Ti kérdeztétek a 40 feletti mozgásprogramunkról

Sok emailt kapunk azoktól, akik a Mozgásprogram 40 felett indulását várják. Összeszedtük a leggyakrabban felmerülő kérdéseket, és most sorra válaszolunk is rájuk.

Milyen eszközökre lesz szükségem?

A jó hír, hogy nincs szükség egy komplett edzőteremre. A legtöbb órához néhány alapvető eszköz bőven elég, ráadásul ezeket később is rengeteget használhatod.

Állítható kézisúlyzó. Ha csak egy dolgot szereznél be, ez legyen az. Olyan szerelhető kézisúlyzó-készletet ajánlunk, amelynek a súlya fokozatosan növelhető (például a nagyobb sportáruházakban kapható, 15-20 kg-ig bővíthető szettek). Ennek egyszerű oka van: ahogy erősödsz, a testednek egyre nagyobb terhelésre lesz szüksége, és jó, ha nem kell minden néhány hónapban új súlyzókat vásárolnod, csak felteszel még egy tárcsát. Ne félj a nagyobb súlyoktól sem: a program egyik fontos célja, hogy valódi terhelést kapjanak az izmaid és a csontjaid. Természetesen mindig csak akkor emelj a súlyon, ha a gyakorlatot már stabil, szép technikával tudod végrehajtani.

Erős miniband. A farizom-erősítő gyakorlatoknál gyakran használunk minibandet. Ha van vastagabb, erős ellenállású szalagod, szuper. Ha nincs, két gyengébb minibandet is felvehetsz egyszerre, hogy megkapd a megfelelő terhelést. Ezeknél a gyakorlatoknál tényleg fontos, hogy az izmoknak dolgozniuk kelljen.

Hosszú gumiszalag. Ezt főként váll-, hát- és törzsgyakorlatoknál használjuk. Ha többféle erősség közül választhatsz, érdemes legalább egy közepes erősségűt beszerezni. Nagyon sokoldalú eszköz: segíthet a technika gyakorlásában, de megfelelő ellenállás mellett önmagában is komoly terhelést jelenthet, majd meglátod.

Stabil szék. A szék szinte minden héten előkerül. Használjuk a jump training során, funkcionális gyakorlatoknál, egyensúlyfejlesztéshez és néhány erősítő feladatnál is. Fontos, hogy stabil legyen, ne guruljon, ne billegjen, és ne csússzon el a padlón.

Mi az a jump training, és miért van benne a programban?

Heti 3x10 perc ugrálással jelentősen javítható a csontsűrűség, ennél természetesebb "gyógymódot" nem fogsz találni. Nem kell megijedni: ugrani, ugrálni is meg lehet tanulni, és mindenki megállhat azon a szinten, ahol biztonságosnak érzi. 

A most alkalmazott technika eltér attól, amit egész életedben tanultál. Mindig azt hallottad, hogy hajlítsd a térded, puhán érkezz, gördülj. Itt pont az ellenkezőjét kell alkalmaznod: lehetőség szerint térdhajlítás nélkül, vagy ha kell, minimális hajlítással érkezel, hogy egyenesen a csontok "nyeljék el" a becsapódás energiáját. Ez a momentum küldi az agynak és a csontoknak az üzenetet, hogy vastagodjanak, fejlődjenek, mert a terhelés megváltozott. (Ha ennél mélyebben érdekel a téma, nézz utána a Wolff-törvénynek, ami arról szól, hogyan vastagodnak és sűrűsödnek a csontok az erővonalak mentén.)

Nem kell magasra vagy magasról ugrani, sőt nagyot sem kell ugrani. A lényeg, hogy ne az izmok nyeljék el a becsapódást, hanem a csontok. Ha igazán hatékony szeretnél lenni, többféle ugrást is beépíthetsz: le, fel, oldalra, előre, változó irányokkal. A lényeg a kemény érkezés, de nem minden áron: akinek a csípője, térde vagy bokája nem bírja, az enyhén hajlított térdekkel is dolgozhat, a hatás így sem marad el.

Ez a technika könnyen tanulható, és bármilyen edzésbe beilleszthető, viszont érdemes regenerált has- és gátizomzattal belevágni, és ha felmerül egy már meglévő csontritkulás, mindenképp fontos előtte reumatológussal egyeztetni.

iért van a programban intenzív állóképességi edzés (HIIT)? Nem árt ez a kortizolszintnek?

Akik most negyvenesek, azoknak az édesanyjuk generációja abban a korszakban nőtt fel, amikor az izomtömeg nem volt fontos egy nőn, csak az, hogy a lehető legvékonyabb legyen. Diéták, koplalás, órákig tartó kardióedzések. Azóta sokat fejlődött a tudomány, új szemlélet kell az edzésben is, és ez nemcsak a súlyzós erőedzésre igaz, hanem az állóképességi edzésre is.

Nincs szükség órákig tartó, alacsony-közepes intenzitású kardióedzésre, mert az felesleges és állandó kortizol- (stresszhormon-) emelkedést okoz. Ez a krónikus stressz pedig hosszú távon zsírraktározáshoz és izomvesztéshez vezet.

Amire 40 fölött valójában szükség van, az a magas intenzitású (a maximális teljesítmény kb. 80%-án végzett), megfelelő pihenőidővel megszakított intervallumos edzés. De mi a helyzet ennél a kortizollal? Ez a fajta edzés hirtelen, de rövid ideig tartó kortizolcsúcsot eredményez. Amint vége az edzésnek, a szervezet elkezdi lebontani a kortizolt, és megkezdődik a pihenő fázis. Ez az akut, rövid stressz edzi a sejteket és javítja az anyagcserét, szemben a hosszan tartó, alacsony intenzitású terheléssel.

Mit jelent pontosan a 8+2 hét?

A program 8 héten át fut a saját, hétről hétre frissülő edzésrenddel. Az ezt követő 2 "plusz" hétben minden addig megjelent edzésvideó újra elérhetővé válik, így ha lemaradtál valamiről, vagy szeretnél visszatérni egy-egy órára, ebben az időszakban bepótolhatod.

Hogyan érhetők el pontosan a videók?

Hetente 4 fő videó vár rád, ezek az adott héten mindvégig elérhetők: 2 Bogdán Barbival, 1 Kádár-Papp Nórival, 1 Riskó Zsolttal. A következő héten ezeket új fő videók váltják. Emellett hetente 3 egyéb videóval is találkozol: 4 relaxációs videó fut végig a 8 héten (Balogh Eszterrel), illetve alapos mobilizálás, bemelegtés és korrektív tréning Barbival, nyújtás Nórival. Ezeken felül kisokosokat is találsz Barbitól és Nóritól, amelyek külön, kiegészítő tudást adnak az edzésekhez.

Ha ezek után úgy érzed, ez pont neked való, itt találod a Mozgásprogram 40 felett részleteit: https://www.gyerunkanyukam.hu/product/view/mozgasprogram-40-felett (következő indulás: 2026. szeptember 7.)

Ha bármi más is felmerül, írj nekünk bátran: szerintem@gyerunkanyukam.hu