Legyen a futás a te kedvenc sportod is!

Az elmúlt évek egyik legdivatosabb és legfelkapottabb hobbisportja lett a futás, szinte mindenkinek van legalább egy ismerőse, aki a futásra esküszik. Egyre többen futnak félmaratont és maratont, de az ezeknél rövidebb távok is hatalmas népszerűségnek örvendenek. A Gyerünk, anyukám! futás edzésterveit kidolgozó Evetovics-Balla Hajnalka futóedző, funkcionális tréner, Spartathlon és Ultrabalaton teljesítő ultrafutó most megírta a GYA eddigi leghosszabb, mindenre kiterjedő cikkét a futásról. Gyere, fald a kilométereket Hankával!

WE LOVE RUNNING!

A futás iránti rajongás a Gyerünk, anyukám! közösségére is jellemző, nem véletlenül segítünk nektek a Kilométerfaló Futóprogramokkal abban, hogy minél többen tanuljátok meg élvezni ezt a mozgásformát! 

Még azok is rákapnak a futás ízére, akik annak idején gyűlölték, és rémálmaikban rendszeresen előjöttek az iskolai testnevelés órákon végigküzdött, felkészülés nélkül „teljesített” Cooper-tesztek. Felnőttként azonban teljesen más futni, mint gyerekként az iskolában, kötelező jelleggel. A saját belső indíttatásból történő futás sokak hozzáállását változtatta meg, a fokozatos építkezés, a megfelelő ütemezés, egy jól összeállított futó edzésterv pedig segíthet abban, hogy lépésről lépésre haladva, élvezetesen válhass futóvá. 

A futás kezdőknek és haladóknak is nagyon hatékony mozgásforma, számtalan jótékony hatása van, amit már néhány hétnyi edzés után megtapasztalhatsz, ha belevágsz. A rendszeres futás a testre és a lélekre is jó hatással van, és akár évekkel is meghosszabbíthatja az életet! 

Csak nagy vonalakban vegyük végig, mit is tesz a testeddel a rendszeres futás! 

• Fejleszti a keringési rendszert, erősíti a szívet.

• Hozzájárul a tüdőkapacitás fejlődéséhez, a légzőszervrendszer jó állapotának megőrzéséhez.

• Remek alakformáló, kalóriaégető, zsírégető, segít a fogyásban. 

• Növeli az állóképességet, könnyen és viszonylag gyorsan javítja és fejleszti a kondíciót.

• Segít a koncentrálóképesség erősítésében.

• Hatékonyan erősíti az immunrendszert.

• Stresszoldó, feszültségcsökkentő, endorfintermelő mozgás – segítségével jobban bírod majd a strapát a hétköznapokban.

• Javítja az izomzat és a szervek oxigénellátottságát, hiszen aerob sport.

• Segít a vérkeringés megfelelő működésében, csökkenti a magas vérnyomást, javítja a belső szervek és a bőr vérellátását.  

• Magabiztosabbá, kiegyensúlyozottabbá, boldogabbá tesz.

• Viszonylag könnyű benne fejlődni, eredményt elérni. 

Akár az örömért, akár a stressz elkerüléséért, akár az egészségügyi előnyök miatt futsz, érdemes tudni, mik a futás valódi előnyei: ebből a két cikkből mindent megtudhatsz ezekről! Ha arra vagy kíváncsi, hogy miért lett ekkora hype a futás körül, vagy az izgat, hogy tényleg mindenki tud-e futni, akkor kattints ide, ha pedig még vannak kétségeid a futás kedvező hatásaival kapcsolatban, akkor ebben a cikkben a csontképződés stimulálásától a vércukorszint csökkenéséig mindenről írok neked.

MI KELL A FUTÁSHOZ?

Az elhatározáson kívül néhány egyszerű felszerelés beszerzése nem árt, amikor futni kezdesz. 

Van pár alapvető dolog, amit mindenképp érdemes már a futás elkezdése előtt megvenni, hogy élvezhetőbb, kényelmesebb legyen a futás, ne pedig fájdalmas és sérülésveszélyes. 

A legfontosabb egy jó futócipő, valamint egy kényelmes sportmelltartó, a többi ruha, póló, nadrág, zokni biztosan van a szekrényedben, amit fel tudsz venni a mozgáshoz – nem kell mindent azonnal megvenned, amire ráírták, hogy futóruha. Ám néhány alapdarabra érdemes beruházni, hogy már a legelején kényelmes ruhákban mozoghass, és a nem megfelelő ruha ne vegye el a kedved a futástól. Később, ahogy haladsz előre és fejlődsz a futásban, és az életed részévé válik, úgy érdemes bővíteni a futóruhatárad speciálisan futáshoz tervezett funkcionális ruhadarabokkal, az évszaknak megfelelő verzióban. 

Hogy mire lehet szükséged futóként, olvasd el az Öltözz futónak című cikkemben.

Az okos öltözködés már fél siker! A futás négyévszakos sport, amit a legjobb a szabadban űzni. A futás télen és nyáron is élvezetes lehet, amikor az időjárás a két szélsőséges póluson mozog. Mindig érdemes az évszaknak megfelelően öltözködni, hogy hidegben és melegben is megtapasztalhasd a sport örömét.  

LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE A FUTÁSÉRT

Bárki lehet futó, ha rászánja az időt és az energiát a mozgásra, törekszik a fokozatosságra, és türelmes saját magával szemben. Senki nem a maratoni futással kezdi, mindenki volt kezdő futó, még a profik is. Sosem késő elkezdeni a futást: ha egészséges vagy, nincsen semmilyen szív- és érrendszeri problémád, nincs nagy túlsúlyod, nincsenek gátproblémáid, akkor megpróbálkozhatsz ezzel a sporttal. Egyedül is elkezdhetsz futni, de a sérülésmentes és fokozatos fejlődés érdekében jobb, ha futóedző segítségét kéred, vagy futóedző által összeállított edzéstervet követsz, ami lépésről lépésre bevezet a futás világába. Így motiváltabban és sikerélményeket szerezve haladhatsz előre a futásban. Hogy mennyi idő után látszik a futás eredménye, az mindig egyéni, de olyan nincs, hogy valaki nem fejlődik! 

Hogy hogyan tudod az életed részévé tenni ezt a sportot, hogyan válhatsz futóvá te is könnyedén, azt olvasd el ebben a cikkben.

A LEGFONTOSABB TANÁCSOK KEZDŐ FUTÓKNAK 

1. Gyalogolni nem ciki! 

Minden futó az alapoktól kezdi, nagyon kevesen képesek arra, hogy már első alkalommal kilométereket tegyenek meg futva, megállás, belesétálás nélkül. Emiatt érdemes a kocogás-gyaloglás váltogatásával kezdeni a futóvá válást: ezt a tematikát követi a Kilométerfaló Mini futóprogram is! 

2. Nem kell minden nap futni!

Kezdőként heti 2-3 alkalommal ajánlott futócipőt húznod, és majd ha már teljesen rákaptál és megy is, illetve hosszabb távokat, félmaratont, maratont tervezel teljesíteni, akkor érdemes növelni az edzésszámot heti 4-re, esetleg 5 alkalomra. Pihenőnapokra még ekkor is mindenképpen szükség van! 

3. Legyenek reális céljaid! 

Ha a legutolsó futós emléked az iskolai Cooper-teszthez kötődik, és most kezdenéd újra a futást, akkor ne egyből a maraton teljesítésén gondolkodj, inkább egyszerűbb, könnyebben elérhető célt tűzz magad elé. Haladj fokozatosan, lépésről lépésre, és ne legyenek irreális elvárásaid magaddal szemben. Ha elértél egy célt, akkor tűzd ki magad elé a következő, nagyobb falatot. 

4. Építsd be a futást a napjaidba

Legyen meg előre minden héten az a 2-3 napod, amikor futni fogsz, így könnyebben meg tudod szervezni az edzéseidet, és meg tudod tervezni a többi programodat is. A rendszer kialakítása segít abban, hogy fejlődni, erősödni tudj a futásban, és elérd a célodat.

5. Segít a társaság! 

Nem vagy egyedül! A Gyerünk, anyukám! erőssége a közösség, ami támogat, segít, motivál, vagy épp felemel, ha arra van szükséged! Mindegyik futóprogramban veled vannak azok a futó anyukák, akik hasonló célokkal érkeztek, hasonló célokért dolgoznak. Ha van kivel megosztani az örömöket és a nehézségeket, még a legkeményebb edzés is könnyebben fog menni! 

KÖVESD A FUTÁS SZABÁLYAIT!

A futóedzések nem kizárólag futásból állnak, ahhoz, hogy megfelelően tudj fejlődni, és elkerülhesd a sérüléseket, szükség van bemelegítésre és levezetésre is. 

A futás előtti bemelegítés nagyon fontos, ez segít, hogy a tested felkészülhessen a mozgásra és a terhelésre, bemelegedjenek az izmaid, ízületeid, szalagjaid, és lelkileg is rá tudj hangolódni az edzésre. A bemelegítés segít megelőzni azokat a sérüléseket, amelyeket a hideg, merev izmok és ízületek hirtelen igénybevétele okozhat.

A bemelegítés után következik az edzés fő része, maga a futás, amelynek távját, iramát, feladatait a Kilométerfaló futóprogramokban hétről hétre adagolom neked. Ami nagyon fontos, hogy mindig könnyű tempóban, kényelmesen kezdj futni, nem kell sprintelni, hirtelen nekiindulni, mert úgy hamar kifulladsz, elfáradsz, elmegy az erőd és ezzel együtt a kedved is. Futás közben mindig figyelj a tested jelzéseire, a légzésedre, a lépéseidre, a szívverésedre, ismerd meg magad, hogyan reagálsz a mozgásra, mi esik jól és mi kényelmetlen futás közben. 

Ha végeztél a futással, akkor sincs még vége az edzésnek: ne feledkezz meg a futás után a hengerezésről és a nyújtásról sem, amelyek segítenek a futás utáni regenerációban, az izomláz elkerülésében, az izmok mikrosérüléseinek helyreállításában. 

A FUTÁSBAN IS LEHET HIBÁZNI

Mint mindent, a futást is lehet rosszul csinálni, aminek aztán fájdalom, sérülés is lehet a vége, kevésbé rossz esetben csak motivációvesztés és a futástól való eltávolodás fordul elő – de mindkettő azt eredményezi, hogy nem akarsz majd többé futni. 

Az össze-vissza edzés, a túl gyors haladás, amikor már életed harmadik futása után a maraton teljesítésén gondolkodsz, a nem megfelelő felszerelés használata, a regenerálódás és a pihenőnapok elhanyagolása, a nem neked való kihívások hajszolása sokakkal előfordul – de a hibákat lehet javítani és a hibákból lehet tanulni. Egy támogató futóközösség, egy edző-mentor segíthet abban, hogy megtaláld a neked való célokat, és azokat a neked megfelelő módon el is tudd érni. 

Ha szeretnéd tudni, melyek a leggyakoribb futóhibák, hogy te ne kövesd el őket, akkor olvasd el ebben a cikkben: Hibák, amiket ne kövess el, ha futsz!

Az is gyakran előfordul a futóknál, hogy annyira rákapnak a futásra, hogy túl sokat akarnak belőle, ezzel pedig túlhajtják magukat, és a sok befektetett energia ellenére nem hogy jobban, hanem egyre rosszabbul mennek az edzések. A fáradt, nyűgös, gyenge, erőtlen, kedvetlen futó lehet, hogy túledzette magát! 

Amikor a napi elfoglaltság meghaladja a teherbíró képességet, vagy ha az edzések eltolódnak egy egészségtelen irányba, akkor kialakulhat a túledzettség állapota – azaz a sportoló túlterheltté válik, ennek pedig megmutakoznak a jelei. A nem megfelelő edzésadagolással, a túl gyorsan növelt távokkal, a nagyravágyó célokkal ez igen könnyen bekövetkezhet. 

Ha szeretnél többet megtudni a túledzésről, akkor olvasd el ezt a cikket: Vigyázz, nehogy túlhajtsd magad!

A FUTÁS FÁJHAT?

Sportsérülések szinte minden sport esetén előfordulnak, így a futókat is érinthetik különböző problémák. Leggyakrabban az alsó végtagok sérülnek, hiszen a futáshoz a lábakat kell leginkább használni, de csípő és derékproblémák is adódhatnak. 

Miért sérül meg egy futó? Általában a túlzásba vitt edzés, a fokozatosság hiánya miatti hirtelen túlterhelés, a helytelen futótechnika, és a nem megfelelő regenerálódás vezet a sérülések kialakulásához. Érdemes figyelni a tested jelzéseire, ha valamilyen fájdalmat tapasztalsz, akkor ne bagatellizáld el, figyelj rá, és ne erőltesd a futást, ha nem megy. Inkább pihenj 1-2 napot, hogy ezzel megelőzz egy sérülést, mint hogy több hetet ki kelljen hagynod valami komolyabb probléma miatt. Ha pedig a fájdalom nem múlik, akkor érdemes szakemberhez fordulni, gyógytornász vagy ortopéd orvos segíthet a gyógyulásban. 

A futás nem hoz magával törvényszerűen sérülést, de érdemes odafigyelni a megelőzésre! Lehet, hogy sokan riogatnak majd azzal, hogy a futástól fájni fog a térded, vagy tönkremennek az ízületeid, ezektől azonban nem kell félni, hiszen a fokozatos haladás segít ezeket megelőzni. Ha többet szeretnél tudni erről a két témáról, olvasd el ezt a két cikket is! 

👉Mit tehetünk az ízületeink védelmében a hidegben?

👉Futás és térdfájás - nem kell, hogy így legyen!

FUTÓ ANYA = STRESSZMENTES ANYA

A futás sokak számára, legfőképp az édesanyák számára a szabadsággal egyenlő. Ilyenkor kimozdulhatnak otthonról, kicsit egyedül lehetnek, esetleg barátnőkkel együtt edzhetek, magukkal foglalkozhatnak a szabad levegőn, kiadhatják magukból a felgyülemlett stresszt, termelhetnek egy kis endorfint és dopamint, amelyektől nyugodtabbnak és boldogabbnak érzik magukat mozgás közben, és ez a hatás később is kitart. Így a futás hosszú távon hozzájárul a kiegyensúlyozottabb, boldogabb családi élethez is – megéri hát rászánni azt a heti 2-3 alkalmat, és rendszeresen futni. 

A futási rutin pedig segít az állandóság megőrzésében, kapaszkodót és rendszerességet ad a nehéz, bizonytalan, feszült időszakokban, megmutatja, hogy van kontroll a saját életünk felett, és koncentrált lehetőséget nyújt, hogy átgondoljuk a dolgainkat. 

Ha szeretnél még többet tudni a futás stresszoldó hatásáról, akkor ebben a cikkben találsz részleteket: Stresszes vagy? Menj furni!

A KORONAVÍRUS NEM A FUTÓK BARÁTJA

Sajnos az elmúlt két évben nem tudunk szó nélkül elmenni az életünket nehezítő Covid mellett. A koronavírus fertőzés nagyon sok embert érint, köztük olyanokat is, akik rendszeresen futnak. A betegség negatív hatással van a szívre, tüdőre, keringési rendszerre, azokra a szervekre, amelyeket a futás igen intenzíven igénybe vesz, emiatt nagyon fontos, hogy ha érintettek vagyunk a betegségben, akkor a sporthoz való visszatérés során tartsuk be a megfelelő protokollt a saját egészségünk érdekében.

Az Országos Sportegészségügyi Intézet ajánlásait figyelembe véve, ha valaki igazoltan átesett a Covid fertőzésen, akkor több hét pihenés, regenerálódás után, fokozatosan és óvatosan javasolt visszatérni a sportoláshoz.

A fő iránymutatást a mozgáshoz való visszatéréshez ebben a cikkben olvasd el: Sportoljunk és gyógyuljunk okosan koronavírus idején! 

Ha kedvet kaptál a futáshoz, szeretnél megtanulni futni, aztán akár 5, 10 kilométert, esetleg félmaratont teljesíteni, akkor ne habozz, csatlakozz a Kilométerfaló Futóprogramokhoz, találd meg a neked való szintet a neked való céllal együtt!