Mindent a gátizomról: erősítés, lazítás, gyakori kérdések

A gátizomtorna az egyik legfontosabb mozgásforma: szülésen innen és túl is meghatározó, hogy rendben legyen a gát. 

Normális, ha nehéz ellazítani az izmokat? Baj, ha a farizom is dolgozik? Lehet tornázni menstruáció alatt? És honnan tudjuk egyáltalán, hogy „rendben van” a gátizom?

Összegyűjtöttük a leggyakoribb kérdéseket, és Jakus-Kruchió Évi gyógytornászunk válaszolt rájuk.

Ha oldalt fekve gyakorolsz, mindkét oldalon kell?

Ti kérdeztétek: 

“Az oldalunkon fekvő gyakorlatokat szükséges-e másik oldalunkra is ismételni?”

Évi válasza:

“Ha mindennap gyakorolsz, akkor egyik nap mehet a jobb oldalon, másik nap a bal oldalon a gyakorlás. Ha sok időd van, akkor mehet egyik, majd a másik oldal. Ami fontos, hogy ne mindig csak a jobb, vagy csak a bal oldalon gyakorolj – menjen váltva.”

Mi van, ha a farizom is bekapcsol?

Kérdés:
“A gátizom tornák során nekem nem igazán sikerül csak a gátat aktivizálni farizom nélkül. Tehát úgy szorítani a gátat, hogy a farizom laza maradjon. Erre van valami jó rávezető gyakorlat?”

Válasz:
“ A nagy farizom, illetve a comb közelítő ami sokszor bekapcsolódik a gátizmok mellé a munkába. Úgy tudod ketté választani, ha nagyon tudatosan figyelsz arra, hogy milyen amikor bekapcsolódik és milyen amikor nem. Csinálj olyan gátizom munkát, szorítást, amikor a farizom is aktív, illetve olyat amikor nem dolgozik. Ezeket váltogasd, érezd meg a különbséget. Az is lehetséges, hogy túl nagyot akarsz szorítani és ezért kapcsolódik be a farizom. A gátizmok picike izmok, így a szorító erejük sem nagy. Próbálj meg visszavenni a szorítás erősségéből, hátha tudod csak a gátizmokat dolgoztatni így. A térdelőtámasz (négykézláb) egy olyan helyzet, amiben sokkal nehezebb bekapcsolódnia a farizomnak. Próbálj többet ebben a helyzetben gyakorolni. Mindemellett nem hatalmas probléma, ha dolgozik a farizom is. ;)”

Normális, ha nehéz ellazítani?

Kérdés:
“Létezik, hogy nekem a gáti területeket és a hasizmomat nem megfeszíteni nehéz, hanem teljesen kilazítani?”

Válasz:
“Igen, létezik olyan, hogy az izmokat nem, vagy csak nehezen tudjuk ellazítani. Például egy durva futás után a combizom kőkeményre beáll és képtelen ellazulni. Ezt tudatos nyújtó, lazító gyakorlatokkal lehet segíteni, illetve a légzéssel, a teljes test lazításával. Lehet, hogy a többi izmod is fokozottabb tónusban van. A Szülés Utáni Regeneráló Program mobilizáló gyakorlatai nagyon jók lesznek erre a feszességre. ;) Nyugodtan tegyél nagyobb hangsúlyt a lazításra, a mobilizálásra, mert attól hogy egy izom feszes még nem biztos, hogy erős is. Ez fontos, hogy a szülés után az izmoknak (hasizom, gátizom) meg kell újra tanulnia bekapcsolni és kikapcsolni is. Ezek fontosak, hogy jól tudjanak funkcióban működni.”

Mit tegyél, ha feszes a gát?

Kérdés:
“Feszes gát esetén is ugyanúgy lehet és érdemes az összes gáttréninget végezni?”

Válasz:
“Igen, feszes gáttal is érdemes végezni a gyakorlatokat, viszont nagyobb hangsúlyt kell tenni a lazítás részre. Minden feszítés után legyen teljes lazítás, pihenés és utána érkezzen az újabb feszítés. Egy feszes terület/izom még nem biztos, hogy erős is, ezért érdemes erősíteni. A lazítást pedig kezd egy sima fitt ballon üléssel (ha van otthon), utána jöhet a soft ballon ülés, később az SMR hengeren üldögélés. Lassú, nyugodt légzéssel kiegészítve, pár perccel kezdve, majd folyamatosan növelve az időt. Illetve igaz nincs heg az adott területen, de nézd meg a hegkezelős videót és próbáld ki azon a részen, amelyiket feszesnek érzel.”

Gátizom menstruáció alatt

Kérdés:
“Ma váratlanul megjött a mensim és az érdekelne, hogy ilyenkor is lehet/kell/érdemes gátizomtornázni?”

Válasz:
“A menstruáció első pár napjában, amikor erősebb a vérzés, akkor nem szoktuk javasolni a gát gyakorlatokat. Ha már enyhébb a vérzés és jól esik a gátizom dolgoztatása, akkor lehet gyakorolni. Figyeld meg, hogy neked mi esik jól ebben az időszakban. Fontos, hogy ha gyakorolsz ne legyen semmi a hüvelyben - tampon, kehely.”

Mikor mondhatjuk, hogy „gyógyult” a gát?

Kérdés:
“Ha nincs becsuri köhögéskor, az már gyógyult? Vagy mi a "mérce"?”

Válasz:
“Ha azt érzed, hogy tart a gátizom, nincs vizelet csepegés köhögéskor, nevetéskor, tüsszentéskor. Ha stabilnak érzed a gátad egy hosszabb séta után is, vagy egy formatorna után is…akkor az a gát rendben van. Erősíteni mindig lehet és szoktam is javasolni, hogy az itt megtanult gyakorlatokat építsétek be a hétköznapokba. Például heti kétszer 10-15 perc gyakorlás már tök szuper a szinten tartásra. Ha fejlődni szeretnél, akkor ennél gyakrabban (heti 4-5ször) kell gátizom erősítő gyakorlatokat végezni.Hajrá! További jó tornázást kívánok!”

A gátizomtorna nem csak arról szól, hogy „szorítunk”. Ugyanolyan fontos megtanulni ellazítani, érzékelni és tudatosan használni ezeket az izmokat. Ha figyelsz a tested jelzéseire, és rendszeresen gyakorolsz, a gátizom hosszú távon stabil támaszt adhat a mindennapi mozgásban is.

Ha szeretnéd tovább fejleszteni a gátizmod, és biztosra menni a helyes gyakorlatokkal, akkor érdemes a gátizom regeneráló tanfolyamunkat kipróbálni. Itt lépésről lépésre vezetünk végig a gyakorlatokon, a lazítástól az erősítésig, és mindig figyelembe vesszük az egyéni igényeket, így gyorsabban és biztonságosabban érheted el a kívánt eredményt.