Kilométerfaló Mini futóprogram

A Mini Kilométerfaló futóprogram egy 8 hetes, heti két futást tartalmazó edzéstervből és 16 videóból álló, kezdő szintű edzéssorozat, ami fizikailag-lelkileg is felkészít és megtanít a rendszeres futásra. A program során biztosítjuk számodra a futó edzéstervet és olyan otthon végezhető keresztedzéseket, melyek alaposan megerősítenek. Ezen felül minden olyan fontos infót is megadunk, ami ahhoz szükséges, hogy igazi futó válhasson belőled. Ha már nem vagy teljesen kezdő futó, akkor válaszd a Kilométerfaló Midi futóprogramot.

Ezt a Kilométerfaló Mini futóprogram edzéstervet Evetovics-Balla Hajnalka futóedző, funkcionális tréner, Spartathlon és Ultrabalaton teljesítő ultrafutó állítja össze, aki nem mellesleg kétgyerekes anyuka.

Felejts el mindent, amit eddig a futásról tudtál és kezdd újra az alapoktól!

Ez a program otthonról elérhető, biztonságos edzési formát, miközben minden információt, gyakorlatot és mozgásformát egy helyen kapsz meg, kompakt módon és támogató közösségben, ahogy az neked kell.

A CÉL:

• Megtanulni futni!
   
• A futás örömének és szabadságának megismerése.
   
• A program végére 20 perc futás-kocogás kivitelezése egyben, belesétálás nélkül.
   
• Fenntartható módon beépíteni ezt a mozgásformát a mindennapokba.
   
• Az állóképesség, kondíció és kitartás fejlesztése, javítása.
   
• A futáshoz használt izmok – láb-, has- és törzsizmok - megerősítése.

FÓKUSZBAN:

• A test felkészítése a futásra!
   
• A rendszeres és – az izületekre mindenképp - kíméletes, de hatékony futás elsajátítása.
   
• A láb-, has- és törzsizmok megerősítése.
   
• Az erőnlét és az állóképesség növelése.
   
• A test zsírtartalékainak csökkentése – vagyis a fogyás!

A PROGRAM NEHÉZSÉGI FOKA:  ❷

ERRE SZÁMÍTHATSZ:

• A Kilométerfaló Mini futóprogramban heti két futásból álló edzéstervet és heti két online edzést kapsz. A heti két online edzés egész héten elérhető, így te döntöd el, hogy a hét melyik napján futsz és melyik napokon edzel otthon.
• A futó edzéstervet Evetovics-Balla Hanka futóedző, ultrafutó úgy állította össze, hogy az alapoktól építkezve, fokozatosan fejlődve és erősödve válhass futóvá.
• Az online edzések közül egyik egy 40 perces kardió-, a másik egy 25-30 perces erősítő keresztedzés. A kardioedzés adott esetben kiválthatja az egyik futást - de azért arra biztatunk, hogy inkább a két futás mellé végezd majd el. Az edzéseket az adott héten annyiszor indítod el, ahányszor csak jólesik!
• Aki kimarad, az lemarad: a határidő lejárta után már a következő videó jön! Ha nem csinálod meg az órát az adott időtartamon belül, később már nem lesz lehetőséged rá.
• A programba akkor is bátran belevághatsz, ha soha nem futottál, ha már a suliban is utáltad a kötelező köröket és szívből rühellted a Cooper-tesztet. Most viszont érdekel ez a mozgásforma és szeretnéd megtapasztalni, meg tudod-e kedvelni.
• A program végére biztosan nem okoz majd gondot elkapni a játszótér kapuja felé szélsebesen száguldó gyereket, babakocsival elérni a villamost – akár lihegés és heves izzadás nélkül.
• A program kifejezetten kezdő futó szintről indul, ennek megfelelő erősségű edzéstervet és órákat tartalmaz. Vállalható, de kihívást jelentő feladatsorokat kapsz az edzéseken és ugye, futni is kell, ezért a futóprogramba csak és kizárólag akkor vágj bele, ha minimum 6-8 hónap eltelt a szülésed óta, gátsebed, és ha van, a császármetszésed hege teljesen gyógyult, hasizmaid összezáródtak a terhesség után (max. 1-1,5 ujjnyi rés tapintható) és nem tapasztaltál inkontinens tüneteket.

• Nyomon követhető a teljesítményed. Vigyázz, fenékbe leszel rúgva, ha lazsálsz! A haladási napló és a zárt Facebook csoport segítségével a csapatod tagjai látják a program többi résztvevőjének aktivitását, eredményeit és élménybeszámolóit. A tapasztalat azt mutatja, hogy ez igencsak motiváló mindenkinek!
• Lehetőséged van az exkluzív, zárt Facebook csoportban kérdezni, beszélgetni az edzőtársaiddal és az oktatókkal.
• A programban mindenki egyszerre, ugyanazon a napon indul és együtt teljesítjük a 8 hetet. Ugyanabban a cipőben járunk, mind anyukák vagyunk, együtt dolgozunk! A céljaid elérése érdekében támogató szakembereket és oktatókat, folyamatos kommunikációt és motivációt kapsz tőlünk és a közösségtől is!
• A közös rajt előtti héten, az Előszezon hetében együtt (akkor még csak fejben és lélekben) készülünk fel az előttünk álló 8 hétre: állapotfelmérés, haladási napló, zárt Facebook csoport, és még pár titkos adalékanyag...
• Tartunk egy utószezont is, amikor levezetésképpen még átbeszélünk mindent, együtt lezárjuk a programot, és ha bármilyen kérdésed, kétséged marad, azt is tisztázzuk.
  
   

Oktatók

Kádár-Papp Nóri

Adamcsek Edo

Patakfalvi Edit

Vancsura Vera

OKTATÓK

• Evetovics-Balla Hanka - futóedző és mentor
• Kádár-Papp Nóri - a Gyerünk, anyukám! mozgalom alapítója
• Adamcsek Edit -  Total Body és step aerobic oktató
• Vancsura Vera - gerinctréning oktató

MENETREND

0. hét: Előszezon

Rajtvonalhoz állunk és lelkiekben felkészülünk a motivált és sikeres együttműködésre.

1-8. hét Futás és edzés

Oktatóink gondoskodnak arról, hogy bele merj vágni a futásba, legyen hozzá egyre több erőd és állóképességed – no meg kitartásod is.

A futóedzések fokozatosan nehezednek, a gyaloglás, kocogás időtartama folyamatosan változik - egyre több kocogás és egyre kevesebb gyaloglás lesz, ahogy haladunk előre.

Az online edzéseken alaposan átmozgatunk tetőtől-talpig, úgy fogsz erősödni és állóképességet szerezni, hogy az ízületeidet amennyire lehet, kíméljük.

A futáshoz mindenekelőtt egy jó futócipőre lesz szükséged. Hogy valóban olyat válasz, ami a te lábadnak a legjobb, ahhoz adunk segédanyagokat - egy részletes cikket és videót. Szükséged lesz még egy jó tartású sportmelltartóra is, minél nagyobbak a melleid, annál erősebb tartásúra.
Az online órákhoz csupán egy matracra és kényelmes ruházatra lesz szükséged. Saját testsúllyal, időnként 2 kilós súlyzókkal (figyeld majd a videók alatti jelzést!), de egyéb eszközök nélkül dolgozunk majd!

A futóprogram futópadon és babakocsival is végezhető.

NEKED AJÁNLJUK, HA

• Szülésed óta eltelt 6-8 hónap, császármetszés esetén akár 8-10 hónap is.
• Nem tapasztalsz inkontinenciára utaló tüneteket (pl. vizeletcseppentés tüsszentés esetén), és a hasizmaid között a terhesség során keletkezett szétnyílás összezáródott (max. 1-1,5 ujjnyi rés tapintható.)
• Tökéletesen regenerálódott a gátsebed, és az esetleges császársebed is teljesen gyógyult.
• Szeretnéd kipróbálni magad a futásban, megtapasztalni annak szabadságát – akár minden eddigi negatív tapasztalatod ellenére is.
• Szívesen dolgoznál 8 héten át minimum heti négyszer a saját testedért.
• Szeretnél erősebb lenni és nagyon állóképességgel rendelkezni.
• Szeretnél súlyt is veszíteni az izmok erősítése mellett.
• Vágysz rá, hogy olykor kifuthass a világból a mindennapok gondjai és nyomása elől.

FONTOS:

• Ez a program nem szülés utáni regenerálásra való és nem is gyógytorna! A programot semmiképp sem ajánljuk, ha babát vársz, vagy ha 1,5 ujjnyinál jobban szétnyílt a hasizmod (diastasis recti),  ha gátsebed vagy császármetszésed utáni heged még nem gyógyult meg teljesen, netán inkontinens tüneteid vannak.
• Szülés után minimum 6-8 hónapot várj a jelentkezéssel, valamint szükség esetén konzultálj kezelőorvosoddal és gyógyszerészeddel.

RÉSZVÉTELI FELTÉTELEK

1. Minimum 6-8 hónap eltelt a szülésed óta.
2. Már regenerálódtál a szülés után, hasizmaid között maximum 1-1,5 ujjnyi nyílás tapintható, gátizmaid is jó állapotban vannak, köhögésre és tüsszentésre nem tapasztalsz vizeletcseppenést.
3. A szülés óta gátsebed és esetleges császármetszésed hege is teljesen meggyógyult.
4. A program szoptatás alatt is biztonságosan végezhető.
5. A programon való részvételnek NEM előfeltétele az edzésformák ismerete.
6. A program díja nem visszatéríthető, amennyiben rajtunk kívülálló okból nem tudsz részt venni.
7. Ez a program a Gyerünk, anyukám! videótár óráitól független. A két előfizetés nem előfeltétele egymásnak, és nem is biztosít átjárhatóságot a két rendszer között.

Ha kérdésed van, írj a szerintem@gyerunkanyukam.hu email címre.