Kilométerfaló Maxi Plusz futóprogram

A Kilométerfaló Maxi Plusz futóprogram egy 8 hetes, heti 3 futást tartalmazó edzéstervből, és tornavideókból álló edzéssorozat, ami segít, hogy a 10 kilométeres futástól eljuthass a 15 kilométeres táv teljesítéséig!

A program során biztosítjuk számodra a megfelelő futó edzéstervet, mellé pedig olyan otthon végezhető keresztedzéseket adunk, amik hatékonyan segítenek céljaid elérésében. Ha szükséged lenne rá, természetesen szakmai és motivációs tanácsokkal, információkkal is ellátunk a program során. Ha még először inkább a meglévő 10 km eredményét szeretnéd csiszolni, akkor válaszd a Kilométerfaló Maxi Stabilizáló programot. Ha pedig már valójában a félmaraton teljesítése a reális célod, akkor a Félmaraton Futóprogramot.

A futó edzéstervet Evetovics-Balla Hajnalka futóedző, funkcionális tréner, Spartathlon és Ultrabalaton teljesítő ultrafutó állítja össze, aki nem mellesleg kétgyerekes anyuka is.

Legyen természetes része életednek a futás, amivel nemcsak formásabb és egészségesebb lehetsz, de karban tarthatod magad lelkileg is!

Ez a program otthonról elérhető, biztonságos edzési formát, miközben minden információt, gyakorlatot és mozgásformát egy helyen kapsz meg, kompakt módon és támogató közösségben, ahogy az neked kell.

A CÉL:

• Szintet lépsz a futásban, erősödsz, fejlődsz, gyorsulsz és  tovább fokozod, növeled az eddigi futóteljesítményedet.
   

• A program végére lefutsz 15 kilométert folyamatosan, egyben, belesétálás nélkül. (A végén még lehet, hogy versenyezni is kedved szottyan!)
   

• Javul és fejlődik az állóképességed, kondíciód és kitartásod.
   

• Megerősödnek a futáshoz használt izmaid – főleg a láb-, has- és törzsizmok. Zsírt is égetsz majd, miközben formálódsz, kitartóbb leszel.

FÓKUSZBAN:

• Az egész test megerősítése a futás távolságának hatékony növeléséhez.
   

• A rendszeres és – az izületekre mindenképp - kíméletes, de hatékony futás gyakorlása.
   

• A láb-, has- és törzsizmok megerősítése.
   

• Az erőnlét és az állóképesség növelése.
   

• A test zsírtartalékainak csökkentése – vagyis a fogyás!

A PROGRAM NEHÉZSÉGI FOKA: ❺

ERRE SZÁMÍTHATSZ

• A Kilométerfaló Maxi Plusz futóprogramban heti három futást és heti egy online edzést találsz. A heti egy online edzést javasoljuk a futóedzések mellé végezni, hogy még inkább növeld és javítsd állóképességed és erőnléted.
• Az online edzés és a futóedzések egész héten elérhetők, amiket úgy illesztesz bele a hetirendedbe, ahogy neked a legmegfelelőbb. Azért javaslatot tőlünk is kapsz arra, hogy melyik edzést mikor csináld meg a legnagyobb hatékonyság érdekében.
• A futó edzéstervet Evetovics-Balla Hanka futóedző, ultrafutó úgy állította össze, hogy a már meglévő alapjaidat még tovább erősíthesd, állóképességed és erőnléted fokozd, folyamatosan fejlődj és erősödj, így sikeresen elérhesd a célod, és a program végére könnyedén teljesíteni tud a 15 kilométeres távot.
• A programba akkor vágj bele, ha képes vagy a 10 kilométeres táv stabil, gond nélküli, futómozgással való teljesítésére belesétálás nélkül! Ha teljesen kezdő vagy, válaszd a Kilométerfaló Mini futóprogramot, ha pedig az 5 kilométeres távot szeretnéd lefutni, a Kilométerfaló Midi futóprogram való neked, míg a 10 kilométeres távra a Kilométerfaló Maxi program segít felkészülni. 
• A program egy közepes/jó állóképességgel rendelkező felnőtt számára megfelelő erősségű futó edzéstervet és online edzéseket tartalmaz. Vállalható, de kihívást jelentő feladatsorokat kapsz az edzéseken.
• Nyomon követhető a teljesítményed. Vigyázz, fenéken leszel billentve, ha lazsálsz! A haladási napló és a zárt Facebook csoport segítségével a csapatod tagjai látják a program többi résztvevőjének aktivitását, eredményeit és élménybeszámolóit. A tapasztalat azt mutatja, hogy ez igencsak motiváló mindenkinek!
• Lehetőséged van az exkluzív, zárt Facebook csoportban kérdezni, beszélgetni az edzőtársaiddal és az oktatókkal.
• A programban mindenki egyszerre, ugyanazon a napon indul és együtt teljesítjük a 8 hetet. Ugyanabban a cipőben futunk, mind anyukák vagyunk, együtt dolgozunk! A céljaid elérése érdekében támogató szakembereket és oktatókat, folyamatos kommunikációt és motivációt kapsz tőlünk és a közösségtől is!
• A közös rajt előtti héten, az Előszezon hetében együtt (akkor még csak fejben és lélekben) készülünk fel az előttünk álló 8 hétre: állapotfelmérés, haladási napló, zárt Facebook csoport, és még pár titkos adalékanyag...
• Tartunk egy utószezont is, amikor levezetésképpen még átbeszélünk mindent, együtt lezárjuk a programot, és ha bármilyen kérdésed, kétséged marad, azt is tisztázzuk.

Oktatók

Adamcsek Edo

Szívós Zoli

Patakfalvi Edit

OKTATÓK

• Evetovics-Balla Hanka - futóedző és mentor
• Adamcsek Edit -  Total Body és step aerobic oktató
• Szívós Zoli - személyi edző és aerobik instruktor

MENETREND

0. hét: Előszezon

Rajtvonalhoz állunk, és lelkiekben felkészülünk a motivált és sikeres együttműködésre.

1-8. hét Futás és edzés

Oktatóink gondoskodnak arról, hogy fejlődj és erősödj, legyen egyre jobb a kitartásod és az állóképességed.

A futóedzések hétről hétre nehezednek, folyamatosan és fokozatosan növeljük a futások időtartamát, hogy a 8. hét végére eljussunk a kívánt célhoz. Az online edzéseken alaposan átmozgatunk tetőtől-talpig, úgy fogsz erősödni és állóképességet szerezni, hogy az ízületeidet amennyire lehet, kíméljük.

A futáshoz mindenekelőtt egy jó futócipőre lesz szükséged. Hogy valóban olyat válasz, ami a te lábadnak a legjobb, ahhoz adunk segédanyagokat - egy részletes cikket és videót. Szükséged lesz még egy jó tartású sportmelltartóra is, minél nagyobbak a melleid, annál erősebb tartásúra.

Az online órákhoz csupán egy matracra, gumiszalagra, súlyzókra (2 kg-os kézisúlyzó) és kényelmes ruházatra lesz szükséged.

A futóprogram futópadon és babakocsival is végezhető.

NEKED AJÁNLJUK, HA

• Szülésed óta eltelt 6-8 hónap, császármetszés esetén akár 8-10 hónap is.
• Nem tapasztalsz inkontinenciára utaló tüneteket (pl. vizeletcseppentés tüsszentés esetén), és a hasizmaid között a terhesség során keletkezett szétnyílás összezáródott (max. 1-1,5 ujjnyi rés tapintható.)
• Tökéletesen regenerálódott a gátsebed, és az esetleges császársebed is teljesen gyógyult.
• Az elmúlt időszakban már rendszeresen futottál - hetente legalább 2-3 alkalommal-, és nem okoz gondot a 10 kilométeres táv teljesítése, ám most már szeretnél továbblépni, fejlődni ebben a sportban, és lefutni 15 kilométert egyhuzamban.
• Szívesen dolgoznál 8 héten át heti legalább négy alkalommal a saját testedért.
• Szeretnéd tovább fejleszteni az állóképességed, javítani a keringésed, növelni a tüdőkapacitásod, általánosan még jobb formába kerülni.
• Szeretnél súlyt is veszíteni az izmok erősítése mellett.
• Vágysz arra, hogy az aktív mozgás segítségével vezesd le a mindennapok feszültségét, és egy-egy edzés idejére kiszakadj a hétköznapokból.

FONTOS:

• Ez a program nem szülés utáni regenerálásra való és nem is gyógytorna! A programot semmiképp sem ajánljuk, ha babát vársz, vagy ha 1,5 ujjnyinál jobban szétnyílt a hasizmod (diastasis recti),  ha gátsebed vagy császármetszésed utáni heged még nem gyógyult meg teljesen, netán inkontinens tüneteid vannak. Szülés után minimum 6-8 hónapot várj a jelentkezéssel, valamint szükség esetén konzultálj kezelőorvosoddal és gyógyszerészeddel.

RÉSZVÉTELI FELTÉTELEK

1. Minimum 6-8 hónap eltelt a szülésed óta.
2. Már regenerálódtál a szülés után, hasizmaid között maximum 1-1,5 ujjnyi nyílás tapintható, gátizmaid is jó állapotban vannak, köhögésre és tüsszentésre nem tapasztalsz vizeletcseppenést.
3. A szülés óta gátsebed és esetleges császármetszésed hege is teljesen meggyógyult.
4. A program szoptatás alatt is biztonságosan végezhető.
5. A programon való részvételnek NEM előfeltétele az edzésformák ismerete.
6. A program díja nem visszatéríthető, amennyiben rajtunk kívülálló okból nem tudsz részt venni.
7. Ez a program a Gyerünk, anyukám! videótár óráitól független. A két előfizetés nem előfeltétele egymásnak, és nem is biztosít átjárhatóságot a két rendszer között.

Ha kérdésed van, írj a szerintem@gyerunkanyukam.hu email címre.