Hogyan használd a Gyerünk, anyukám! 4 hetes kiegyensúlyozott étrend útmutatásait, ha terhes vagy?

Várandósság alatt is fontos a kiegyensúlyozott táplálkozás. A Gyerünk, anyukám! 4 hetes kiegyensúlyozott étrend receptúráit és összetevőit te is felhasználhatod, azonban az állapotod miatt előfordulhatnak anomáliák. Összeállítottunk hát szomodra egy útmutatót, aminek követésével te is élvezheted az étrend előnyeit.

Mit tudnak a Gyerünk, anyukám! programokhoz kapcsolódó étrendek?

A Gyerünk, anyukám! 8 hetes programokhoz kapcsolódó étrendeket dietetikus állította össze. Figyelembe veszik a kiegyensúlyozott energia- (azaz kalória-) és tápanyagbevitelt, a változatos alapanyagfelhasználáson, a megfelelő napi zöldség- és gyümölcsbevitelen keresztül biztosítják a szükséges élelmirost-, vitamin- és ásványianyag-bevitelt.

Az elérhető étrendek ugyanakkor mintaétrendek, azaz:

• nem veszik figyelembe az egyéni preferenciákat,
• táplálékallergiákat, -intoleranciákat,
• nem helyettesítik a személyre szabott étrendeket.

Ezek az étrendek ún. mozaikétrendek, azaz az egyes napok teljes egészében, illetve az egyes étkezések egy-egy nap között (pl. az egyik napi ebéd a másik napi ebéddel) felcserélhetőek.

Hogyan használd ezeket a Gyerünk, anyukám! étrendeket, ha várandós vagy?

Várandósság alatt a megfelelő energiabevitel érdekében az 1800 kcal/nap energiatartalmú étrendet kínálunk neked.

Tápanyag- azaz a fehérje-, zsír- illetve szénhidráttartalom szempontjából az étrendek kiegyensúlyozottak, ugyanakkor a várandósság során egyes tápanyagokból nagyobb mennyiségre van szüksége a szervezetnek.

Annak érdekében, hogy ezt a nagyobb igényt kielégíthesd, az alábbi módokon “szabhatod személyre” az étrendeket:

• a megfelelő vasbevitel érdekében lehetőleg ne hagyd ki a hús/máj/haltartalmú étkezéseket, sőt, akár a húsmentes étkezéseknél is választhatod ezeket
• a megfelelő kalciumbevitel érdekében választhatod gyakrabban a tejtermékeket tartalmazó étkezéseket (pl. szélsőségesen fogalmazva, ha szereted, akkor akár minden nap ehetsz túrókrémes reggelit)
• a megfelelő omega-3 zsírsavbevitel érdekében elkészítheted gyakrabban a halakat tartalmazó ételeket, illetve saláták öntetének elkészítéséhez olívaolaj helyett használhatsz dió-, lenmag-, tökmag- vagy szezámmagolajat
• az étrendek napi 5x-i étkezést tartalmaznak, azonban a magzat növekedésével a gyomor térfogata csökken, esetleg gyomorégés, reflux jelentkezik, így nem biztos, hogy egy-egy étkezésnél a megadott mennyiséget el tudod fogyasztani. Ezekben az esetekben bátran “szedd szét” az adott étkezést, és egyél 6-7x is akár egy nap
• nagyon fontos, hogy a várandósság során ne éhezz! Azaz, ha a megadott napi ételmennyiség mellett még éhes maradsz, akkor egyél mellé, persze nem mindegy, hogy mit :), ne nassolj valamit a spájzból vagy a boltból, hanem pl. a megadott tízórai- és uzsonna-verziókból “repetázz”.
• ha huzamosabb ideig fennáll, hogy éhes maradsz az 1800 kcal-os étrend mellett, akkor még azt teheted, hogy pl. a húsok, kenyérfélék/tészták/bulgur/rizs stb., sajtok mennyiségét növeled +10-15%-al (Pl., ha a reggelinél 80 g kenyér lett megadva, akkor fogyassz 90-ot, ha az ebédnél 100 g csirkemellfilé lett megadva, akkor 110-120 g-ot stb.)
• ha tudod, hogy egyes alapanyagok puffasztó hatással vannak rád, akkor azokat bátran kerüld el, és válassz olyan étkezéseket, zöldségeket, amelyek nem puffasztanak
• ha az 5x-i étkezés mellett “kívánós” lennél - ami nem csak az első trimeszterben fordulhat elő -, akkor is lehetőleg a megadott tízórai- és uzsonna-összeállításokból válassz plusz étkezést
• ha nem vagy túlsúlyos és nem szeretnél édesítőszert használni, akkor kis mennyiségben az adott ételeknél használhatsz cukrot vagy mézet
• a megfelelő folyadékfogyasztás kiemelt jelentőségű a várandósság idején, arra ügyelj, hogy legyen meg a napi 2-2,5 l energiamentes folyadék.

Ne feledd, hogy a kiegyensúlyozott étkezés mellett a biztonságos, terhességi korodnak megfelelő mozgás is fontos a várandósság alatt, válaszd az online, bármikor indítható Trimeszter kismamatornánkat ehhez!