Hogyan sűrítsünk össze 30 percnyi mozgást?

Gyerekek mellett még az otthoni edzést megoldani sem egyszerű dolog. Az idő teljesen más fogalomkörbe kerül, az énidő pedig teljesen átértelmeződik. Hogyan lehet egy ilyen helyzetben az edzésre időt szakítani? Ha összhangba hozzuk a gyakorlatok számát és intenzitását a rendelkezésre álló kevéske idővel. Így született meg a Gyerünk, anyukám! Csak30! program, amibe most Riskó Zsolt szemszögéből pillanthattok bele

A 30 perces edzés nektek, anyukáknak, ideális megoldás, nekünk, edzőknek viszont okoz némi fejtörést. Mit tegyünk bele 30 percbe, hogy elérjük a kívánt hatást? Mit vegyünk ki, hogy benne maradhassunk az időkeretben? Milyen tempót diktáljunk, hogy tudjatok követni, de azért maradjon lendületes az edzés? Sok-sok égető kérdés, amit pár óra rákészülés után azért sikerült helyretenni.

Az óra felépítésekor egy valamiben biztos voltam: még ha rövidebb is az óra a megszokottnál, de a bemelegítésből nem engedek! Inkább lesz rövidebb a stretching blokk az óra végén, és lesz 2-3 perccel rövidebb az aktív rész, de fontos, hogy kellően átmozgassuk és beolajuzzok az ízületeket a munka előtt. Ráadásul, a 30 perces órákban muszáj a tempót a szokásosnál feszesebbre húznunk, hogy benne maradjunk az időkeretben, így fontos, hogy adjak nektek elegendő időt arra, hogy ne csak fizikálisan, hanem mentálisan is fel tudjatok készülni az óra további részére.

Az én legtöbb órámon megszokhattátok, hogy általában köredzésben dolgozunk, vagyis az óra diktálja nekünk, hogy meddig végezzük a gyakorlatokat és mennyi időt szánhatunk a pihenőre. Ezzel a megoldással a legkönnyebb előre tervezni az idővel, könnyű kiszámolni, hogy egy adott blokk másodpercre pontosan mennyi időt vesz igénybe. Ez nagy segítség nekem az óra összeállításánál, és könnyebbség nektek is, tudjátok, hogy melyik feladatból, mennyit kell majd végigcsinálnotok.

Mivel 30 percben a teljes testet nehezebb átmozgatni, így az órákat, főleg a könnyebb szinteken, úgy állítottam össze, hogy a fókuszba egy-egy izomcsoport és terület kerüljön és a teljes átmozgatást a program több hetén keresztül érjük el.

A nehezebb szinteken, mivel már jobban bírjátok a tempót és ügyesebbek vagytok, szerepet kaptak a komplexebb gyakorlatok, ahol egyszerre több izomcsoportot tudunk megdolgoztatni. Ugyanezen a szinten már bekerültek az ugrálós gyakorlatok is, hogy azért a keringési rendszer is kapjon némi impulzust.

Végezetül még két dolog. Először is: nyújtsatok! A 30 perces órák egyik fő áldozata a stretching, viszont egy hosszabb nyújtós videót megtaláltok a programban. Ha van rá időtök és energiátok, akkor iktassátok be! Ideális esetben annyiszor, ahányszor edzetek a héten, de minimum egyszer csináljátok végig.

És a második, zárásként: bocsi, ha néha hadarok, de a gyakorlatokat szeretném a lehető legrészletesebben elmagyarázni és a lehetséges könnyítéseket, nehezítéseket bemutatni, viszont ez a 30 perc rövidsége miatt gyors beszédtempót kíván. Úgyhogy hegyezzétek a fületeket és nyugodtan tekerjetek vissza, ha valami nem világos :)

Ha szívesen tartasz Zsolttal a tornaszőnyegen, akkor próbáld ki a Kilométerfaló futóprogramokat, az Erősítő Start vagy az Erősítő Plusz erősítő programot, a Csak30! Startot,  Csak30! Pluszt vagy az Alakformáló Extrát. De találkozhatsz Zsolttal a Videótárban is, illetve a 4 hetes tartásjavításban is mutat néhány olyan gyakorlatot, amit érdemes beépíteni a mindennapokba.