Milyen mozgásra van szükség a futás mellett?

A futás az egyik alapvető mozgásforma, amit mostanában egyre többen űznek hobbiként, de számtalan sportág használja bemelegítésként, kiegészítő edzésként. Bár azt gondoljuk, hogy aki fut, annak másfajta edzésre nincs szüksége, mert ez a teljes testet kellőképpen megmozgatja és formálja, jó tudni, hogy a rendszeres futás mellé igenis fontos másképpen is edzeni, hogy a test bírja a futást! 

A futásban való fejlődés stressz (itt értsd a testet érő ingerként) és alkalmazkodás kérdése. Amikor futni megyünk, stressznek tesszük ki a testünket, megterheljük szívünket, tüdőnket, izmainkat, ízületeinket és csontjainkat (valamint más testi rendszereinket), ezzel kismértékű károsodást okozunk. Ez a megterhelés arra készteti a szervezetet, hogy helyreállítsa ezt a károsodást, és alkalmazkodjon ahhoz, hogy jobban ellenálljon az általunk okozott stressznek. Ha elég gyakran megismétlünk egy tevékenységet, és elegendő időt hagyunk utána a szervezet számára a felépüléshez, megtörténik az alkalmazkodás, a test pedig fokozatosan finomhangolódik a tevékenységhez. Vagyis minél többet futunk, testünk annál inkább alkalmassá válik a futásra.

A futás hatására bekövetkező testi változtatások túlnyomó többségét jó dolognak tartjuk, úgy mint alacsonyabb nyugalmi pulzusszám, erősebb izmok, jobb véráramlás, javuló oxigénfelvétel. De hogy ezeket meg is tudjuk tartani a futással, arra is oda kell figyelnünk, hogy képesek legyünk futni! 

Futni nem mindig elég ahhoz, hogy a testünket tökéletes formában tudjuk tartani, kell mellé más is, hogy bírjuk a futás okozta megterhelést! 

Ne hagyd ki az erősítést! 

A rendszeres futás mellé nagyon hasznos a rendszeres erősítés is, hogy a test izmait kellőképpen erőssé és stabillá tehesd, súlyzós vagy saját testsúlyos erőnléti gyakorlatokkal és ellenállásos gyakorlatokkal erő- és teljesítménynövekedés érhető el. Ez egyúttal segít a futás teljesítményének növelésében is. 

Ha erősítesz, akkor két alapelvet kell betartanod: biztonságos, helyesen végrehajtott gyakorlatokat végezz, amelyek az edzettségi állapotodnak megfelelő szinten vannak, valamint fontos tudnod, hogy az adott gyakorlatot milyen céllal végzed, mit és hogyan tudsz vele erősebbé, állóképesebbé tenni. 

Két típusú gyakorlat fontos a futók számára: azok a gyakorlatok, amelyek az LPHC (lumbo-pelvic-hip complex, azaz az ágyéki gerincszakasz, a medence és a csípő) területére, valamint a test egészére helyezik a hangsúlyt, illetve a futásspecifikus gyakorlatok, amelyek azokra az izmokra és mozdulatokra összpontosítanak, amik fontosak a futási teljesítmény szempontjából. 

Az erősítő edzés fontos a futás gazdaságosságának javítása szempontjából. A szív- és érrendszer fejlesztésében is lényeges szerepe van a rendszeres erősítésnek, valamint a sovány izomtömeg fenntartásához is hozzájárul. De ami talán a legfontosabb, hogy az állóképességi sportot űzők többsége izomegyensúly-hiányban szenved, gyenge a core izomzatuk, valamint a felsőtest izomzata is, ezért ezeket nagyon fontos lenne folyamatosan fejleszteni. 

A Gyerünk, anyukám! programkínálatából bátran válogathatsz, ha klasszikus, ugrálásmentes erősítésre vágysz, akkor a Tónus vagy a Spárta a neked való:
- kezdő szinten az Erősítő Starttal erősítheted magad, a test teljes izomzatának kíméletes, de hatékony erősítésével várunk
- középhaladó szinten a Tónus Plusszal növelheted az erőnlétedet és általánosan erősödhetsz a tested minden területén
- haladó szinten pedig a Tónus Extrával lesz fejlesztheted az edzettsgi szintedet
- nindzsaként irány a Spárta erősítő program, alapos és hatékony erősítésre számíts; szálkásítás, feszesítés, izomfejlesztés és formálódás magas hőfokon.

Regeneráld az izmaidat!

Futás után nagyon fontos az izmok regenerációjának támogatása is, az erre fókuszáló tevékenységek legalább olyan lényegesek, mint maga az edzésmunka. Az ilyen kiegészítő és regenerációt támogató mozgás a nyújtás, a hengerezés, valamint a mobilizálás. Ezeket is érdemes legalább annyira komolyan venni, mint az alap mozgást, amit végzel, mert hozzájárulnak ahhoz, hogy a fő edzéseidet fájdalommentesen, sérülésmentesen, rugalmas és regenerált izmokkal tudd végezni. Plusz ezek a kiegészítő tevékenységek segítenek a könnyebb mozgásban, felkészíti az izmokat és az ízületeket a bekövetkező terhelésre. 

Nyújtani ér?

Ha nyújtásról beszélünk, akkor általában a statikus nyújtásra gondolunk, amikor lassú, kitartott mozdulatokkal nyújtjuk meg az izmainkat általában a fájdalomhatárig, amikor még nem kellemetlen a nyújtás. Ez a nyújtást futás előtt nem ajánlott végezni, ez futás utánra való. Manapság egyébként számos kutatás született arról, hogy a futóknak nem szükséges futás után nyújtaniuk, mert a nyújtásnak nincs alapvető haszna a sérülésmegelőzésben és a teljesítményjavításban. Ez nem jelenti azt, hogy nem kell nyújtani, a kérdés az, hogy kinek és mikor válik hasznára a nyújtás – és ez alapulhat személyes tapasztalaton, vagyis azon, hogy saját érzéseid szerint jó-e neked a nyújtás, vagy sem. 

A nyújtás lényege, hogy az ízületi mozgástartományt javítsa, ez bizonyos sportoknál fontos, más sportoknál kevésbé. A futás mozgásciklusában nincs olyan ízületi szög vagy mozgás, amiben extra lazaság lenne szükséges, ha valaki merevebb és kötöttebb izomzatú, vagy nem olyan lazák az ízületei, attól még tud futni, nem lesz limitált a mozgása. Ugyanakkor a csípő kötöttsége, a boka lazaságának hiánya terhelési egyensúlytalanságokat okozhat, ez pedig sérüléshez vezethet – ilyen esetnél a megfelelő nyújtás nagyon hasznos, ugyanakkor nem szabad túlnyújtani, túlfeszíteni sem az izmokat és ízületeket, mert az már hátrányos is lehet. 

Kutatások szerint a lazább izomzatú, ízületű sportolók nem futnak jobban, illetve arról is született tanulmány, hogy a statikus nyújtás csökkenti az izomerőt, ezért nem javasolt sportolás előtt. Bemelegítésként dinamikus gyakorlatokat érdemes végezni, amik mozgásos formában, nem kitartott mozdulatokkal készítik fel a testet a futásra, átmozgatják a testet, bemelegítik az ízületeket és az izmokat a megfelelő mozgástartományban, valamint a mozgási tartományt növelik, ezzel megtartva a rugalmasságot. 

Ha úgy érzed, hogy a lábaid befeszülnek futás közben, a statikus nyújtás segíthet megkönnyebbülni, ám nem biztos, hogy ez a legjobb megoldás, mert ez további terhelést jelenthet az amúgy is stresszes izmoknak. Ehelyett érdemes lassítani vagy megállni, ez segíti a szervezetet a laktát és egyéb melléktermékek eltávolításában, amelyek a lábak fáradását okozzák. Ugyanígy segíthet, ha picit gyorsítasz vagy néhány rövid sprintet csinálsz, ez dinamikusan megnyújtja az izmokat. Görcsölés esetén pedig érdemes sósat fogyasztani, mert az izzadásból eredő nátriumhiány elektrolit-egyensúlyzavart okozhat, ami görcsöléshez vezet.

Futás után lehet nyújtani nyugodtan, ha nem túlfeszítve csinálod, akkor kárt nem teszel magadban, ha azt érzed, hogy jólesik, kellemes, segít az izmaid karbantartásában és regenerálásában, akkor csináld! De jó, ha tudod, hogy ha azt érzed, a futás megterhelő az izmaidnak, elfáradnak, beállnak, bekötnek a végére, akkor arra nem a nyújtás az optimális megoldás, hanem a rendszeres erősítés, hogy az izmok bírják a terhelést, valamint a megfelelő mennyiségű pihenés, hogy az izmok regenerálódni tudjanak. A futáshoz használt izmoknak meg kell erősödniük, aztán eleget kell pihenniük a terhelés feldolgozásához.  

Legyél mobil!

Fontos, hogy mobilisak legyenek az ízületeid. A rugalmasság az a képesség, hogy az ízületek nagyobb mozgástartományban képesek dolgozni, a mobilitás pedig az, hogy a normál mozgástartományon belül mekkora erővel tud mozogni az ízület. A rugalmasság passzív, míg a mobilitás aktív képesség. A mobilitás teszi lehetővé, hogy könnyedebben, lazábban, gyorsabban mozoghass. 

A mobilitás javításában segíthetnek a dinamikus bemelegítő gyakorlatok,  erőfejlesztő, erősítő gyakorlatokkal lehet javítani az izmok erejét és stabilitását. Nagyon ajánlom a Gyerünk, anyukám! hűségprogramjában elérhető 4 hetes Mobility videótárat, melyben komplex mobilitást fejlesztő gyakorlatsorokat végezhetsz. 

A mobilitás fejlesztésében a rendszeres hengerezés is segíthet, ehhez próbáld ki a szintén a Hűségprogramban elérhető 2 hetes SMR henger videótárat, és tanulj meg jól hengerezni. Az SMR hengerrel végzett változatos „önmasszázs” segít, hogy az izmokhoz friss, oxigénnel ellátott vér jusson, fellazuljon az izompólya, kiürüljenek a salakanyagok a fájó izmokból, növekedjen az izmok és ízületek mozgástartománya. Ezen kívül a relaxációhoz és a stresszhormonok szintjének csökkentéséhez is hozzájárul a hengerhasználat.

Mennyi az annyi?

Rutinos futók szokták mondani, hogy kb. annyi időt kellene az egyéb kiegészítő edzésekre, regeneráló, fejlesztő mozgásokra szánni, mint magára a futásra, de ez természetesen legtöbbször nem kivitelezhető. 

Ha kezdő futó vagy, akkor szánj időt egy héten 2-3 alkalommal tudatosan a hengerezésre, mobilizálásra, nyújtásra, hogy segítsd a fejlődésedet és a regenerálódási folyamatokat. Ha pedig már többet, hosszabb távokat futsz, akkor azért fontos, hogy heti 2-3-szor beiktass felépülést segítő és kiegészítő edzéseket, hogy a megnövelt edzésmennyiség esetleges negatív hatásait kompenzálni tudd. 

Futás után érdemes hengerezni és akár nyújtani is, célzottan a futás során megdolgoztatott izmokat, de nem futós napokon is használd nyugodtan a hengert és gyúrd át vele a teljes testedet tetőtől talpig. Futás mellett mobilizáló gyakorlatokat és erősítést heti 2 alkalommal érdemes beiktatni, akár egy edzésbe integrálva őket. Fontos, hogy ne vidd túlzásba, találd meg az egészséges mértéket és arany középutat a sportolásban, legyen szó futásról, erősítésről és a regenerálódást segítő gyakorlatokról. 

Ha nem tudod, hogyan kezj bele a futásba, vagy megrekedtél egy szinten, akkor várlak a  Kilométerfaló futóprogramokban, az edzettségi és futó szintednek megfelelő edzéstervekkel.