Érezd a ritmus: így fuss jól zenére!

A zenét szinte mindenki szereti, és zenére sportolni, futni, tornázni is jóleső tud lenni. Ha futóként azt tervezed, hogy a zene lesz a társad az edzéseid közben, akkor érdemes jól használnod az ütemet!

A zene a futók legális doppingszere, aminek a mozgásra gyakorolt hatásairól több kutatás is született. 

Miért is jó a zene, ha futás közben hallgatjuk?

Segít keményebben edzeni

A kedvenc zenéid biztosan téged is felpörgetnek, lendületbe hoznak, elterelik a figyelmed a fáradtságról és az esetleges fájdalomtól, ezáltal fokozzák a teljesítményed. 

Csökkentheti a fájdalmat

Tanulmányok szerint a zenének pillanatnyi fájdalomcsillapító hatása van, vagyis segít kevésbé érzékelni a futás közben jelentkező izomfájdalmakat. 

Boldogabbá tesz

Ha zenét hallgatsz, a szervezetedben növekedésnek indul a dopamin, vagyis a boldogságérzetért felelős hormon szintje. Edzés közben pedig a szerotonin szint fokozódik. Így ha edzés közben zenét hallgatsz, egyszerre két boldogságra ható hormont termelsz magadnak. 

Edzi az agyat is

A zene az agy szinte összes területére hatással van, majdnem az összes idegi alrendszer dolgozik, amikor zenét hallasz.

Csökken a szorongás és a stressz szintje

A mozgás önmagában hatással van a stressz és a szorongás szintjére, zenével kiegészítve pedig még hatékonyabban csökken a stressz a szervezetben. 

Fordítsd a magad javára a zenét futás közben!

Kezdő futók számára a zene egyaránt lehet hasznos és hátráltató is. Segíthet a figyelem és a negatív gondolatok elterelésében, valamint a kezdő nehézségek és küzdelmek átvészelésében az, ha a zenébe kapaszkodik az, aki épp ismerkedik a futással. Ezen kívül átlendítheti a holtponton, és motiválhatja a haladásban is.

Ugyanakkor a zene ritmusa meg is zavarhatja a futót: akinek még nincs kialakult futómozgása, nincs tapasztalata abban, hogy milyen tempóban és hogyan tud futni, az hajlamos lesz a zene ütemére futni a saját belső üteme helyett, ez pedig jellemzően helytelenül megválasztott, az ideálisnál gyorsabb tempóhoz vezethet. Ez pedig egy gyengébb állóképességű, edzetlen szervezet esetén azt eredményezi, hogy a futó hamar kifullad, a gyorsabb tempó és nem megfelelő ütem kiveszi az erejét, túlhajtja magát, idő előtt elfárad és kénytelen befejezni az edzést. 

Ha most kezded a futást, legalább az első néhány edzés során érdemes zene nélkül menned, és tapasztalatot szerezni saját magadról, milyen ütemben, milyen tempóban, milyen lépésszámmal futsz, hogyan tudsz levegőt venni, hogyan tudod a levegővételt a futólépésekhez igazítani. Amikor már kicsit jobban ismered magad, tudod, hogyan tudsz zene nélkül futni, akkor meg lehet próbálni a zenére futást. 

Hogyan fuss jól zenére?

Minden futónak van egy saját lépésszáma, amivel fut. Ez kezdőknél jellemzően 140-160 körüli lépésszám percenként, azaz ennyiszer éri a láb a talajt egy perc alatt. Haladók, rutinosak általában a 180-as lépésszámmal futnak. 

Ha kíváncsi vagy a futás közbeni lépésszámodra, akkor állíts be egy időzítőt 1 percre, kezdj el futni a megszokott tempódban, és közben számold meg, hogy a jobb lábad hányszor fog talajt, majd ezt a számot duplázd meg, ez lesz a percenkénti lépésszámod. 

Akinek van okosórája vagy GPS-es futóórája, az keresse meg ennek a futás közbeni adatsorában a Cadence, Lépésszám, Pedálütem elnevezésű adathoz tartozó számot. 

Ha ez megvan, akkor nincs más dolgod, mint ehhez az adathoz a legközelebb álló BPM ütemű dalokat keresni magadnak a futáshoz. A BPM (beat per minute) adja meg az adott zeneszám ritmusát, ez segíthet aztán ütemet adni a futólépésekhez is. 

Ha tudod a lépésszámod és szeretnél hatékonyan zenére futni úgy, hogy nem futsz sem nagyon lassan, sem pedig magadhoz képest erőn felül gyorsan sem, akkor igazítsd a zenéidet a lépteidhez. A nagy zenelejátszó felületeken írd be a keresőbe, hogy „160/170/180 BPM futás/running”, és sok lejátszási listát és dalgyűjteményt kapsz majd, amikből összeállíthatod a saját kedvenceidet futáshoz. 

Ahogy egyre jobban megismered a saját természetes ritmusodat, és ahogy erősödsz, fejlődsz a futásban, fokozatosan felvehetsz gyorsabb tempójú dalokat is a lejátszási listádba, így fejlesztve tovább a lépésszámot és ezzel a tempót is. A feladatos edzésekhez lehet egy lendületesebb, gyorsabb ütemű listád, míg a könnyű tempójú futásokhoz egy kevésbé pörgős, nem annyira ütemes dalokat tartalmazó gyűjteményed, hogy mindig az aktuális edzéshez tudd igazítani a zenéidet. 

Fontos tudni, hogy nem érdemes nagyon nagy mértékben növelni a természetes ütemet és lépésszámot, mert 5 százaléknál nagyobb változtatás esetén nő az észlelt erőfeszítés mértéke és csökken a futás gazdaságossága, azaz nehezebbnek fogod érezni a futást. Fokozatos, 2-6 ütemmel történő növelés segít a szervezet alkalmazkodásában úgy, hogy az ne legyen megterhelő a szervezet számára. 

Azt is hasznos tudni, hogy nagyon intenzív futás esetén a zene fájdalomcsökkentő hatása nem érvényesül, a zene nem fogja csökkenteni az észlelt erőfeszítés érzését, mert kemény futásnál az agyat elárasztják a fáradtsággal kapcsolatos jelzések, ez pedig nehezebbé teszi a zene feldolgozását. 

A zene nagyon sokat segít futás közben, hogy könnyebben és jobban tudj teljesíteni, de fontos, hogy zene nélkül is tudj futni, és ismerd meg azt, mire képes a tested mozgás közben. 

Ha még csak kacérkodsz a futás gondolatával, vagy elakadtál egy ponton és szeretnél továbblépni, esetleg kitűztél egy célt/beneveztél egy versenyre, mindenre van megoldásunk a Kilométerfaló Futóprogramjainkban. Heti 2-3 futással és egy kiegészítő edzéssel hatékonyan eljuttatunk a célba. Az első sikerélményekhez a Mini, az 5 km eléréséhez a Midi, majd a Midi Stabilizáló a te programod. 10 km-es célhoz a Maxi-t ajánljuk, ha pedig gyorsulni szeretnél ezen a távon, akkor a Maxi Stabilizálót. Haladók a 15 km-es vagy félmaratoni versenyre a Maxi Plusz, vagy Félmaraton Futóprogrammal tudnak hatékonyan felkészülni.