Mikor térhetsz vissza a kedvenc sportodhoz szülés után?

Szülés után nagyon sok anyukában felmerül a kérdés: mikor térhetek vissza ahhoz a sporthoz, amit a várandósság előtt annyira szerettem?

Hiányzik a futás, a biciklizés, a jóga, az úszás vagy éppen egy régi kedvenc mozgásforma? Teljesen érthető, hiszen a mozgás nemcsak a testnek, hanem a léleknek is feltöltődés.

Az elmúlt évben sokféle sporttal kapcsolatban érkeztek kérdések hozzánk, ezért összegyűjtöttük őket, és megkérdeztük szakértőinket, Jakus-Kruchió Évi gyógytornászunkat és Vancsura Vera humánkineziológus edzőnket: mire érdemes figyelni, hogyan érdemes visszatérni, és mikor jelez a tested, hogy még várj egy kicsit.

Fontos tudni: nincs mindenkinél ugyanaz az időpont. A szülés módja, a regeneráció, a gátizomzat, a hasfal állapota és az általános erőnlét mind számítanak.

Kardió, futás, ugrókötelezés 

Ti kérdeztétek:

„Nekem olyan kérdésem lenne, hogy kardiózni, futni, ugrókötelezni mikortól lehet? Kicsit hiányoznak ezek a mozgások is már nekem.”

Évi pedig válaszol:

„Egy tempósabb sétával szépen lassan próbálkozhatsz, de az aktívabb - elrugaszkodással járó mozgásokkal még várj. Mi azt szoktuk javasolni, hogy szülés után 9 hónappal kezdj el újra futni.

Kell idő, hogy hormonálisan és szövetileg is minden visszahúzódjon, alakuljon. A kardió mozgások közül a biciklizés, az eliptikus tréner használata, az úszás illetve a low impact aerobic (lépegetések szökkenés nélkül) az, amit biztonsággal lehet űzni addig is.”

Biciklizés és szobakerékpár 

Ti kérdeztétek:

„Én azt szeretném kérdezni, hogy császár után mennyivel lehet elkezdeni esetleg szobakerékpározni, spinning biciklit használni? Biztonságos mozgás-e? ”

Évi válaszol:

„A spinning bicikli használatát nyugodtan elkezdheted. Szerintem itt is az a titok, hogy szépen fokozatosan kezdd el a mozgást. Legyen itt is bemelegítés, illetve levezetés (alacsonyabb intenzitáson tekerj).

Lehet intervall edzéseket csinálni vele (tempósabb, nyugisabb tekerés váltakozik). Szóval sokféleképpen tudod variálni. Az erősítés mellett ez egy szuper mozgásforma.”

Ti kérdeztétek:

„Mikor lehet újra biciklire ülni?  ”

Évi pedig válaszol:

„A biciklizés gátizom szempontjából egy passzív mozgás, a hasizom szempontjából sem vészes. Ha már egy picit tartanak a hasizmok, akkor nyugodtan nyeregbe lehet pattanni.

Főleg, ha nem hosszú túrákat tervezel. Én azt mondom, nyugodtan biciklizz a napsütésben. Nem csak testet, de a lelket is igazán fel tudja tölteni.”

Jóga szülés után 

Ti kérdeztétek:

„16 hete szültem császárral, és szeretnék visszatérni hamarosan a jógához. Egy könnyebb (stresszoldó) hatha jógára jártam. Ezzel mennyi időt kell várni?”

Vera pedig válaszol:

„Szia, szuper, hogy a Szülés Utáni Regeneráló Program alatt már ezen gondolkodsz. 12 hét után nekifoghatsz, viszont a nagy nyújtásoknál még legyél nagyon körültekintő, mert a relaxin még benned van, és ettől lazábbak lehetnek az ízületeid.

A nagy csípőnyitások (pl: hanumánászana, galamb póz, béka, stb.) terhelhetik a medence környékét, ugyanígy a nagy hátrahajlások a derekadat (pl: felfele néző kutya, teve póz, stb.).

És persze halld meg, ha bármit nem szeretne még a tested. Ha ezekre tudsz figyelni, akkor hajrá, mert a léleknek meg annyira kell :)”

Falmászás szülés után 

Ti kérdeztétek:

„Vajon mikortól lehet újra falat mászni? Egy éve kellett abbahagynom a várandósság miatt, és rettenetesen hiányzik.   ”

Évi pedig válaszol:

„A falmászás egy nagyon szuper sport. Minden izmot megmozgat!

Én azt javaslom, hogy tegyél nagy hangsúlyt a hasizom, a core izmok erősítésére. Legyen aktív a hasizomfűző - ehhez szuper kis gyakorlatok lesznek a programban.

Összességében ha nincs nagy szétnyílt hasizmod, jól funkcionál a hasad, nincsenek gátizom panaszaid, akkor a programmal párhuzamosan is kipróbálhatod a mászást. Először valami lájtos pályával kezdj és itt is figyelj a fokozatosságra.”

Úszás szülés után

Ti kérdeztétek:

„Az úszást mikortól lehet/ajánlott, illetve van-e az úszásnemek közül, amelyik jobban preferálandó valamilyen oknál fogva?”

Évi válaszol:

„Az úszás egy elég hamar visszailleszthető sport. Nincs kontraindikációja szülés után, ha elmúlt a gyermekágyi vérzés, szabad a pálya.

Szabályosan minden úszásnem mehet. A kint fejjel történő mellúszás annyira nem javasolt, de az kb. senkinek sem.”

Tenisz szülés után

Ti kérdeztétek:

„Olvastam, hogy futást csak 9 hónap után javasoltok, de mi a helyzet pl. a tenisszel? Tudom, hogy abban is van egy kis futás, de talán mégsem olyan szinten ugrál benne az ember.”

Vera válaszol:

„Szia! Én azt gondolom, hogy itt is az a titok, hogy fokozatosan állj neki a mozgásnak. Ne akarj az első alkalommal egy 90 perces edzést/játékot lenyomni.

Ha szépen fokozatosan terheled magad és belekerül egy kis futás is, nem lesz semmi probléma. Figyeld magad, ha mégis valami kellemetlenséget tapasztalsz, lépj vissza egy lépést és engedd meg a testednek, hogy még pihenjen.”

Mire figyelj, amikor visszatérsz a sporthoz?

A szülés utáni sporthoz való visszatérésnél nem az számít, hogy más mikor kezdett újra futni, biciklizni vagy jógázni. A saját tested jelzései a legfontosabbak.

Érdemes figyelni arra, hogy:

• nincs fájdalom mozgás közben vagy után,

• nincs vizeletcsepegés,

• nincs kellemetlen nyomásérzet a gát területén,

• a hasfal jól működik,

• fokozatosan emeled a terhelést.

A mozgás újrakezdése nem egyetlen nagy visszatérés, hanem sok apró lépés egymás után.

A kedvenc sportodhoz való visszatérés szülés után egy újratanulási folyamat. Lehet, hogy az első alkalommal még nem ugyanott tartasz, ahol a várandósság előtt, de minden tudatosan beletett mozgással közelebb kerülsz hozzá.

A megfelelő alapok kialakítása sokat segít abban, hogy később magabiztosan és örömmel térhess vissza a számodra fontos mozgásformákhoz. A Szülés utáni regeneráló programunk ebben támogat: segít újra felépíteni a törzs stabilitását, erősíteni a testedet és tudatosan kapcsolódni a regenerációhoz.

Ha pedig külön figyelmet szeretnél fordítani a gátizomzatod állapotára, a Gátizom regeneráló tanfolyamunk célzott segítséget ad a gátizmok erősítéséhez, működésének megértéséhez és a hétköznapi terhelésekre való felkészítéshez.

A tested rengeteget dolgozott érted. Adj neki időt, figyelmet és megfelelő támogatást a visszaúton is.