3 kérdés, 3 válasz: amit kezdő futóként jó tudni

A Gyerünk, anyukám! futás edzésterveit kidolgozó Evetovics-Balla Hajnalka futóedző, funkcionális tréner, Spartathlon és Ultrabalaton teljesítő ultrafutó ebben a cikkben azoknak a kezdő futóknak szeretne segíteni, akik most kezdik, vagy éppen most tervezik elkezdeni a futást. Hogy mit érdemes mérni, jó-e zenét hallgatni futás közben, és egyáltalán, milyen cuccokat vigyünk magunkkal a futásra, az mind kiderül ebből a cikkből.

1. MIT MÉRJEK? TÁVOT VAGY IDŐT? 

Teljesen kezdőként az a legfontosabb, hogy kimenj és elindulj, kocogj, mozogj, a szabadban legyél. Ennek ellenére érdemes mérni is. A Kilométerfaló Mini és Midi programokban az edzések időtartamát mérjük, a kocogást és a gyaloglást váltogatjuk meghatározott időközönként, ezért fontos, hogy mérd az eltelt időt – ez az elsődleges, amire figyelni érdemes. Ugyanakkor érdemes mérni a távot is, hogy az adott edzésre meghatározott idő alatt milyen távot tudsz megtenni. Ebből aztán lehet számolni, hogy milyen tempóval kocogsz, milyen az adott edzés átlagos tempója. Miért jó mérni? Mert ebből fogod látni aztán a fejlődésedet: látni fogod, hogy adott idő alatt mire vagy képes a program elején, majd azt is, hogy hogyan növekszik a megtett táv, és végül azt, hogy milyen teljesítményt nyújtasz a program végére, honnan hová jutottál el. Remek érzés látni, hogy néhány hét alatt a befektetett edzéseknek milyen hatása van, és hogyan tudsz egyre többet és többet futni! 

A Kilométerfaló Midi Stabilizáló programtól kezdve az elsődleges mérés a távra vonatkozik, onnantól minden programban az edzések távja van megadva, erre szükséges figyelni, de ugyanúgy lehet mérni az edzés során eltelt időt, valamint a tempót is. A mérés és a számok sokak számára zavarók és idegenek, de ezek objektíven mutatják meg azt a fejlődést és változást, amit a futóedzések során elérsz. 

2. HALLGASSAK-E ZENÉT FUTÁS KÖZBEN?

Van, akinek segít a zene futás közben, és van, akit pedig összezavar, hátráltat a mozgásától eltérő ritmus. Kutatások igazolták, hogy a zene szórakoztatóbbá teszi az edzést, eltereli a figyelmet a nehézségekről, csökkenti a fájdalmat, a szorongást és a stresszt. Ugyanakkor nem biztos, hogy ezek a hatások mindenkinél és mindig érvényesülnek. Kezdő futóknál a zenehallgatás segíthet abban, hogy könnyebbnek érezzék a futást, viszont előfordulhat, hogy egy pörgős zene hatására elragadja őket a lendület, és számukra nem megfelelő tempóval, intenzívebben futnak, mint ahogyan arra szükség lenne. 

Teljesen kezdőként az első időszakban érdemes zene nélkül próbálgatni a futást, hogy teljes mértékben magadra tudj figyelni, megtanuld felismerni a tested jelzéseit, halld a légzésed, a lépéseid hangját, megtaláld a saját ritmusod. Később pedig, ha már rutinosabb vagy, akkor kipróbálhatod a zenével futást, vagy akár a podcasthallgatást is, utána pedig el tudod dönteni, hogy számodra hogy a legjobb futni. 

3. MIT VIGYEK MAGAMMAL A FUTÁSOKRA?

Nem kevés mém és vicces kép született az utóbbi időben arról, hogy a futók mi mindent képesek magukra aggatni futás közben, amitől a teljesítményük javulását remélik – de nem kell úgy kinézni, mint egy karácsonyfa, ha futni indulsz. 

A legfontosabb te magad vagy a futáshoz! A kényelmes, sportolásra alkalmas ruházat és a futócipő az alap, ezen kívül nem kell túlzásba esni. Ha a megfelelő futóöltözetről olvasnál, arról ebben a cikkben írtam. 

Amit mindenképp vigyél magaddal, az a telefonod, egyrészt ennek segítségével tudod mérni akár a futásaidat, másrészt biztonsági szempontból jó, ha nálad van. Ha van sportórád, okosórád, aktivitásmérőd, azzal is mérheted az edzésed. Nem rossz, ha van nálad papírzsebkendő, és biztosan ott lesz nálad a lakáskulcs/kocsikulcs is. Ezeket egy kis övtáskába betéve kényelmesen tudod vinni. 

Vizet 30-40 percet meghaladó mozgáshoz érdemes bekészíteni, egyébként általában elegendő, ha a napi folyadékbevitelen felül a futás előtt és után iszol egy-egy nagy pohár vizet. Mindig a saját tapasztalat és folyadékigény legyen a mérvadó, ha szomjasnak érzed magad futás közben akár rövid idő elteltével is, akkor legközelebb készülj vízzel, és közben is igyál egy-egy kortyot nyugodtan. 

Ha most kezded a futást, szükséged van egy jó futás edzéstervre, egy klassz társaságra és egy támogató edzőre, akkor nézz körül a Gyerünk, anyukám! futóprogramjai között.

Hanka a Kilométerfaló Mini Futóprogramot azoknak állította össze, akik szeretnének megtanulni futni, megismernék a futás örömét és szabadságát. A program végére már 20 perc futás-kocogás élményben lesz részed, belesétálás nélkül úgy, hogy Hanka nem csupán a futáshoz használt izmok - a láb-, has- és törzsizmok - erősítésére, hanem az állóképesség, a kondíció és a tartás fejlesztésére, javítására is figyel oktatótársaival, Kádár-Papp Nórival, Adamcsek Edóval és Vancsura Verával. Ha fenntartható módon szeretnéd beépíteni ezt a mozgásformát a mindennapokba, akkor csatlakozz a Gyerünk, anyukám! kezdő futóihoz!