Csak30! Plusz Program

A Csak30! Plusz egy 8 hetes, 24 videóból álló, alakformáló és erősítő edzéssorozat középhaladóknak. A 30 perces tornák könnyen beilleszthetők a rohanó mindennapokba, ráadásul szuperül levezetik a feszültséget.

Ha régóta nem sportolsz vagy csak ritkán, válaszd a Csak30! Start kezdő szintű programot. Ha pedig kifejezetten haladó szintű, intenzív, határfeszegetős órákra vágysz, akkor válaszd a Csak30! Extra programot. 

A Csak30! Plusz program edzései egytől-egyig klasszikus, a teljes testet erősítő és formáló órák. Rövid, kompakt edzések, amik a bemelegítéssel és nyújtással sem vesznek el 30 percnél többet a napból. Mind a 24 edzés komplex, azaz az erősödés és az alakformálás mellett az állóképességet is fejleszti erősítő és kardió blokkok kombinálásával. Ha a szülés után már regenerálódtál, heti pár alkalommal tornázol, tehát a kondid normális és bírod a terhelést, alkalmanként a szökkenéssel járó gyakorlatokat, ezt a programot nagyon fogod szeretni! 

Heti 3x30 perc, 5 oktató, heti egy extra hosszú és alapos nyújtás, azt pedig, hogy hetente hányszor tornázol, te döntöd el!

• 8 hét, heti 3*30 perc edzés
• otthon, tetszőleges időpontban a portálon keresztül indítható online órák
• minden edzés 48 órán át érhető el, utána jön a következő
• mindenki egy adott napon indul és együtt dolgozza végig a 8 hetet a saját nappalijában
• mindenki egy zárt FB csoportba szerveződve motivál és motiválódik
• edzők és anyuka sorstársak támogató online közössége biztosítja a folyamatos motivációt
• haladási napló és csoportmunka erősíti a számonkérhetőséget

A CÉL:

• A lehető legtöbbet kihozni napi 30 perc mozgásból

• Alakformálás könnyen követhető és biztonságos gyakorlatokkal

• Megszerzett állóképesség stabilizálása

• Meglévő középhaladó edzettségi állapot (GYA 3-as szint) szinten tartása

 FÓKUSZBAN:

• Fittség és jó közérzet megőrzése gyakori, rövid tornákkal
• Alakformálás erősítéssel és állóképességi blokkokkal
• A megszerzett edzettség szinten tartása, stabilizálása
• Tartásjavítás és ízületek kíméletes átmozgatása
• “A 30 perc semmit sem ér” megcáfolása :)

A PROGRAM NEHÉZSÉGI FOKA ❸

Próbáld ki Karolina egyik videóját a Csak30! Plusz programból:

ERRE SZÁMÍTHATSZ

• Kiegyensúlyozott program, ahol nem a szintlépésen, hanem a megszerzett erőnlét és forma megtartásán van a hangsúly
• Ha a 2-es szintről érkezel, először csináld meg az Alakformáló Pluszt vagy az Erősítő Pluszt, mert ezek nélkül a Csak30! Plusz túl nagy lépés lehet!
• A Csak30! Plusz komplex tornaprogramban heti háromszor 48 (pénteken 72) órára elérhetővé teszünk egy 30 perces edzést, amit ebben és csak ebben az időszakban bármikor elvégezhetsz 
• Ezt a programot akkor javasoljuk, ha már megcsináltad az Alakformáló Pluszt vagy az Erősítő Pluszt és ezen a szinten szeretnél maradni, tovább erősödni
• Komplex edzések a “30 perc is több a semminél” elv alapján, ha éppen ennyi fér bele az életedbe
• Közel azonos szintű, klasszikus edzések 5 oktatótól
• Lehetőséged van az exkluzív, szintenkénti zárt Facebook csoportban beszélgetni az edzőtársaiddal és az oktatókkal, és akár kérdezni is! A csoportokban emellett veled együtt tornázó, rutinos Háziasszonyok is gondoskodnak a jó hangulatról és a motiváció fenntartásáról!
• A programban mindenki egyszerre, ugyanazon a napon indul és együtt teljesítjük a 8 hetet. Ugyanabban a cipőben járunk, mind anyukák vagyunk, együtt dolgozunk! A céljaid elérése érdekében támogató szakembereket és oktatókat, folyamatos kommunikációt és motivációt kapsz tőlünk és a közösségtől is!
• A közös rajt előtti héten, az Előszezon hetében együtt (akkor még csak fejben és lélekben) készülünk fel az előttünk álló 8 hétre: állapotfelmérés, haladási napló, zárt Facebook csoport, és még pár titkos adalékanyag...
• Tartunk egy utószezont is, amikor levezetésképpen még átbeszélünk mindent, együtt lezárjuk a programot, és ha bármilyen kérdésed, kétséged marad, azt is tisztázzuk.

Oktatók

Kádár-Papp Nóri

Adamcsek Edo

Riskó Zsolt

Szívós Zoli

OKTATÓK

1. Kádár-Papp Nóra - edző a Gyerünk, anyukám! alapítója
2. Adamcsek Edo - total body tréner
3. Riskó Zsolt -  gerinctréner, backpower oktató
4. Szívós Zoli - alakformáló és mobility edző
5. Lunk Karolina - edző

MENETREND

0. hét: Előszezon

Rajtvonalhoz állunk és lelkiekben felkészülünk a motivált és sikeres együttműködésre.

1-8. hét edzés heti 3 vagy akár több alkalommal 30 percben. A programot heti 3x30 edzésre terveztük, de csináld, ahogy szeretnéd, mehet kevesebb vagy több is :)

ESZKÖZIGÉNY

• Tornamatrac, kényelmes edzőcipő
• 1 - max.1,5 kilós kézisúlyzópár
• Gumiszalag - Tipp: olyat vásárolj, ami min. 190 cm hosszú, amin nincs fogantyú, van két vége és tízszer egymás után ki tudod húzni ugyanolyan intenzitással.
• Stabil, háttámlás szék
• plüss, vagy egy párna
• Zokni, vagy rongydarab

NEKED AJÁNLJUK, HA

• Szülésed óta minimum 6 hónap telt el – császármetszés esetén inkább 7 hónap.
• A szülés után regenerálódtál, a hasizmaid összezáródtak, max. 1-1,5 ujjnyi távolságot tudsz kitapintani köztük.
• Gátizomzatod regenerálódott, tüsszentés vagy köhögés esetén nem tapasztalsz vizeletcseppenést.
• Elvégezted már az Alakformáló Plusz vagy Erősítő Plusz programunkat vagy új csatlakozóként a kipróbálható videót megfelelő erősségűnek érzed
• A kondíciód már olyan, mint a terhesség előtt.
• Szívesen dolgoznál 8 héten át minimum heti háromszor a saját testedért.
• Vágysz arra, hogy ott is izomlázat érezz, ahol még soha.

FONTOS! Ez a program nem szülés utáni regenerálásra való és nem is gyógytorna! Azoknak ajánljuk, akik már regenerálódtak a szülés után, érezhetően összezárultak a hasizmaik, javult az állóképességük és késznek érzik magukat egy középhaladó erősségű program elkezdésére. A programot semmiképp sem ajánljuk, ha babát vársz, vagy ha 1,5 ujjnyinál jobban szétnyílt a hasizmod (diastasis recti). Szülés után minimum 6 hónapot várj a jelentkezéssel, valamint szükség esetén konzultálj kezelőorvosoddal és gyógyszerészeddel…

RÉSZVÉTELI FELTÉTELEK

1. Minimum 6 hónap eltelt a szülésed óta.
2. Már regenerálódtál a szülés után, hasizmaid között maximum 1-1,5 ujjnyi nyílás tapintható, gátizmaid is jó állapotban vannak, köhögésre és tüsszentésre nem tapasztalsz vizeletcseppenést.
3. A szülés óta már viszonylag rendszeresen végzel közepes erősségű testmozgást és érezhetően javult az állóképességed, terhelhető vagy.
4. A program szoptatás alatt is biztonságosan végezhető.
5. A programon való részvételnek NEM előfeltétele az edzésformák ismerete.
6. A program díja nem visszatéríthető, amennyiben rajtunk kívülálló okból nem tudsz részt venni.
7. Ez a program a Gyerünk, anyukám! videótár óráitól független. A két előfizetés nem előfeltétele egymásnak, és nem is biztosít átjárhatóságot a két rendszer között.

MEGFELELŐ ÉTRENDDEL MÉG HATÉKONYABB!

A mozgás nagy lépés ahhoz, hogy a tested ismét remek formában legyen, de a megfelelő étrend legalább ilyen fontos! Segítünk, hogy a táplálkozásod és a program órái együtt a leghatékonyabb fejlődést biztosítsák neked. A havi étrendet dietetikus szakember állította össze, hogy a babád és a te szervezeted se szenvedjen semmiben hiányt, mégis a lehető legtöbbet elérhesd kitűzött céljaidból!

 Ha kérdésed van, írj a szerintem@gyerunkanyukam.hu email címre.