak csöszmékes lesz tőle egy tál, amibe felverem a tojásokat, más baja nincs. Az időviharban élőknek, mint én - nos, verhetetlen haver a rántotta. Fejenként 2 tojás, mehet alá némi zöldség vagy sonka, és már negyedelem is a tányérra a lédús paradicsomot hozzá. 
• Melegszendvics - ha nagyon muszáj, akkor a szendvicsek közül ezt választom. Én biztonsági játékos vagyok, mindig tartok otthon lapkenyeret, amit nem is így hívnak, hanem toast kenyérnek. Ebből a teljes kiőrlésűt veszem. Bemelegítem a szendvicssütőt, megy a toastra a margarin és a szelet sajt, megy rá a másik toast, és amíg lefő a kávém, kész. Én bizony ezt is megküldöm zöldséggel, legyen ott mellette, legyen ízlésesen felvágva a tányérra.
• Gabonapehely - örök megmentőm. Igen, lehet fanyalogni, hogy gyári kaja, de reggeli. Egy tál gabonapehellyel és tejjel lehet teljes értékű reggeli forrás, még a kakaós vagy fahéjas is. Csak tízóraira nem szabad megfeledkezni a gyümölcsadagról. 

2. Minden nap melegétel
Szerintem egyszerűen kell a főtt étel a növekedésben lévő szervezetnek, még akkor is, ha sokkal szívesebben eszik hideget, nasit, bármit, ami nem rendes étel. És akkor is, ha tudom, hogy a gyerek nem lesz nyáron se brokkolit imádó szuperhős. (És nem is kell annak lennie.)

Nyáron tök fölöslegesen kínozzuk magunkat a konyhában: a cél, hogy a kánikulában minél gyorsabban meglegyünk, és ne kelljen a sütő mellett sülni órákig. Amúgy is időfukar vagyok, szóval nálam abszolút játszik az, hogy 2-3 napra előre főzök (netán, még a fagyasztóba is teszek 1-2 adagot, hogy egy jó délelőtti biciklizés vagy függőágyban képregény olvasás után se kapjon el a para, hogy nincs mit enni). Ezek az előre főzések a változtathatóság jeligére történnek. Például megsütök egy grillcsirkét, amiből aznap lesz friss sült mondjuk krumplipürével és paradicsomsalátával; aztán még mielőtt hűtőbe teszem a maradékot, gyorsan ki is csontozom, hogy másnap ne kelljen szívni vele. Másnap tök jó lesz egy fokhagymás olívás tésztára feltétnek néhány kis paradicsom és reszelt sajt társaságában; a harmadnap pedig mehet a pitába, és sütök mellé krumplit, meg csinálok coleslaw salátát. 

3. Folyadék
Azt mondják a szakemberek, hogy egy átlagos felnőttnek egy áltagos napon minimum 8 pohár folyadékot kell meginnia. Kánikulában ezt lehet szépen fokozni.

Nekem ezek a személyes, ivással kapcsolatos trükkjeim (nem csak nyáron, bármikor):

• Minden étkezésnél a terítés szerves része, hogy innivalót is teszek az asztalra. Méghozzá főétkezésekhez vizet. Egy nagy pohárral. Mert akinek a keze ügyében van, sokszor és rendszeresen, az előbb-utóbb el fogja kezdeni meginni.
• Mindenkinek van kulacsa és kulacs nélkül egy lépést se teszünk. Még kutyasétáltatáshoz is visszük magunkkal, és ilyenkor hűtött folyadékot teszünk bele, jöhetnek a közös jégkocka készítések: a kis tartókba a hétéves választja ki, hogy összevágott citromot vagy bogyós gyümölcsöt tesz. Amit csak szeretne. Aztán ő is készíti a gyümölcsös koktélt, indulás előtt.
• Tartok otthon üditőt. Cukrosat. És nyáron, melegben, aktív mozgás mellett szerintem teljesen oké ebből kérni 1-2 pohárral naponta.
• Van szörpöm és nem félek használni. Van zero waste (fém) szívószálam, vannak színes alkoholos filceim, amikkel rajzolni lehet a poharakra. Játszunk kávézósat, és kérek szörpöt, amit a fiam kever, és magának is készít, és tuti, hogy megisszuk. Ha bolti, ha házi, tök mindegy.
• Teázunk. Nekünk nyaranként és telenként is vannak teázós szokásaink, leülünk egy csésze mellé és akkor beszéljük meg például délután, hogy mit szeretnénk még aznap csinálni. Kialakítjuk a saját rituálénkat. És bátran lehet variálni a gyümölcsös és a gyógynövényes verziókat, ér együtt kóstolni is!
• Játszunk. A 8 pohár már szállóige. Reggel felrajzolunk 8 poharat, és kiszínezzük, amikor megittuk az előírt mennyiséget. Tök jól néznek ki a színes poharas kis faliújságjaink. (Igen, én is színezem a sajátomat. Mint a Gyerünk, anyukám! tornaprogramos naptáramat.)

4. Gyümölcs, gyümölcs és még egyszer gyümölcs!
Mindig van itthon gyümölcs. És mindig fontos, hogy kéznél legyen és mutatós is legyen. Kinek van kedve ráugrani egy egész görögdinnyére a bejárat mellett? De egy csinos gyümölcstállal vagy egy közösen készített smoothie-val már lehet mit kezdeni.

• Ha például megveszek egy egész görögdinnyét, akkor biztos, hogy felkockázom és üvegedényekbe dobozolom mindet, úgy megy a hűtőbe. Néhány napig tök jól eláll, és tízóraira, uzsonnára teszek a kezünk ügyébe belőle.
• Általában kevesebb, de többféle gyümölcsöt tartok otthon. Mondjuk három különböző színűt és állagút. És felszeletelem, aztán a legfiatalabb majd ízlésesen elrendezi. Ha megkérem, érzi, hogy dolga van vele, és szívesebben is eszi.
• Délután lehet színes turmixokat, smoothie-kat rendelni. Készítünk közös gyümölcsös itallapot. És együtt legyártjuk a színesebbnél színesebb löttyöket. Nem félek fagyasztóba tenni az adagokat, tök jól jön, amikor rohanok.

5. Nem akarok mindent jól és egyedül csinálni
És ezt el is mondom a családnak. Kicsinek és nagynak. Még a kutyának is (bár ő tényleg nem tud sokat segíteni, csak a folyamatos lelkesedésével, de azzal nagyon). Nem akarok ragaszkodni semmihez, ha piknikezni megyünk, a higiéniára és az élelmiszerbiztonságra figyelek inkább (hűtve, tisztán viszek mindent, nyáron a jégakkuk a legjobb barátaim), nem arra, hogy minden étkezés harsány legyen a zöldségektől.

Bevonok mindenkit, aki él és mozog. A gyereket, a férjemet, a barátnőmet, az anyósomat. Nem folyton, de mindig ;) És ha megcsúszik az ebéd fél órával vagy másféllel, akkor úgy lesz a jó (persze, kisiskolásról beszélek, nem pici babáról, akinek minden pillanat számít). És ha a dög melegben a gyorsétteremben kötünk ki, azzal sem lesz baj. De beszélni kell róla, hogy mire van szüksége a szervezetünknek és hogyan tudjuk ezt együtt megadni neki. Néha kis késéssel ugyan, de nyáron is.

Plusz egy: ha nem akarsz gondolkodni
Én a legjobban abba tudok belefáradni, hogy napról napra, hétről hétre, évről évre kitaláljam, hogy MIT EGYÜNK. És amikor szeretném ezt a kérdést egy automata pilótaként kezelni, akkor fogom magam, és választok magunknak egy Gyerünk, anyukám! étrendet. Én a 4 hetes kiegyensúlyozott mozaik étrendet választom a legszívesebben, mert az évszaknak megfelelő, szezonális alapanyagokból készülő receptek közül tudok szemezgetni, és ezt sem tolom egyedül, hanem mutatom a fiamnak, és együtt választunk. A tervezhetőség pedig nem csak nekem, neki is segít. (Ha ti tejmentesen étkeztek, akkor arra is van egy szuper GYA étrend, de van vegán, gluténmentes, vegetáriánus étrendünk is, lessétek meg!)

A cikkhez az adatokat és a szakmai ajánlásokat a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének Táplálkozási akadémiájából merítettem.