Masszírozd magad SMR hengerrel, regenerálódj gyorsabban!

Az SMR henger az egyik legjobb és leghasznosabb eszköz, amit a mozgás utáni regenerációban bevethetsz. Érdemes egyet beszerezni otthonra, hogy akár minden edzés után átmasszírozhasd az izmaidat a segítségével.

Az SMR a Self Myofascial Release kifejezés rövidítése, az izompólyák külsős segítség nélküli felszabadítását jelenti – vagyis egy önmasszázst egy erre kifejlesztett eszköz, a henger segítségével. Ezzel tudod átmasszírozni magad, és feloldani az izmokban és izompólyákban kialakult feszültséget. A masszírozás következtében az izmot körülvevő hártya, az izompólya ellazul, így az izom visszanyeri az eredeti tónusát, a letapadások fellazulnak, az izom felfrissül, könnyebben kiürülnek belőle a méreganyagok is.

Az SMR egy speciális technika az izommerevség és a fájdalom kezelésére, mozgásszervi és neurológiai hatása is van. Javítja a test szöveteinek, például a bőrnek, zsírnak és fasciának egymáshoz viszonyított csúszását, és az idegrendszerre is hatással van. A hengerezés ugyanis az izmon keresztül ingert küld az agynak, hogy indítsa be az izomlazító receptorok működését, azaz csökkentse az izmokban lévő feszültséget.

A henger segít a mobilitás növelésében, csökkenti a sérülésveszélyt, növeli a teljesítményt, és ami talán a legfontosabb, hogy csökkenti az edzés utáni regenerációs időt. A henger mélyre hatol az izmokban, lazítja és feloldja a letapadásokat, segít megelőzni az izomlázat, csökkenti a gyulladást, fokozza a vérkeringést és fájdalomcsillapító hatású.

Milyen hengert válassz?
 

Ezen okok miatt érdemes mindenkinek, aki rendszeresen sportol, beszereznie egy hengert. Ha még soha nem volt hengered, és nem tudod, hogyan válassz, itt egy kis segítség hozzá – hiszen sokféle méretű, formájú henger megtalálható a sportboltok kínálatban, és szinte mindenkinek másfajta henger a kedvence.

A hengerek nagyon sokfélék, találhatunk egészen a 120-150 cm hosszú rúdtól a kb. dió méretű labdáig nagyon sokféle formájú, különböző anyagokból álló eszközt. A méret azért fontos, mert meghatározza, hogy az adott eszközzel mi a célunk, és mire szeretnénk használni.

A test nagy felületű izmainak kezeléséhez olyan eszközt érdemes választani, ami nagy felületen érintkezik a szöveteikkel. Ha mélyebben található izmon, vagy kisebb felületű, nehezen hozzáférhető területen szeretnél dolgozni, akkor kisebb méretű, ezáltal a szövetekkel kisebb felületen érintkező eszközt érdemes használni.

Egy példa: ha a combizmaidat szeretnéd átdolgozni, akkor ott egy nagyobb méretű hengerrel leszel hatékony, a talpad masszírozásához viszont egy kislabda méretű henger a megfelelő választás.

 

Melyik formájú eszköz mit tud?
 

Henger

Ha meghallod, hogy SMR, akkor szinte biztos, hogy a klasszikus henger formájú eszköz ugrik be – nem véletlenül, hiszen ez a leginkább elterjedt formájú eszköz. Hatékony, könnyen és sokoldalúan használható. Nagyon sokféle méretben és változatban kaphatók, hosszabb és rövidebb, vékonyabb és vastagabb, sima felületű és rücskös, keményebb és puhább verziók közül lehet válogatni.

Érdemes olyan anyagút és méretűt választani, ami tartós, nem tömörödik, nem mállik szét, nem túl puha, de nem is kőkemény. A fő cél, hogy minél alaposabban és hatékonyabban masszírozhasd a tested a henger segítségével. A hengereket főként a nagyobb izmokon (combok, hátizmok, derék, farizmok, vádli) tudod hatékonyan használni – tehát ha van otthon egy henger formájú SMR eszközöd, akkor már nyert ügyed van!

Labda

A henger után a leggyakoribb forma a labda vagy gömb. A nagyobb, kézilabda méretűtől a teniszlabda nagyságún át az egészen apró golyócskáig válogathatsz közülük. Vannak mintázott, domború felületű golyók, „dupla golyók” és rücskösek is, lehet közülük válogatni.

A gömbforma kisebb felületen érintkezik a kezelt területtel, mint például a henger, emiatt az eszköz által kifejtett, egy pontra vagy felületre gyakorolt nyomás nagyobb lesz. Minél kisebb az eszköz, annál nagyobb az egy pontra kifejtett nyomás.

A gömbforma segíthet a szöveteket több irányból is mobilizálni, azaz nemcsak az izom futási irányával párhuzamosan, hanem oldalirányba is lehet masszírozni, de akár körkörösen is mozgathatod a testrészt a labdán. Ez pedig segít abban, hogy még hatékonyabban mozgásba hozhasd az izmot és az izompólyát.

Egyéb formák

A henger és gömb forma mellet taláhatsz rudakat, fél hengereket, különféle „kinövésekkel”, puklikkal ellátott eszközöket. Ezeket is lehet használni, de a legjobb, ha először a hengert, illetve később egy labda formájú eszközt szerzel be.

Így használd a henger formájú eszközt
 

A hengerek relatív nagy felületen érintkeznek a testtel, ezért leginkább a nagy izmok és a hozzájuk tartozó ízületek kezelésére alkalmasak, például a széles hátizom, a combok, a vádli megdolgozására. A hogyan pedig adja magát: hengerezés, azaz végig kell hengeredni az eszközön.

Mivel a henger nagy felületen érintkezik a testtel, így a kezelni kívánt izmokat viszonylag gyorsan át lehet dolgozni. Ez leginkább a bőr-, a zsír-, és a felületes izomszövet rétegeit érinti, valamint a rétegek között található hártyát (kötőszövetet, tehát kívülről haladva a csontok irányába a felszínt). A rétegek hengerezése serkenti a testfolyadékok keringését, ezáltal előkészíti a szöveteket a nagyobb oxigénellátottságra, így a fizikai igénybevételre – azaz bemelegítés során is tökéletes módszer, ha gyors mozdulatokkal, egyenletes nyomással hengerezed végig az izmaidat.

Edzés után, a regeneráció serkentéséhez lassú mozdulatokkal, a légzéssel egybekötve érdemes hengerezni, ilyenkor a nyomás erősségét is érdemes variálni úgy, a szív irányába kissé erősebb mozdulatokkal dolgozol, illetve az esetleges fájdalmasabb területeket picit tovább masszírozod.

Így használd a labdát
 

A labdán is hengeredni érdemes, de kisebb felületük miatt jobban használhatók olyan izmok, területek kezelésére, amik egy nagyobb hengerrel nem kivitelezhetők. A labdákat a rövidebb, mélyebben elhelyezkedő izmokhoz és a hozzájuk kapcsolódó ízületekhez érdemes segítségül hívni és a hengerezés mellett más technikákat, pl. kitartott nyomáskifejtést, nyújtást és csavarást is alkalmazni.
A labdával is lehet lassan hengerezni a kívánt területet, ezen kívül a nyomás erősségével, irányával is lehet játszani, valamint a kezelés közben végzett mozdulatok is variálhatók és hozzájárulhatnak a még jobb eredményekhez. A labdákkal jóval precízebb, és pontosabban variálható fascia masszázs végezhető, mint a hengerekkel. Minél kisebb a labda, annál könnyebb a pontos, precíz munka vele. A labda méretét mindig a kezelni kívánt izom méretéhez próbáld megválasztani: ha a hátadat kezelnéd, akkor egy nagyobb labdát válassz (mindig vigyázz a gerincedre és kíméld a csigolyákat), a talpadra pedig mondjuk egy teniszlabdát, vagy annál kisebbet használj. Először gurigasd a labdát az izmon, majd óvatosan nehezedj rá az eszközre. A labdával hatékonyan lehet csomókat kimasszírozni és letapadásokat feloldani, akár edzés előtt, akár edzés után.

Összefoglalva a hengerezést: edzés előtt gyors mozdulatokkal hengerezz azokon a területeken, amik fokozott igénybevételnek lesznek kitéve, edzés után pedig lassú mozdulatokkal, a légzésre odafigyelve hengerezd át az edzés során használd izmaidat, hogy gyorsítsd a regenerációt és csökkentsd az izmok feszültségét. A labdát pedig edzéstől függetlenül használhatod a letapadások feloldására, csomók, feszültségek kimasszírozására.

Még egy kis segítség a számodra megfelelő henger kiválasztásához
 

Ha nehezen viseled a fájdalmat, vagy már az kellemetlen, ha hozzáérnek a combodhoz, mert olyan fájdalmaid vannak, akkor kezdetben mindenképpen egy puhább, nagyobb felületű, sima borítású eszközt érdemes használnod, amelyek kíméletesen masszírozzák az érintett izmot.
Ha nagyobb izmaid vannak, vagy vastagabb zsírréteg borítja a tested, akkor célszerűbb egy intenzívebb hatást kiváltó, keményebb, akár rücskös felületű eszközt kipróbálnod.

Ha teheted, akkor szerezz be egy henger formájú és egy labda formájú SMR eszközt is a megfelelő hengerezés érdekében, és ezeket használd kombinálva.