Salátázzon együtt a család!

Salátát enni jó, mert a saláta finom és egészséges – ha pedig változatos alapanyagokból állítjuk össze, egyáltalán nem unalmas, és még a gyerekek is imádni fogják!

A finom saláta titkai

A salátáról sokszor az egysíkú, íztelen zöld levelek jutnak eszünkbe, holott a salátázás nem csupán arról szól, hogy zöldségeket rágcsálunk, sokkal inkább arról, hogy rengeteg izgalmas és jóízű alapanyagból egészséges és finom ételeket készítsünk. Így garantált, hogy olyan lesz a salátánk, amit szeretni fogunk, sőt amit aztán a család minden tagja örömmel fogyaszt majd.

A saláta igazi nyári finomság, több szempontból is. Egyrészt könnyen emészthető, könnyű, mégis laktató, másrészt egyszerűen és gyorsan elkészíthető, és még a tűzhelyet sem feltétlenül kell hozzá bekapcsolni. Ha nincs kedved a nyári melegben hosszan főzőcskézni, csak dobj össze egy gyors salátát, és meg is van oldva az étkezés!

Zöldségek több szerepben

A saláta ma már nem csak zöldségekből áll, felturbózhatod húsokkal, halakkal, gabonafélékkel, de akár sajtokkal is. A salátakészítésnek nincsenek kőbe véset szabályai, gyakorlatilag bármilyen hozzávalót belerakhatsz, amit a család szeret – de akár belcsempészhetsz olyan alapanyagokat is, amelyeket magában nem szerettek fogyasztani, viszont egy ízletes saláta részeként simán elfogy.

Egy saláta lehet köret, de akár főétel, vagy uzsonna is. A hozzáadott alapanyagoktól függ, hogy mennyire lesz laktató és tápláló az elkészített étel. Ha csak néhány zöldségfélét aprítasz össze, és meglocsolod egy kevés öntettel, akkor remek köretet kapsz a húsételek mellé, azonban ha gabonafélékkel és húsokkal dúsítod, akkor főételként is megállja a helyét.

Nem kell órákat a konyhában töltened ahhoz, hogy egy ízletes salátát tehess az asztalra, elegendő csupán néhány hozzávaló, melyeket okosan kombinálva vitamindús, ízletes fogás készíthető. A saláta ráadásul egy olyan étel, amit még azok a férfiak is simán el tudnak készíteni, akik nem mozognak otthonosan a konyhában. Így rájuk lehet bízni a vacsorának ezt a részét, de akár a nagyobb gyerekek is beszállhatnak egy kis salátakészítésbe – egyrészt a főzés szuper közös program, másrészt pedig hamarabb elkészül minden, és több időtök marad egymásra.

Gondolkodj nyugodtan előre: amikor az ebédet készíted, jusson eszedbe a vacsoda is, állítsd össze úgy a napközbeni főételt, hogy néhány alapanyaggal már az esti étkezésre is gondolsz. De az sem baj, ha 2-3 napra előre megtervezed az étkezéseket, és amit tudsz, egyszerre el is készítesz!

Nyugodtan süss egy kicsit több húst annál, mint amit egyszerre megesztek - jó lesz a maradék estére vagy másnapra. Ha gabona- vagy zöldségköretet tálalsz, abból sem érdemes csak egy evésnyire elegendőt csinálni, legyen nyugodtan nagyobb az adag, biztosan elfogy majd. Spórolj magadnak időt és egyszerűsítsd le az ételkészítést. Finomságokat készíteni a családnak jó dolog, és ha előre tervezel, sokkal könnyebb dolgod lesz, több szabadidőd marad - így könnyebben illeszthetsz be a napodba akár egy rövid otthoni tornát is.

Salátával az egészségért

Ha nem tudod, hogy mit kezdj a maradék csirkemellel, esetleg megmaradt egy bögrényi bulgur az ebédből, bátran felhasználhatod őket egy könnyű salátához vacsorára. Próbáld meg minél többször salátát beilleszteni a család étrendjébe, hiszen így hozzájárulsz mindannyiótok egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásához.

Ha jól válogatod össze a hozzávalókat, vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag, rostban bővelkedő, tápláló ételt fogyaszthat az egész család. A gyerekek így hozzájutnak a számukra ajánlott napi zöldségmennyiséghez, és az egészséges emésztés szempontjából elengedhetetlen rostokhoz.

Török padlizsánsaláta pulykamellcsíkokkal

 

Hozzávalók:

• 40 g pulykamellfilé
• 1 tk olívaolaj
• 1 tk szójaszósz
• 150 g padlizsán
• 125 g natúr joghurt
• fél gerezd fokhagyma
•  fél tk őrölt római kömény
• só, bors, őrölt gyömbér, friss petrezselyem zöld és/vagy korianderlevél

Elkészítés:

A padlizsánt vágd nagyjából 1,5 centis kockákra és egy tálban sózd le, hogy levet engedjen. 10 perc után mosd és törölgesd le. Melegítsd elő a sütőt 180 fokra, a padlizsánkockákat ízlés szerint sózd, borsozd, majd szórd meg római köménnyel és egy evőkanál olívaolajjal forgasd össze, azután egy tepsiben, sütőpapíron süsd meg 15 perc alatt.

Míg sül a padlizsán, a joghurtot keverd el a zúzott fokhagymával, majd öntsd rá a kissé kihűlt, padlizsánkockákra. Fogyasztásig tárold a hűtőben, tálaláskor pedig megszórhatod friss petrezselyemzölddel, esetleg korianderzölddel.

A pulykamellfilét vágd csíkokra és egy tálban keverd el a szójaszósszal, a curryporral, az őrölt gyömbérrel és óvatosan sózd (mivel a szójaszósz már önmagában is sós), borsozd. Egy serpenyőben fél evőkanál olajon süsd meg a húst.

Édesköményes tonhalsaláta

 

Hozzávalók:

• 1 kisebb tonhalkonzerv 56 g, (például adespar, tonno al naturale)
• 100 g édeskömény
• 1 db közepes paradicsom
• 100 g kígyóuborka
• 1 ek olívaolaj
• 60 g teljes kiőrlésű vagy Graham-, rozskenyér/ zsemle/ kifli
• só, őrölt bors, apróra vágott petrezselyemzöld
• negyed citrom leve

Elkészítés:

Az édesköményt tisztítsd meg és vágd nagyon vékony csíkokra. A paradicsomot és az uborkát vágd apró kockákra, majd a felvágott hozzávalókat tedd egy tálba. Az olívaolajat keverd el a citrom levével, sózd, borsozd, majd ezzel az öntettel együtt forgasd át a tálban a zöldségeket. A tonhalkonzervet csepegtesd le és tedd a salátára, majd szórd meg aprított friss petrezselyemzölddel. Kenyérfélével kitűnően fogyasztható.

Mozzarellás, olívabogyós, paradicsomos kuszkusz saláta

 

Hozzávalók:

• 60 g mozzarella light
• 1 ek olívaolaj
•  50 g kuszkusz nyersen, készen 130 g
• 100 g paradicsom
• 5-6 db olívabogyó
• só, bors, friss petrezselyemzöld

Elkészítés:

A kuszkuszt öntsd fel annyi sós, forró vízzel, hogy kb. egy ujjnyira ellepje, majd megközelítőleg tíz percre takard le, amíg magába szívja a vizet. A paradicsomot vágd apró kockákra, az olívabogyót ízlés szerint hagyd egyben vagy vágd fel. Az aprított hozzávalókat a kész kuszkusszal és egy evőkanál olívaolajjal keverd el, ízesítsd sóval, borssal, ízlés szerint friss petrezselyemzölddel, majd tépkedd rá a mozzarellát.

Tippek salátakészítéshez

• Nem kell tízféle hozzávaló egy salátába, ne vidd túlzásba az alapanyagokat, hiszen hiába finomak és egészségesek, a kalóriamennyiséget jelentősen emelik. A több néha kevesebb. Néhány fő hozzávaló, fűszerek és ízesítők, valamilyen öntet – ennyi az egész.

• A salátaöntet ne legyen túl zsíros, cukros, ne öntsd nyakon majonézzel vagy bolti üveges öntettel a salátád. Inkább próbáld saját magad elkészíteni a dresszinget. A majonézes, túlzottan zsíros önteteket higíthatod, vagy helyettesítheted például kefirrel. Jó választás az alacsony zsírtartalmú tejföl vagy natúr joghurt is, melybe fűszereket (sót, borsot, fokhagymát, zöldfűszereket) keverve finom, krémes öntetet kapsz. Az olívaolaj, a balzsamecet, de akár pár csepp frissen facsart citromlé is remek választás egy zöldsalátára. Próbálj ki minél több saját öntetet, kísérletezd ki, hogy melyik a kedvenced, milyen salátához mi illik, és mit fogyaszt legszívesebben a család többi tagja.

• Ha előre csomagolt alapanyagokat veszel, mindig olvasd el a termékek címkéjén az összetevők listáját, valamint a tápanyagtartalmat is. Kerüld a tartósítószereket, a hozzáadott cukrokat tartalmazó élelmiszereket, illetve az adalékanyagokkal dúsított hozzávalókat.

• Ne félj kísérletezni, új zöldségféléket kipróbálni a salátákhoz. Nemcsak a jégsaláta, fejes saláta mehet az ételbe, másféle zöldeket is beleapríthatsz. A zöldleveles zöldségfélék, káposztafélék is remek választások. Rengeteg friss és finom zöldségféle közül választhatsz: próbáld ki a rukkolát, a bébispenótot, a madársalátát, ízesíts metélőhagymával vagy medvehagymával, próbáld ki a kel különböző változatait (fodros kel, kínai kel), mind-mind más ízélményt nyújtanak.

• Légy bátor a zöldségesnél, és válassz olyan zöldségeket is, amiket eddig még nem próbáltál!

• Nemcsak a nyers, de a grillezett zöldségfélék is nagyon finomak salátának – a hőkezelés olyan érzést kelt, hogy meleg, főtt ételt eszel, nem pedig valami gyors hideg kaját. Így könnyebben érzed magad jóllakottnak mert egy kicsit “becsapod” a tudatodat. Sokan hiába eszik tele magukat salátával, azt gondolják, hogy “ez csak zöldség”, és igazából nem is ettek semmit. A hőkezelés ennek az érzésnek a feloldásában segíthet.

• Az olajos magvak nagyon fontosak, hiszen egészséges zsírsav tartalmukkal hozzájárulnak a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz. Ám fontos tudni, hogy kalóriatartalmuk magas, így nagyon meg tudják dobni a salátát. Naponta nagyjából egy zárt maréknyi olajos magvat érdemes fogyasztani – ennek megfelelően tegyél a salátádba ezekből a hozzávalókból. Dúsítsd a salátát egy marék tökmaggal vagy napraforgómaggal, vagy próbáld ki a szezámmagot, de ha valamilyen különlegességre vágysz, akkor válaszd a pirított fenyőmagot. Az apróra vágott földimogyoró vagy kesudió is remekül feldobja a salátát, ezeket is próbáld ki bátran!

• Ha szereti a család a tésztát, akkor tésztasalátát is készíthetsz, de figyelj rá, hogy a tészta szénhidráttartalma viszonylag magas, laktató, tápláló, telítő élelmiszer, így valamilyen könnyű öntettel, és sok-sok rostdús zöldséggel társítsd. Próbáld ki a teljes kiőrlésű tésztát, aminek magasabb a rosttartalma, felszívódási ideje pedig lassabb, mint a sima tésztáé, így jobban telít, és hosszabb ideig biztosít teltségérzetet - a zöldségektől és az öntettől pedig a gyerekek sem fogják észrevenni, hogy nem fehér, hanem kicsit barnább a tészta.

Minden van benne, amire szükséged van

A saláta olyan jolly joker étel, ami ebédre és vacsorára is fogyasztható. Egy finom és egészséges saláta elkészítése nem bonyolult, variáld bátran az alapanyagokat és a fűszerezést. Ha a salátába kerül valamilyen értékes fehérjeforrás (csirke, pulyka, hal), néhány vitamindús zöldségféle (a paradicsommal, uborkával, paprikával nem nagyon foghatsz mellé), esetleg valamilyen lassan felszívódó gabonaféle (barna vagy basmati rizs, köles, bulgur, kuszkusz), akkor nyert ügyed van. - Hogy miért?

A gabona biztosítja a szervezet számára a szénhidrátot, ami az üzemanyag, és megfelelő mennyiségű energiát biztosít számodra. A fehérje telítő, tápláló hatású, hosszan tartó jóllakottságérzést biztosít. A zöldségek rosttartalmuknak köszönhetően lassítjákvac a szénhidrátok felszívódását, ezzel stabilizálják a vércukorszintet, és szintén hozzájárulnak a teltségérzéshez.

Ha a fenti alapelvek mentén állítod össze a salátát, az elkészített finomság garantáltan nem lesz unalmas, laktat, táplál, és nem utolsó sorban mindenkinek ízlik majd, kicsiknek és nagyoknak egyaránt.

Receptek: Bodon Judit dietetikus

Ételfotó-montázsok: Angeli Edit

Fotók: Unsplash